Cum să ţii post, fără să ajungi să ai carenţe. Meniul care suplineşte carnea din alimentaţie

O masă copioasă nu este întotdeauna şi una sănătoasă, iar tot mai mulţi oameni încearcă să limiteze consumul de carne din farfurie, înlocuind-o cu alimente vegetale. Alţii ţin post şi stau departe de carne, în mod deosebit acum, în Postul Paştelui. Există şi păreri contrare acestei tendinţe, care susţin că produsele de origine animală sunt surse de substanţe nutritive esenţiale unui bune funcţionări a organismului. Află ce să mănânci pentru a suplini lipsurile eliminării cărnii din meniul tău!

Produsele din carne, ouăle şi derivatele sunt pricipalele surse de proteine de pe masa noastră. În plus, aceste alimente sunt un aport important de vitamine din grupa B, de fier, zinc şi seleniu, indispensabile unui organism sănătos. Prin urmare, sistemul nostru imunitar este mai puternic, iar masa musculară mai bine dezvoltată. Dacă vrei, totuşi, să elimini carnea din alimentaţia ta, o poţi face înlocuind-o cu alte surse vegetale de substanţe nutritive esenţiale. Dacă-ţi doreşti doar să limitezi consumul, este recomandat să alegi cu prioritate carnea de peşte, crucan, vită sau pui crescut corespunzător.

Ce să consumi pentru un aport de...

...proteine

Carnea roşie, în special, este foarte bogată în proteine (circa 20 de grame la 100 de grame de carne), esenţiale pentru starea de sănătate a organismului şi foarte uşor asimilate de acesta. Pe lângă acestea, însă, carnea roşie conţine şi aminoacizi pe care corpul nostru are probleme în a le sintetiza. Poţi înlocui carnea roşie cu cereale şi plante leguminoase în preparate precum cuşcuş cu legume, omletă cu ciuperci şi brânză, năut, linte şi orez pregătite după poftă şi gust.

...seleniu

Acest mineral necesar organismului conţine enzime care contribuie la neutralizarea radicalilor liberi, responsabili pentru îmbătrânirea celulară, lucru care se află la originea a numeroase maladii. Dacă renunţi la carne nu înseamnă că nu vei mai avea parte de necesarul de seleniu, dimpotrivă. Surse importante de astfel de minerale sunt carnea de peşte, fructele de mare, plantele leguminoase precum fasolea, lintea şi mazărea, seminţele şi nucile.

...vitamina B12

Indispensabilă pentru producţia globulelor roşii, prevenind anemia şi oboseala cronică, această vitamină se găseşte în alimentele de provenienţă animală. În cazul unui regim vegan strict, este necesar un supliment de vitamina B12 recomandat de doctor. În cazul vegetarienilor care renunţă doar la carne, această sursă poate fi înlocuită cu ouăle şi lactatele.

...fier

Ce-i drept, acest metal prezent în carnea roşie este cel mai bine asimilat de organism, care are nevoie de el pentru reglarea sistemului imunitar. Fierul este cu atât mai necesar femeilor care se află în perioada de pre-menopauză, atunci când creşte necesarul de fier şi apar carenţele. Copiii şi adolescenţii au, de asemenea, o nevoie mai ridicată de a asimila fier. Cele mai bune surse vegetale de fier sunt peştele, fructele de mare, tofu, plantele leguminoase precum fasolea roşie şi legumele verzi precum spanacul.

...zinc

Acest antioxidant contribuie la buna funcţionare a sistemului imunitar, intervine în reglarea funcţiilor neurologice şi ajuta la vindecarea leziunilor pielii. O porţie de 100 de grame de carne roşie conţine circa 3,26 mg de zinc, iar necesarul zilnic recomandat de astfel de mineral este de 11 mg în cazul bărbaţilor şi de 8 mg pentru femei. Pentru a nu avea carenţe de zinc în caz că vrei să renunţi la consumul de carne, poţi consuma alimente precum stridiile, germenii de grâu, pâinea din secară şi grâu sau seminţele de dovleac. 

@shutterstock