Alimente recomandate în ameliorarea simptomelor neplăcute ale menopauzei

Menopauza este un proces natural, ce poate începe între vârsta de 45 şi 55 de ani şi se declanşează în momentul în care menstruaţia nu a mai apărut în decursul a 12 luni consecutive . Aceste modificări permanente pot veni însoţite de simptome precum bufeuri, dureri articulare sau de cap, tulburări de somn, schimbări de dispoziţie sau chiar creştere în greutate. Din fericire, există remedii care pot combate simptomele specifice.

Stilul de viaţă echilibrat, bazat pe alimente bogate în vitamine şi minerale, hidratarea corespunzătoare şi activitatea fizică zilnic pot ameliora simptomele nedorite ale menopauzei şi pot ajuta la îmbunătăţirea vieţii de zi cu zi. În funcţie de stadiul la care se află, menopauza cuprinde trei categorii distincte:

• Pre-menopauza – În această fază, corpul începe să ofere indicii fizice utile prin care arată începutul procesului de menopauză, care poate dura chiar şi ani până la ultima menstruaţie. O parte din semnele obişnuite includ perioade menstruale neregulate, bufeuri, uscăciune vaginală, tulburări de somn şi modificări ale dispoziţiei, iar acestea reprezintă rezultatul schimbărilor la nivel hormonal.
• Menopauza – Este un proces normal şi natural al corpului în urma căruia perioada menstruală se opreşte definitiv şi se confirmă în momentul în care o femeie nu a avut menstruaţie timp de 12 luni consecutive.
• Post-menopauza – Această fază include întreaga perioadă de după menopauză, în care activitatea ovariană încetează complet. Din cauza scăderii continue a nivelului de estrogen, simptome precum uscăciunea vaginală sau bufeurile pot persista.

„Deşi este un proces natural al organismului, din diverse motive acest subiect este încă prea puţin discutat. Este adevărat, menopauza poate reprezenta o perioadă destul de dificilă pentru femei întrucât se confruntă cu o mulţime de stări noi pe care încearcă să le gestioneze sub o formă sau alta. Din fericire, există o serie de acţiuni pe care femeile le pot include cu uşurinţă în programul zilnic şi care le pot aduce schimbări considerabile în stilul de viaţă. Proverbul «suntem ceea ce mâncăm», se aplică perfect în acest caz, iar asta deoarece alimentele pe care le alegem şi le includem în meniul zilnic pot contribui la menţinerea unui organism sănătos. Legumele şi fructele proaspete ne pot ajuta să ne refacem mai rapid, datorită nutrienţilor pe care le conţin. Astfel, într-un moment în care organismul trece printr-o serie de modificări, precum este menopauza, îl putem ajuta să depăşească simptomele specifice‟, spune dr. Corina Zugravu, Preşedinte Centrul de Studii despre Bere, Sănătate şi Nutriţie.     

Nutrienţi recomandaţi pentru ameliorarea simptomelor menopauzei

Simptomele cu care se confruntă femeile aflate la menopauză pot fi diferite, fie sunt extrem de severe, fie sunt de intensitate minoră. Pe măsură ce nivelul de estrogen din organism scade, riscul de a dezvolta unele afecţiuni precum osteoporoză, boli de inimă sau incontinenţă urinară, poate creşte. Unele vitamine, însă, pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei şi la susţinerea sănătăţii generale.

. Beneficiile terapeutice ale acizilor graşi omega-3, pe care îi regăsim din abundenţă în anumite uleiuri de peşte, sunt de mult timp cunoscute. Un studiu publicat în „Menopause Journal

 a sugerat că omega-3 ajută la reducerea frecvenţei bufeurilor la femeile aflate la menopauză. Un aport optim de omega-3 poate echilibra dereglările hormonale şi poate diminua starea de depresie şi alte fenomene asociate menopauzei.

Vitamina B-6 (piridoxina) ajută la producerea serotoninei, o substanţă chimică responsabilă pentru transmiterea semnalelor cerebrale, recunoscută şi ca „hormonul fericirii

. Pe măsură ce femeile înaintează în vârstă, nivelul serotoninei scade, iar acest proces poate fi responsabil pentru schimbările frecvente de dispoziţie în menopauză. B-12 este o vitamină solubilă în apă ce poate fi găsită în multe alimente, fiind necesară pentru menţinerea sănătăţii oaselor şi a creierului prin protejarea celulelor nervoase. Odată cu trecerea timpului, corpul îşi pierde o parte din capacitatea de a absorbi vitamina B-12, iar deficitul poate creşte. Vitamina E este un antioxidant care ajută la combaterea radicalilor liberi care dăunează celulelor din organism şi contribuie la scăderea inflamaţiei. Unele cercetări au arătat că vitamina E poate ajuta la ameliorarea stresului, reduce stresul oxidativ şi totodată, scade riscul de depresie.

Un studiu realizat chiar sub egida Centrului de Studii despre Bere, Sănătate şi Nutriţie a arătat că adoptarea unui stil de viaţă echilibrat, însoţit de activitate fizică în mod regulat şi un regim alimentar bogat în vitaminele B sau E, precum şi în estrogeni vegetali (fitoestrogeni), poate ameliora simptomatologia asociată perioadei de post-menopauză. Datorită hameiului, unul dintre ingredientele berii care conţine un grup foarte important de fitoestrogeni de natură vegetală, berea este un astfel de aliment şi poate fi introdusă în dieta zilnică, bineînţeles în cantităţi moderate. Astfel, consumul moderat de bere, definit prin 330 ml/zi pentru femei, poate diminua bufeurile de căldură asociate stării post-menopauză şi poate ameliora peste 65% din simptomele fizice specifice acestei perioade, cum ar fi: durerile musculare, senzaţia de oboseală, pielea uscată sau scăderea forţei musculare.

. Un aport corespunzător de calciu poate combate pierderea osoasă în cazul femeilor aflate în pre-monopauză şi post-menopauză şi, totodată, posibilele fracturi la femeile aflate în post- menopauză cu vârsta de peste 60 de ani. Calciul este considerat o componentă cheie a oricărui regim terapeutic pentru protecţia osoasă. Aportul necesar pentru majoritatea femeilor aflate în perioada de post-menopauză este de 1.200 mg/zi. Conform unei cercetări realizate de „The North American Menopause Society

, cea mai bună sursă de calciu se află în alimentele pe care le consumăm, cu precădere în produsele lactate, precum laptele, iaurtul sau brânza

(Dr. Corina Zugravu, Preşedintele Centrului de Studii despre Bere, Sănătate şi Nutriţie)