Clasamentul dietelor, de la ocupantele podiumului la cele descalificate. Dieta mediteraneeană, medaliată cu aur

Inventarul kilogramelor acumulate, dar şi planurile de slăbit îndrăzneţe se fac în prima parte a anului. Dacă lucrurile nu sunt cântărite realist, cele mai multe diete începute cu aplomb riscă să se îndrepte spre frigider, nicidecum spre garderoba nouă, cu cel puţin un număr mai mică. Înainte să alegi dieta-minune, care să te ajute să scapi de surplusul de greutate, citeşte următoarele pagini. Vei găsi cea mai bună cură de slăbire a momentului, care sunt dietele sănătoase şi care sunt interzise de specialiştii în nutriţie.

Ideea de a ne opri asupra siluetei şi a celei mai bune diete ne-a venit după ce am aflat din Raportul Mondial Anual, că dieta mediteraneană sau regimul cretan ocupă, pentru cel de-al patrulea an, consecutiv, locul I în clasamentul dietelor sănătoase. Dieta aceasta este considerată de câţiva ani buni „standardul de aur‟ în nutriţie, în prevenirea bolilor, pentru o stare generală bună şi pentru longevitate.

Dieta mediteraneeană, medaliată cu aur

Că acest regim alimentar este unul pe cât de sănătos, pe atât de eficient când vine vorba despre slăbit, este confirmat şi de medicul specialist: „Da, într-adevăr, aşa este. Această dietă este bogată în fructe şi legume, peşte gras, cum ar fi sardinele şi cerealele integrale, cu cantităţi modeste de carne şi lactate, cu conţinut scăzut de grăsimi. Unul dintre aspectele mai cunoscute este utilizarea grăsimilor mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, în loc de grăsimi săturate, precum untul‟, rezumează doctorul Mihaela Ursache. În dieta mediteraneeană, adaugă diabetologul, sunt recomandate alimentele proaspete, gătite de la zero, evitând alimentele procesate. Proteinele se obţin în mare parte din peşte şi leguminoase (fasole, linte, năut), brânzeturi şi lactate de oaie şi de capră, cu moderaţie, carne de pui şi ouă. Energia şi glucidele se obţin din fructe şi cereale integrale. Legumele se utilizează la discreţie, la fel şi uleiul de măsline. Hidratarea trebuie să fie optimă (apă!), iar vinul este permis, însă cu moderaţie.

Argint, bronz şi menţiune...

Dietele care completează podiumul sunt dieta DASH, care anul acesta ia medalia de argint la categoria curelor de slăbire sănătoase – protejează şi sănătatea inimii – şi dieta Volumetrică, bronz, pentru cel mai bun regim de slăbit. Cele trei sunt urmate de dieta flexitariană, cea mai sustenabilă cură de slăbire, unde sustenabilitate înseamnă modul responsabil de a utiliza resursele.

Iată ce spune medicul primar diabetolog: „Dieta DASH, inspirată din dieta mediteraneană (care reprezintă abordări dietetice pentru combaterea hipertensiunii arteriale), este concepută cu scopul de a ajuta la scăderea tensiunii arteriale, cât şi a valorilor colesterolului iar dieta flexitariană este un regim flexibil, bazat pe plante şi legume/leguminoase, în cea mai mare parte, vegetarian. Dieta volumetrică se bazează pe faptul că senzaţia de saţietate este cea care oferă sentimentul de satisfacţie/fericire după mese, bazându-se pe utilizarea alimentelor cu volume mai mari, dar sărace în calorii – legumele, salatele, supele clare. Se pot consuma liber legume ca broccoli, morcovi, castraveţi, spanac, ardei, dovlecei, roşii, ciuperci sub formă de salate, supe, ciorbe. Regimul permite şi celelate categorii alimentare, însă în cantităţi mai reduse. Aceste diete ocupă locuri fruntaşe în clasament şi pot fi recomandate ca parte a schimbării stilului de viaţă, cu rezultate bune pe termen mediu şi lung‟

Bine de ştiut!

După ce slăbeşti, ca să nu te îngraşi la loc, trebuie să respecţi mare parte din principiile de nutriţie echilibrată învăţate şi practicate pe parcursul programului de slăbire. Astfel, îţi poţi menţine greutatea pe termen lung.

Atenţie!

Dacă sunt multe kilograme de dat jos, este indicat să slăbeşti sub supravegherea medicului său a nutriţionistului, pentru a evita tulburările de alimentaţie, cum sunt anorexia şi bulimia.

