Exerciţii pentru coapse. Program zilnic de 15 minute, la tine acasă

Ai o siluetă în formă de pară şi coapsele mult prea proeminente te fac să fii nemulţumită de cum arăţi? Soluţia este să începi să lucrezi în acea zonă, iar cel mai simplu e să faci câteva exerciţii specifice pentru coapse, chiar la tine acasă.

Ai grjă să ai continuitate şi să îţi faci un program zilnic de 15-20 de minute în care să repeţi seriile pentru a putea obţine şi menţine rezultatele. Vei vedea că vei reuşi să obţii tonifiere şi fermitate, iar surplusul va dispărea.

Citeşte şi: Ce mănânci ca să ai un abdomen plat

Iată care sunt cele mai eficiente exerciţii pentru coapse, potrivit doctorulzilei.ro, pe care le poţi face la tine acasă.  

1. Genuflexiuni cu balans

Stai în poziţie verticală, cu picioarele uşor depărtate. Execuţi o genuflexiune, cu braţele întinse spre podea. Dacă execuţi mişcarea corect şi poti să atingi podeaua cu mâinile, e şi mai bine. În timp ce te ridici îţi laşi greutatea pe un picior, timp în care prinzi celălat picior ca în imagine. Menţii poziţia câteva secunde, revii la poziţia iniţială şi repeţi mişcarea pe cealaltă parte. Execută 20 de repetari în total, alternând de fiecare dată piciorul.

2. Fandare încrucişată

Poziţia de pornire e cea verticală cu mâinile la ceafă. Apoi, îţi încrucişezi un picior în spatele celuilalt, timp în care mâna corespondentă piciorului din spate coboară şi se sprijină de podea, exact ca in imagine. Te ridici repede şi repeţi mişcarea şi pe calaltă parte. Execuţi 20 de repetări, alternând picioarele.

3. Fandări cu gantere

Pur şi simplu execuţi fandări pe lateral cu ganterele în mâini. Execută 20 de repetări în total, alternând partea.

Citeşte şi: 5 exerciţii de slăbit pentru picioare şi abdomen VIDEO

4. Fandări laterale

Fandarea laterală lucrează muşchii de la nivelul şoldurilor şi fesierii, tonificând în acelaşi timp partea interioară a coapselor. Din poziţia depărtat îndoiţi un genunchi, menţinând tibia perpendiculară pe podea.

Aplecaţi-vă uşor înainte, dar fără să treceţi cu umerii de nivelul genunchiului. Alegeţi o poziţie a mâinilor care vă poate ajuta să vă menţineţi echilibrul.

5. Podul

Acest exerciţiu clasic este surprinzător de bun pentru fesieri, dar şi pentru muşchii femurali şi pentru şolduri.

Staţi pe spate cu genunchii îndoiţi, picioarele depărtate la nivelul şoldurilor şi mâinile pe lângă corp. Ridicaţi uşor şi treptat colana vertebrală de pe podea începând de la bazin spre umeri, încordând fesierii şi femuralii.

Faceţi o pauză atunci când aţi creeat o linie diagonală de la umeri la genunchi, apoi reveniţi la poziţia iniţială treptat şi la fel de încet.

6. Ridicări laterale

Aceste exerciţii lucrează gupele mici de muşchi fesieri (gluteus medius şi minimus). Staţi pe o parte cu o mână în şold. Ridicaţi piciorul poziţionat spre exterior, menţinând şoldurile aliniate şi posteriorul nemişcat. După 15 repetări, schimbaţi piciorul.