Trucuri să consumi mai puţine grăsimi. Ce alimente au grăsimi bune
Dacă ai acumulat kilograme în plus în ultima vreme, avem o veste bună pentru tine: poţi slăbi mai uşor dacă îţi modifici meniul zilnic şi dacă ţii cont de sfaturile menite să te ajute să consumi mai puţine grăsimi. Astfel, te bucuri de savoarea şi de gustul mâncării şi adopţi o alimentaţie echilibrată.
Grăsimile, împreună cu proteinele şi carbohidraţii sunt cele trei categorii de macronutrimente necesare pentru menţinerea sănătăţii. Grăsimile saturate, care au fost asociate cu apariţia bolilor de inimă şi a colesterolului mărit, se găsesc în produsele de origine animală, carne, alimente procesate, fast-food, produse de cofetărie/patiserie, ulei de palmier, lapte de cocos. În schimb, grăsimile sănătoase, precum cele polinesaturate (acizi graşi Omega-3 şi Omega-6) şi mononesaturate, se găsesc în nuci şi seminţe, ouă, peşte gras (somon, hering, sardine, macrou, ton, crap etc.), ulei de măsline şi canola, avocado, unt de arahide. O a treia categorie sunt grăsimile trans sau parţial hidrogenate, care sunt un factor de risc pentru diverse afecţiuni. Acestea se găsesc fie în stare naturală, în concentraţie scăzută, în carnea şi lactatele ce provin de la rumegătoare, fie în stare artificială, în anumite tipuri de margarină, ulei vegetal, popcorn, produse prăjite, subtituente non-lactate pentru laptele şi crema din cafea.
Care este aportul necesar de grăsimi
Specialiştii în nutriţie sugerează că un aport între 25-35% din totalul de calorii zilnice ar trebui să provină din grăsimi. De altfel, un gram de grăsime conţine nouă calorii, în timp ce un gram de proteină sau unul de carbohidrat are patru calorii.
Trucul nr. 1: Citeşte etichetele produselor sau chiar compară-le! Atenţie la zahărul adăugat şi calorii! Unele produse slabe în grăsimi sau fără grăsimi conţin, deseori, mult mai multe calorii din cauza zahărului adăugat.
Trucul nr. 2: Elimină pielea şi grăsimea exterioară a cărnii înainte de a o consuma.
Trucul nr. 3: Îndepărtează grăsimea din sosul care se formează natural în timpul gătirii cărnii, punându-l într-un recipient la frigider pentru ca grăsimea să se aşeze la suprafaţă.
Trucul nr. 4: Dacă este posibil, optează pentru gătirea la abur, la cuptor, poşare, grătar în locul prăjirii. Adaugă şi legume pe lângă carne. Consumă mai puţine ciorbe în care ai adăugat smântână, toppinguri pentru pizza (caşcaval, salam, bacon etc.), sosuri pe bază de maioneză.
Trucul nr. 5: Măsoară cantitatea de ulei sau de spray pentru gătit cu ajutorul unei linguriţe. Aşa, vei menţine sub control un potenţial exces.
Trucul nr. 6: Cumpără părţi de carne care sunt slabe în grăsimi, ca de pildă, piept de pui sau de curcan, carne de iepure.
Trucul nr. 7: Asigură-te că uleiul este bine încălzit înainte de a pune ingredientele. Mâncarea poate să absoarbă mai mult uleiul rece.
Info
Consumul excesiv de grăsimi poate creşte concentraţia colesterolului rău (LDL) din sânge. Cu cât concentraţia este mai mare, cu atât creşte riscul de a face un infarct sau diabet de tip 2. Dacă consumi prea multe grăsimi, inclusiv cele sănătoase, poţi lua în greutate.
Exemple de alimente bogate vs. sărace în grăsimi
1 linguriţă margarină – 4 g grăsimi
Ţine cont pe viitor de aceste sfaturi!
Orice pas mic începe cu conştientizarea a ceea ce mănânci. Notează-ţi pe o foaie cinci cele mai consumate alimente zilnic, care sunt bogate în grăsimi. Apoi, scrie pentru fiecare dintre ele câte trei modalităţi (realistice) de preparare, prin care poţi consuma mai puţine grăsimi: „voi mânca în acest fel ocazional“, „voi mânca în acest fel într-o cantitate mică“, „voi înlocui cu un alt aliment slab în calorii“. Chiar dacă nimic nu este uşor la început, notează-ţi şi următoarea frază: „care sunt cele mai frecvente obstacole care mă fac să nu mă ţin de acest plan alimentar şi ce pot face pentru a le rezolva“.