Ştiai că...

... în Antichitate, Socrate şi Hipocrate vorbeau despre „diaita‟, pe care o considerau arta de a trăi, bazată pe alimentaţie pentru întreţinerea corpului?

... studiul „Interheart‟, publicat în anul 2004, realizat în peste 50 de state, a scos la iveală că talia este un bun indicatorde risc cardiovascular?

...existenţa unor alimente care ard grăsimi sau care au calorii negative este un mit?

Dr. Mihaela Ursache, medic primar diabet zaharat, nutriţie şi boli metabolice: „Dietele rapide care promit rezultate spectaculoase pe termen scurt nu funcţionează‟

Începutul de an ne-a prins pe mulţi cu câteva kilograme în plus şi cu dorinţa de a slăbi. Ne ajută dietele rapide să pierdem în greutate?

Din păcate, aceasta este o realitate, cea a creşterii în greutate, din cauza cumulării mai multor factori – sezonul rece cu sărbătorile aferente, cu alimentaţie mai densă calorică, cu mişcare mai puţină şi cu stres la un nivel mai ridicat, cauzat de pandemie. Dietele rapide care promit rezultate spectaculoase pe termen scurt nu funcţionează, deoarece nu se poate pierde din ţesutul adipos, ci doar din masă musculară şi din procentul de apă, existând un risc dublu de creştere în kilograme, faţă de cele pierdute astfel într-o perioadă scurtă de timp. Programele nutriţionale cu durata de câteva săptămâni sunt cele recomandate din punct de vedere medical.

Cum pot fi evitate tulburările alimentare, care pot apărea în urma unei diete?

Atunci când dieta este condusă de medic şi se face sub supravegherea şi monitorizarea acestuia, nu sunt sau riscurile de dezechilibre alimentare, cum sunt anorexia şi bulimia, sunt minime. Sunt recomandate programe nutriţionale cu alimentaţie variată şi diversificată, care să aducă organismului nutrimentele necesare pentru a preveni aceste carenţe.

Cele mai multe regimuri de slăbit se bazează pe un număr redus de calorii şi pe alimente permise şi interzise. Este sănătos să renunţăm brusc la anumite alimente, pe care le consumăm de-o viaţă?

Programele de nutriţie corecte reduc moderat aportul de calorii, nu fac o restricţie drastică. Din punct de vedere psihologic, interzicerea unor alimente cu care pacienţii erau prieteni de o viaţă nu aduce beneficii pe termen lung, mă refer la complianţa cu care pacientul poate respecta aceste restricţii în timp. Metoda paşilor mărunţi, cu reducere a cantităţii şi a frecvenţei consumului acestor alimente, cât şi recomandarea de substitute mai sănătoase reprezintă o metodă inteligentă şi blândă pentru pacient, uşor de pus în practică. Astfel, programele de consiliere nutriţională, de schimbare treptată a stilului de viaţă sunt cele care oferă rezultate garantate în timp.

Cum ar trebui să fie un regim care să ne ajute să slăbim, fără să ne afecteze sănătatea?

Un regim alimentar corect este adaptat nevoilor calorice ale pacientului şi cuprinde alimente care să asigure varietatea şi diversitatea nutrimentelor necesare organismului. Acesta trebuie să conţină alimente din toate grupele alimentare – cereale, legume, fructe, lactate, carne, lipide din oleaginoase şi uleiuri vegetale, distribuite în trei mese principale şi una sau două mici gustări. O categorie importantă de nutrimente, care furnizează peste jumătate din necesarul nostru zilnic de energie, este cea a carbohidraţilor. Carbohidraţii (glucidele) sunt prezenţi, în concentraţii diferite, în ordine descrescătoare, în alimente precum – pâinea, orezul, pastele, cartofii, leguminoasele precum fasolea, lintea, năutul, fructele şi legumele. Primele, care au cea mai mare concentraţie de glucide, au, bineînţeles, şi cea mai ridicată densitate calorică, în această clasificare. Aşadar, consumul acestor alimente poate face parte din planul corect al unei creşteri în greutate. Urmează, în clasamentul procentual al nutrimentelor necesare zilnic, lipidele, care asigură aproximativ 30 la sută din necesarul caloric zilnic. Concentraţia calorică a unui gram de lipide este de 9 kcalorii. Lipidele care trebuie să existe în alimentaţia zilnică sunt cele din uleiuri vegetale – floarea-soarelui, măsline, oleaginoase – nuci, alune, seminţe, migdale, fistic, castane –, din peşte – somon, macrou –, carne şi lactate integrale – lapte, brânză. Ultima categorie, din punct de vedere procentual, de aproximativ 10 – 15% din necesarul caloric zilnic, sunt proteinele, din carne, lactate, peşte, ouă, leguminoase, nuci şi seminţe. Hidratarea (apă, ceaiuri) trebuie să fie adaptată, de asemenea, nevoilor corpului, 30 ml/kg corp, mai crescută în sezonul cald.

