Cele mai bune surse de fier

Mineralele sunt foarte importante pentru organism, inclusiv fierul. El transportă oxigenul în întregul corp, ajută la formarea celulelor roşii din sânge şi stimulează metabolismul, iar cel mai bun mod prin care obţii doza zilnică necesară de fier este prin alimentaţie.

În mod normal, femeile au nevoie de 18 mg de fier pe zi, în timp ce bărbaţii de doar de 8 mg. Aşadar, iată care sunt alimentele care conţin cea mai mare cantitate de fier:

Spanacul

Spanacul este o legumă foarte hrănitoare; conţine 3 mg de fier, proteine, fibre, calciu, potasiu, folaţi, precum şi vitaminele A, C şi K. O jumătate de cană de spanac are doar 21 de calorii. Include-l cât des poţi în alimentaţia zilnică.

Fasolea albă

Există un motiv pentru care fasolea este consumată de un număr atât de mare de oameni; o jumătate de ceaşcă de fasole albă oferă aproximativ 3,5 mg de fier, 8,5 grame proteine şi 5,5 grame fibre. Mănâncă fasole, indiferent sub ce formă este gătită, de două ori pe săptămână.

Fulgii de ovăz

Două-trei linguri de fulgi de ovăz într-un bol cu iaurt oferă aproximativ 3,5 mg fier. Deoarece fulgii de ovăz au un conţinut ridicat de fibre, acestea ajută la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 şi obezitate, potrivit American Heart Association.

Quinoa

Pe lângă faptul că este o proteină vegetariană completă, quinoa conţine cei nouă aminoacizi esenţiale pe care corpul nu îi poate produce singur – de obicei sunt prezenţi în produse de origine animală – plus alte substanţe nutritive. Mai mult, două porţii de jumătate de cană de quinoa conţin 3 mg de fier, fosfor, potasiu şi magneziu. Quinoa are, de asemenea, o textură unică şi un gust de nuci, aşadar poate fi inclus cu uşurinţă în prima masă din zi.

Cartofi copţi

Un cartof copt în propria coajă conţine puţin peste 3 mg de fier. Mai mult, organismul va primi aproximativ o treime din necesarul zilnic de vitamina C. Cartofii albi sunt, de asemenea, bogaţi în amidon, care îmbunătăţeşte digestia şi oferă senzaţie de saţietate.

Seminţe de dovleac

Nu trebuie să aştepţi până în octombrie pentru a pune la cuptor nişte seminţe de dovleac, mai ales că doar o treime de ceaşcă (de seminţe) conţine aproape 3 mg de fier. Seminţele de dovleac conţin şi alte substanţe nutritive, inclusiv proteine, grăsimi sănătoase, magneziu şi potasiu.

Ciocolată neagră

Ciocolata care are peste 70-80% cacao are şi un conţinut ridicat de fier (3,4 mg/per cub). Mănâncă zilnic câte două cuburi de ciocolată neagră.

Credit foto: