Când şi cât ai nevoie de calciu

Nu putem să trăim fără calciu. Calciul e esenţial în desfăşurarea proceselor metabolice. El reglează vasoconstricţia şi vasodilataţia, el reglează transmiterea impulsurilor nervoase, contracţia musculară, secreţia de hormoni, el împiedică vitamina K să-şi facă de cap prin vene şi să formeze cheaguri, nu în ultimul rând, el ţine de 6 la absorbţia plumbului şi astfel diminuează efectele intoxicării cu metale grele. 

Pentru toate astea, organismul nu are nevoie decât de 1% din totalul de calciu din organism. Restul e sedimentat în oase şi dinţi.

Oasele depozitează calciu constant şi îl şi elimină. Raportul dintre eliminarea calciului din oase şi depozitarea lui se schimbă pe tot parcursul vieţii. necesarul de calciu diferă şi de la anotimp la anotimp.

Un studiu realizat în Germania pe un eşantion de 38 de femei cu vârste de 25 de ani a relevat faptul că, în timpul iernii absorbţia calciu la nivelul intestinului a descrescut faţă de sezonul estival, iar cercetătorii au pus asta pe seama reducerii nivelurilor de vitamina D. Cu toate astea, analizele celor 38 de femei nu au evidenţiat o demineralizare accentuată la nivelul oaselor. Concluzia a fost că femeile nu ar trebui să-şi suplimenteze dieta cu calciu sau vitamina D în timpul iernii.

Vârstele şi calciul lor

Nu tot calciul consumat este şi absorbit. În jur de 30% din calciul ingerat e folosit de organism, restul e eliminat prin urină sau, dacă e calciu din suplimente alimentare, sedimentat sub formă de pietre la rinichi. Sunt foarte mulţi factori care influenţează absorbţia calciului. Paradoxal (sau, poate, nu) absorbţia calciului scade direct proporţional cu creşterea aportului de calciu.

Copiii absorb cel mai mult calciu (60% din ce mănâncă zilnic), adulţii – 40-45% şi continuă să scadă pe măsură ce îmbătrânim. Nu mai trebuie să amintim că şi cantitatea de vitamina D influenţează nivelul de absorbţie a calciului.

Carenţa de calciu nu se face simţită într-un mod vocal. Pe termen lung, însă, efectele sunt devastatoare. Vorbim de osteoporoză, rahitism, convulsii, crampe musculare, letargie, ritm cardiac anormal şi chiar moarte, dacă nu se iau măsuri urgente.

Tocmai de aceea, sunt anumite categorii de vârstă care trebuie să aibă un consum de calciu mai mare. Femeile la menopauză, persoanele cu intoleranţă la lactoză, vegetarienii şi veganii (cei care nu mănâncă nici lactate, nici ouă), persoanele peste 65 de ani.

Cine, ce, cât, cum

Pe de altă parte, excesul de calciu nu e nici el bun, pentru că poate produce insuficienţă renală, calcifierea vaselor de sânge şi a ţesuturilor moi, pietre la rinichi, constipare. Excesul de calciu e dat în proporţie covârşitoare de suplimentarea inutilă cu calciu. Organismul îşi ia din alimentaţie tot calciul de care are nevoie. Doar când dieta e dezechilibrată trebuie să suplimentăm cu calciu. Prea mult calciu în organism împiedică absorbţia fierului şi a zincului.

Bebeluşii de la 0 la 6 luni, atât fetele cât şi băieţii, au nevoie de 200 mg de calciu zilnic. Între 7 şi 12 luni au nevoie de 260 mg zilnic. Între 1 şi 3 ani au nevoie de 700 mg de calciu, între 4 – 8 ani – de 1 000 mg, între 9-18 ani – de 1300 mg. Între 19 – 50 de ani unii specialişti recomandă 1 000 mg pentru ambele sexe, în timp ce alţii recomandă ca femeile să ia cu 200 mg mai mult. În sarcină şi-n alăptare, necesarul de calciu e de 1300 mg. De la 51 la 70 de ani bărbaţii trebuie să aibă 100 mg de calciu în organism, iar femeile 1200. De la 70 de ani în sus, ambele sexe vor avea nevoie de 1200 mg de calciu.

De unde ne luăm calciul

Ca surse de calciu, lactatele sunt de bază. Urmează sardinele conservate în ulei, cu oase cu tot şi laptele de soia. Foarte bogate în calciu sunt seminţele de susan crud (200 g de susan au 351 de mg de calciu, mai mult ca un pahar cu lapte!).

Trebuie avut grijă la aportul de vitamina D, dacă vrem să avem o absorbţie sănătoasă de calciu. Alte alimente inhibă absorbţia de calciu şi acestea sunt spanacul, cartofii dulci, fasolea şi rubarba. Studiile au arătat că, de pildă, spanacul şi laptele, consumate la aceeaşi masă (mulţi prepară piureul de spanac cu lapte) inhibă absorbţia calciului din lapte. În contrast, cerealele integrale nu au acest efect. Pentru cei cu o dietă variată, aceste lucruri sunt prea puţin importante. Ele devin importante pentru cei cu alimentaţie dezechilibrată. Consumul de alcool reduce absorbţia calciului, pentru că alcoolul inhibă enzimele din ficat care ajută la conversia vitaminei D în forma sa activă. Cu toate astea, consumul moderat nu are acest efect. Nici cafeaua nu inhibă absorbţia calciului, deşi mulţi sunt cei care cred contrariul.