Celebra dietă de 13 zile promitea pierderea a 13 kilograme în doar două săptămâni. Mulţi dintre cei care au ţinut-o s-au confruntat cu efectul Yo-yo? Ce este acesta şi de ce apare?

Dietele disociate, în general, nu funcţionează pe termen lung, sunt greu de menţinut, psihologic, de pacienţi. Aceste diete, cele în care se consumă doar un aliment sau o categorie de alimente într-o zi sau în zile succesive, nu sunt fiziologice, în sensul că organismul nostru are nevoie în mod constant de nutrimente variate, care provin din categorii diferite de alimente. După astfel de diete, pacienţii recâştigă kilogramele pierdute sau chiar mai multe după finalizarea curei. Recomandările din ghidurile medicale nu încurajează dietele disociate. Efectul Yo-yo este un termen cu referire la pierderea şi creşterea ciclică în greutate, asemănătoare cu mişcarea de sus-jos a unui joc Yo-yo. În acest proces, dieta are, iniţial, succes în obţinerea pierderii în greutate, dar nu reuşeşte să menţină pierderea pe termen lung şi pacientul începe să câştige în greutate. Acesta caută apoi să piardă din greutatea redobândită şi ciclul începe din nou. Motivele pentru apariţia efectului negativ sunt variate, dar includ, adesea, iniţierea unei diete hipocalorice, iniţial, prea drastice. La început, dieta pare promiţătoare în pierderea greutăţii şi oferă satisfacţie datorită reducerii alimentelor. Cu timpul, însă, limitele impuse de astfel de diete extreme provoacă efecte precum depresia sau oboseala, care fac ca dieta să nu poată fi susţinută. În cele din urmă, pacientul oboseşte şi revine la vechile obiceiuri alimentare. O astfel de stare emoţională îi determină pe mulţi să mănânce mai mult decât ar fi făcut-o înainte de dietă, determinându-i să recapete în greutate. Procesul de recâştigare a greutăţii şi, în special, a grăsimii corporale este cauzat de plasticitatea metabolică ridicată a muşchilor scheletici, care îşi reduc constant consumul de energie în timpul dietei (se reduce practic rata metabolismului). Ulterior, când pacientul abandonează dieta, recâştigă rapid în greutate sub formă de grăsime, în special.

Cât de periculoasă este înfometarea?

Înfometarea produce numeroase efecte negative asupra sănătăţii, printre care carenţe, afecţiuni gastrice, afecţiuni psihiatrice, reducerea masei musculare şi a ratei metabolice, reducerea densităţii osoase, pierderea dinţilor, a părului, tulburări de ritm cardiac etc.

În tendinţe este postul intermitent. Ce presupune această metodă, aduce beneficii sănătăţii?

Există mai multe forme sau metode de post intermitent, însă cele mai frecvente sunt:

- postul zilelor alternative, ce presupune alternarea zilelor în care nu există restricţii alimentare, cu zile în care se consumă doar o masă care furnizează circa 25 – 30% din necesarul caloric zilnic (ex. luni, miercuri, vineri constau în zile de post, în timp ce în zilele alternative nu există restricţii alimentare);

- post întreaga zi: 1 - 2 zile pe săptămână de post complet sau până la circa 25 - 30% din necesarul zilnic de calorii, iar în celelalte zile, fără restricţii alimentare. Exemplu: fără restricţii alimentare în cinci zile din săptămână, alternativ, cu un consum de circa 400-500 de calorii în celelalte două zile ale săptămânii.

- post intermitent, care presupune consumarea alimentelor într-o perioadă scurtă din zi. De exemplu, alimentele se consumă într-un interval între şase şi opt ore, cum ar fi de exemplu prânzul la ora 12, cina la ora 18, iar în rest nu se consumă alimente (post).

