Alegerea alimentelor potrivite atunci când ai diabet poate fi o provocare. Principalul obiectiv este să menţii nivelul glicemiei în limite controlabile, însă este la fel de important să alegi acele alimente care te pot ajuta să eviţi complicaţiile asociate diabetului. Mai jos sunt alimentele pe care ar fi bine să le incluzi în dietă dacă ai diabet.

Cruciferele

În categoria acestor legume intră conopida, varza kale, broccoli, varza simplă şi cea de Bruxelles. Ele sunt bogate în vitamine, minerale şi alte substanţe nutritive, conţin cantităţi minime de glucide, iar studiile arată că ajută la reglarea nivelului zahărului din sânge şi la îmbunătăţirea tensiunii arteriale în cazul cardiacilor (bolile de inimă reprezintă o complicaţie dacă ai diabet). Mai mult, cruciferele conţin antioxidanţi care contribuie la protejarea ochilor de degenerescenţa maculară şi de cataractă, două probleme care apar în cazul multor diabetici.

Anghinarea

Pe lângă numeroasele vitamine şi minerale conţinute, anghinarea ajută la  reglarea glicemiei. Potrivit unui studiu publicat în Nutrition Research, o porţie de anghinare (circa 100 g) poate contribui la reducerea nivelului glucozei şi al insulinei la 30 minute de la masă. Mai mult, consumată regulat, anghinarea poate ajuta la încetinirea activităţii alfa-glucozidazei, o enzimă care descompune amidonul în glucoză.

Ouăle

Ouăle sunt printre cele mai sănătoase alimente. Oferă saţietate, pot reduce riscul de afecţiuni cardiovasculare şi ajută la îmbunătăţirea sensibilităţii la insulină. Într-un studiu realizat de cercetători de la Florida State University, diabeticilor care au consumat două ouă pe zi ca parte a unei diete bogate în proteine li s-a redus nivelul zahărului din sânge după doar 12 săptămâni de la începerea experimentului. În plus, ouăle conţin şi luteină şi zeaxantină, doi antioxidanţi benefici pentru vedere.

Nucile

Nucile sunt delicioase şi nutritive. Studiile publicate în European Journal of Clinical Nutrition au arătat că majoritatea tipurilor de nuci contribuie la reducerea inflamaţiilor şi ajută la reducerea glicemiei şi a colesterolului „rău”. Mai mult, un studiu a descoperit că persoanele care consumă cel puţin 30 g de nuci pe zi timp de cel puţin un an au un nivel mai redus al zahărului din sânge, un procent mai mic de grăsime corporală şi au slăbit în comparaţie cu persoanele care nu le-au integrat în dietă.

Căpşunele

Căpşunele sunt printre cele mai nutritive fructe pe care le-ai putea introduce în dietă. Sunt bogate în antioxidanţi, în special în antocianine, care le dau culoarea roşie. Studiile realizate asupra acestor antioxidanţi au arătat o reducere a nivelului insulinei, a glicemiei şi a colesterolului la 30 minute după masă. Mai mult, consumul de căpşune este asociat cu încetinirea absorbţiei glucozei şi ajută la reglarea nivelului zahărului din sânge după o masă bogată în carbohidraţi, prin comparaţie cu mesele fără căpşune.

Usturoiul

Usturoiul este unul dintre cele mai populare alimente, iar beneficiile sale pentru sănătate nu trebuie trecute cu vederea. Există mai multe studii care au descoperit o legătură între consumul de usturoi şi o reducere a nivelului zahărului din sânge. În plus, usturoiul include şi alicină, alil-propil disulfid şi sulfoxid de cisteină, trei compuşi chimici care previn inactivarea insulinei la nivelul ficatului pentru ca organismul să nu mai fie nevoit să producă un surplus. Mai mult, un studiu publicat în The Journal of Nutrition a descoperit pe lângă capacitatea de a regla nivelul zahărului din sânge şi o diminuare a complicaţiilor asociate diabetului, prin reducerea nivelului colesterolului „rău” şi prin îmbunătăţirea circulaţiei sângelui.

Peştele

În special peştele oceanic este considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente. Somonul, sardinele, heringul sau macroul conţin surse importante de acizi graşi Omega 3 cu beneficii pentru inimă şi vasele de sânge. Mai mult, studiile arată că peştele ajută la reglarea glicemiei şi reduce riscul de boli de inimă şi atac vascular cerebral, două posibile complicaţii în cazul persoanelor cu diabet.

Fasolea

Fasolea reprezintă o alegere potrivită pentru diabetici. Conţine proteine vegetale, oferă saţietate şi contribuie la reducerea consumului de carbohidraţi. De asemenea, fasolea are un indice glicemic redus şi este mai uşor tolerat de către organism faţă de alte alimente cu amidon (cartofi, orez, paste, porumb). Studiile arată că fasolea conţine carbohidraţi complecşi care sunt absorbiţi mai încet de către organism, motiv pentru care produc o creştere mai mică a glicemiei prin comparaţie cu alte alimente pe bază de amidon. În plus, fasolea, ca parte a dietei diabeticului, ajută la pierderea în greutate, un alt factor care ar putea contribui la reglarea nivelului zahărului din sânge.

Citricele

Cercetătorii au arătat că fructele citrice precum portocalele, grepfrutul sau lămâile pot face parte din regimul unui diabetic. Acestea conţin vitamine şi minerale, au puţine glucide iar antioxidanţii hesperidină şi naringină ajută la reglarea glicemiei. Mai mult, fibrele din fructe contribuie la încetinirea absorbţiei zahărului în sânge şi sunt de ajutor în reducerea complicaţiilor asociate diabetului de tip 2, precum atacul vascular cerebral şi atacul de cord.

Cerealele integrale

Cerealele integrale conţin mai multe fibre şi substanţe nutritive prin comparaţie cu cele rafinate. Consumul alimentelor bogate în fibre este important pentru diabetici deoarece fibrele susţin încetinirea procesului de digestie. O absorbţie mai lentă a nutrienţilor în sânge ajută la stabilizarea glicemiei. Mai mult, cerealele integrale au un indice glicemic mic, deci au un impact redus asupra nivelului zahărului din sânge la 30 minute de la masă. Poţi consuma pâine din cereale integrale sau poţi introduce în alimentaţie orez brun, paste din cereale integrale, hrişcă, quinoa, mei sau bulgur.

Alimentaţia este este un factor cheie în menţinerea glicemiei în limite normale. Introducerea alimentelor de mai sus în dieta zilnică sau săptămânală (peştele) ajută la susţinerea tratamentului medicamentos specific diabeticilor.

Sursa foto: Shutterstock