Exerciţii pentru spate care te scapă de cocoaşă, dureri şi îţi îndreaptă coloana vertebrală

Slujbele sedentare nu sunt deloc prietene cu bunăstarea spatelui nostru. Dacă ai un job obişnuit de birou, cunoşti, probabil, prea bine durerile pe care ţi le poate cauza statul îndelungat pe scaun. Acelaşi inconvenient este simţit şi când lucrezi de-acasă, poate chiar mai intens, ca urmare a faptului că nu deţii un spaţiu de muncă profesional.

Cum poţi să previi durerile de spate cu o serie de mişcări pe care să le execuţi după ziua de lucru? Cercetările arată că mişcările repetitive, postura incorectă şi timpul îndelungat petrecut în aceeaşi poziţie, tipice pentru munca la birou, pot cauza sau agrava tulburări musculo-scheletice, dureri de gât sau de spate şi o stare continuă de stres.Vestea bună este că mişcarea sau stretchingul chiar şi-n timpul orelor de lucru pot contracara aceste efecte nocive ale muncii la birou.

Pentru început, poţi încerca să-ţi setezi un cronometru care să-ţi amintească să faci o plimbare scurtă sau nişte mişcări de întindere în timpul programului. Orice exerciţiu ai alege să faci, nu uita să respiri normal pe parcursul mişcării şi să nu-ţi ţii niciodată respiraţia. Cu fiecare întindere pe care-o faci, te vei simţi din ce în ce mai flexibil. Ai grijă, însă, să te simţi şi confortabil.

Antrenorul de fitness Cornel Moca recomandă câteva exerciţii simple pe care le poţi face lângă biroul tău, după o zi de lucru sau chiar în pauzele de muncă. Nu ai nevoie de mult spaţiu şi nici de accesorii ca la sala de sport. Două dintre aceste mişcări se pot face chiar în timp ce stai pe scaunul de la birou, una sprijinindu-te de un perete, iar ultima se execută pe o bucată liberă de parchet.

Exerciţiul 1

Stai aşezat drept pe un scaun şi poziţionează o mână pe cap. Trage uşor de cap într-o parte, în timp ce corpul rămâne nemişcat, apoi schimbă mâna şi trage de cap în partea opusă. Mişcarea trebuie să fie lentă şi confortabilă pentru gâtul tău. Repetă aceste mişcări de câteva ori, fără grabă, şi menţine poziţia aplecată a capului timp de circa zece secunde, în fiecare parte a corpului.

Exerciţiul 2

Din aceeaşi poziţie aşezată pe scaun, încrucişează degetele de la ambele mâini şi întinde braţele în faţa ta, cât poţi de tare, cu palmele spre exterior. Menţine poziţia câteva secunde, astfel încât să simţi cât de bine se întinde spatele tău. Apoi, revii trăgând uşor de braţe către înapoi, ridicându-le şi menţinându-le la 90 de grade pe lângă corp. Repetă aceste mişcări de câteva ori şi rămâi în fiecare dintre cele două poziţii pentru câteva secunde.

Exerciţiul 3

Ridicat în picioare, lipeşte-te cu spatele de un perete gol, asigurându-te că şi mijlocul tău are contact cu suprafaţa plană, iar bărbia este trasă spre piept. Poziţionează ambele braţe în unghi de 90 de grade pe lângă corp, cu coatele lipite de perete, şi ridică-le uşor deasupra capului, menţinând poziţia câteva secunde, apoi revino. Repetă de câteva ori aceste mişcări şi asigură-te că nu dezlipeşti spatele de perete în timpul exerciţiului.

Exerciţiul 4

Aşază-te într-o poziţie de genuflexiune, cu picioarele aşezate în lateral, într-un unghi de 90 de grade cu solul. Poziţionează braţele pe sol, astfel încât să atingi tălpile cu degetele de la mâini, şi ridică, alternativ, câte un braţ deasupra capului, formând o linie dreaptă cu cel rămas la sol. Urmăreşte cu privirea braţul ridicat, menţine-l câteva secunde sus, apoi coboară-l în poziţia iniţială şi schimbă mâna. Repetă această mişcare de câteva ori.

Alte modalităţi de a te mişca

Dacă nu eşti genul riguros, care să-şi impună să facă mici exerciţii după o zi întreagă de stat cu ochii-n calculator, există şi alte modalităţi de a contracara efectele sedentarismului. Activitatea fizică, chiar şi pentru perioade scurte de timp, îţi poate îmbunătăţi starea de spirit. Poţi încerca, aşadar, să faci aceste mici schimbări în postura ta la birou:

• Stai în picioare sau deplasează-te în timp ce vorbeşti la telefon.
• Mergi pe jos, de câte ori este posibil, la întâlnirile de serviciu
• Ridică-te de pe scaun la fiecare oră şi plimbă-te prin birou
• Investeşte într-un scaun ergonomic şi flexibil, care să-ţi permită să mai schimbi poziţia la birou.

@shutterstock