Postul intermitent poate avea anumite beneficii, cum ar fi pierderea în greutate, scăderea rezistenţei la insulină şi, de asemenea, poate reduce riscul de boli cardiometabolice. Cu toate acestea, este recomandat să se discute cu medicul specialist despre beneficiile şi riscurile aferente, înainte de a face orice schimbări semnificative în comportamentul alimentar.

Dr. Mihaela Ursache

Medic primar diabet zaharat, nutriţie şi boli metabolice

Clinica SuperDiet, membră a Asociaţiei Medicilor Independenţi

Lista dietelor pe care e mai bine să le eviţi

Dintre dietele pe care este mai bine să nu le urmezi sau să nu le ţii timp îndelungat, se numără regimurile disociate şi cele de excludere, cum ar fi curele proteice, regimul Montignac, dieta Atkins, cea bazată pe lichide.

Regimul disociat a fost inventat în anul 1911, de către medicul american William Hay. În teoria sa, proteinele şi glucidele nu trebuie consumate în acelaşi timp, pentru a fi bine digerate. De atunci, regimul a fost interpretat şi diversificat, astfel că, regimul Antoine recomandă să fie urmat doar o săptămână pe lună, timp în care se consumă o singură familie de alimente pe zi, iar regimul Shelton permite disocierea alimentelor pe parcursul zilei.

Regimul Montignac

Una dintre variantele regimului disociat elimină alimentele cu indice glicemic ridicat (pâine albă, cereale rafinate, cartofi, dulciuri etc.) şi interzice asocierea cerealelor integrale şi a leguminoaselor cu lipidele. Michel Montignac credea că limitând variaţiile de insulină, regimul generează arderea calorică. De fapt, slăbirea se datorează reducerii spontane a aportului caloric.

Dieta proteică

Regimul acesta strict durează între trei săptămâni şi o lună, şi înlocuieşte două sau trei mese ale zilei cu subtitute proteice. Sunt permise, uneori, câteva legume şi carnea. Aportul caloric este foarte redus, de aproximativ 800 de calorii. Este benefică o suplimentare de vitamine şi minerale. Deşi slăbirea se produce rapid, menţinerea este greu de îndeplinit, iar regimul necesită supraveghere medicală!

Cura de slăbire Atkins

Dieta care poartă numele cardiologului Robert Atkins recomandă eliminarea glucidelor, pentru a forţa corpul să ardă rezervele de grăsime. Este permis consumul de carne la discreţie, peşte, ouă, materii grase şi lactate, dar foarte puţine legume verzi. Culmea, dieta este foarte uşor de urmat şi permite o slăbire rapidă, fără înfometare. Însă, atenţie!, prezintă un risc de colesterol ridicat, suplimentar scăderii masei musculare şi a senzaţiei frecvente de greaţă. Din păcate, kilogramele sunt puse înapoi, rapid, după terminarea dietei.

Dieta cu lichide

Bazată pe sucuri din fructe prospăt stoarse, dieta cu lichide a făcut furori în rândul vedetelor. Din când în când, pe perioade scurte, este util pentru corp să facem pauză de la mâncarea solidă? Medicul Mihaela Ursache spune că „această dietă este una disociată, care aduce un aport de glucide rapid, concentrat în volume mici şi nu este recomandată, deoarece creşte masa de ţesut gras, prin supraastimularea pancreasului; şi reduce masa musculară. Eu le explic pacienţior mei că dieta cu sucuri de fructe este cură de îngrăşare! Acest tip de combinaţie este recomandată pentru cei care vor să se îngraşe, oferind densitate calorică mare în volume mici-medii! Perioadele în care recomandăm pauză/reducere a alimentaţiei solide sunt recomandate medical, în diferite afecţiuni ale tubului digestiv. Pentru o persoană sănătoasă, cu o funcţie digestivă bună, nu avem indicaţii de scoatere a alimentelor solide‟.

Grupa de sânge influenţează slăbirea

O dietă poate funcţiona mai bine dacă se ţine cont de grupa de sânge? Nu de alta, dar în lumea dietelor sunt multe programe alimentare stabilite după grupă sangvină, aşa că am întrebat specialistul. Acum avem siguranţa că toate intră la categoria mit alimentar. „Acest tip de dietă nu deţine dovezi ştiinţifice medicale solide pentru a aduce beneficii suplimentare în scăderea ponderală eficientă şi sigură. Fiecare dietă/regim se adaptează din punct de vedere medical la fiecare pacient, în funcţie de preferinţele lui alimentare, de intoleranţele lui şi de patologiile pe care le are‟.

@shutterstock