Calorii

Cina ta trebuie să aibă între 450 şi 550 de calorii.Dacă vrei să slăbeşti,încearcă să mănânci 450 de calorii,iar dacă vrei să-ţi menţii greutatea,poţi ajunge până la 550.

Carbohidraţi

Jumătate din cina ta ar trebui să fie formată din carbohidraţi,adică ar trebui să consumi în jur de 70 de grame. Nu-ţi fie teamă să mănânci carbohidraţi seara. Dacă mănânci sănătos pe tot parcursul zilei nu te vor îngrăşa. Mai mult,vor face să dispară poftele de dulciuri după cină.

Proteine

Cina ta ar trebui să conţină între 20 şi 25 de grame de fibre,adică între 25 şi 35 de grame. Proteinele sunt vitale pentru reconstrucţia şi menţinerea masei musculare iar corpul tău are nevoie de ele în timpul nopţii.

Grăsimi

Asigura-ţi un conţinut de 15 până la 25 de grame,adică în jur de 30% din totalul caloric. În loc să alegi grăsimi săturate precum carne şi brânză,alege grăsimi monosaturaturate,precum ulei de măsline,ulei de susan,ulei de cocos,avocado,măsline,nuci şi seminţe.

Fibre

Pentru a reuşi să-ţi asiguri conţinutul zilnic de 25 de grame,mănâncă cel puţin opt grame de fibre la cină. Acestea ar trebui să vină din alimentele bogate în fibre şi carbohidraţi,precum cereale,legume cu amidon,fasole,cantităţi mici de fructe,avocado,nuci şi seminţe.

Zaharuri

Nu ar trebui să consumi mai mult de şapte grame de zaharuri pe zi. Iar în ceea ce priveşte zaharurile adăugate,nu depăşi patru grame.

Ora mesei

În mod ideal,ar trebui să mănânci cina la două sau trei ore după gustarea ta de la 15:30. Nu mânca însă niciodată mai târziu de 19:30.