Intri în cea mai sexy rochie, dacă faci aceste antrenamente rapide pentru un posterior bombat

Orice femeie îşi doreşte un corp sculptat, în special un posterior tonifiat, pentru care să fie admirată. Dacă şi tu aspiri la acest lucru, următoarele exerciţii fizice te pot ajuta!

Cheia pentru ridicarea, tonifierea şi modelarea muşchilor fesieri constă în anumite exerciţii fizice, pe care trebuie să le faci de două sau de trei ori pe săptămână. Mişcările pe care ţi le propunem sunt eficiente şi lucrează toţi cei trei fesieri: fesierul mare, fesierul mijlociu şi fesierul mic. Cel mai bine este să le faci în această ordine, pentru a permite activarea completă a muşchilor.

Podul activează fesierii

Podul este exerciţiul care „restartează‟ şi întăreşte fesierii. Prin acţionarea muşchilor de la nivelul coloanei vertebrale se pot ameliora şi durerile de spate. Mişcările exerciţiului se fac lent, fără a exagera.

Cum se execută corect?

Te întinzi pe spate cu picioarele şi braţele pe lângă corp. Îndoi genunchii, iar călcâiele trebuie să fie pe saltea, la nivelul şoldurilor. Încordezi fesierii şi coapsele, apoi ridici bazinul, astfel încât, corpul să fie într-o linie diagonală. Rămâi în această poziţie 20-30 de secunde, apoi coboară bazinul. Fă trei serii a câte 10 repetări.

Scoica laterală modelează fesele

Exerciţiul cu ajutorul căruia vei obţine acea formă rotundă a feselor este, de asemenea, util şi pentru interiorul coapselor.

Cum execuţi scoica laterală?

Întinde-te pe partea stângă cu picioarele unul peste altul, în timp ce îţi sprijini capul pe mâna stângă. Ţine călcâiele lipite şi ridică genunchiul drept, cât de mult poţi, în timp ce strângi fesierii. Lasă genunchiul în jos şi fă acest exerciţiu de 20 de ori pe o parte, apoi pe cealaltă parte. Pentru un nivel avansat, ridică complet piciorul.

Pentru echilibru şi tonifiere

Acest exerciţiu este util atât pentru tonifierea posteriorului, cât şi pentru îmbunătăţirea echilibrului.

Cum îl faci?

Stai dreaptă, pe un picior, îndoaie corpul şi du mâinile în faţă, în timp ce întinzi celălalt picior în spatele tău şi încordezi fesierii. Revino în poziţie dreaptă, cu picioarele şi cu braţele pe lângă corp. Fă acest exerciţiu de 20 de ori pe un picior şi de 20 de ori, pe celălalt. Pentru rezultate mai bune şi mai rapide, poţi ţine în mâini o greutate de două-trei kilograme.

Genuflexiunile întăresc partea dorsală

Genuflexiunile sunt recomandate pentru întregul corp, mai ales pentru spate, trunchi şi picioare. De asemenea, odată cu efectuarea acestor exerciţii, muşchii fesieri vor deveni mai puternici.

Cum le execuţi corect?

Stai în picioare, în timp ce îţi laşi greutatea corpului pe călcâie. Lasă-te uşor în jos şi încordează fesierii. În mod ideal, fundul va atinge călcâiele. Dacă nu poţi ajunge atât de jos, lasă-te în jos, cu genunchii poziţionaţi la 90 de grade. Revino în poziţie dreaptă. Fă trei serii a câte 20 de repetări.

„Exerciţiile Superman‟ îmbunătăţesc postura

Extensiile sau „Exerciţiile Superman‟ lucrează posteriorul şi coloana, îmbunătăţind astfel şi postura. Aceste mişcări se recomandă la finalul antrenamentului.

Aşa le execuţi corect?

Aşază-te pe abdomen, cu braţele şi picioarele întinse în continuarea corpului. Ridică simultan braţele, picioarele şi pieptul, în timp ce încordezi fesierii. Menţine poziţia pentru cinci secunde şi repetă mişcarea de 20 de ori.

@shutterstock