Alimentele care combat carenţa de fier plus meniu antianemie

Atunci când corpul nu absoarbe cantitatea necesară de fier, apare un deficit periculos. Semnale de alarmă apar doar atunci când carenţa de fier a progresat până la anemie, o afecţiune întâlnită mai ales în rândul copiilor şi femeilor, caracterizată prin stări persistente de oboseală.

Anemia apare atunci când organismul nu are suficiente celule roşii în sânge. Aceste celule conţin o substanţă numită hemoglobină, o proteină bogată în fier, responsabilă cu transportul oxigenului către ţesuturile organismului. Prin urmare, un număr scăzut de celule roşii este echivalent cu un nivel scăzut de oxigen în organism.

Un regim alimentar care să aibă efect împotriva anemiei trebuie să includă un procent sănătos de alimente bogate în fier, cum ar fi legume cu frunze verzi, carne slabă, peşte, nuci şi seminţe. De asemenea, este esenţial să consumi alimente care pot îmbunătăţi absorbţia fierului de către organism şi să le eviţi pe cele care pot interfera cu acest proces.

Noi te ajutăm să identifici, în rândurile de mai jos, grupele de alimente care te pot ajuta să combaţi deficitul de fier.

Carnea

Carnea este cea mai importantă sursă de hemoglobină. Cea mai recomandată este carnea roşie, carnea de vânat şi cea de miel. Prin comparaţie, puiul va conţine cantităţi mai mici de fier. Oricum ar fi, consumul de carne este o modalitate dovedită de a creşte absorbţia fierului în organism.

Peşte şi fructe de mare

Fructele de mare oferă o sursă bună de fier, de găsit în cochilii, cum ar fi scoicile, creveţii şi stridiile. Peştele pe care ar trebui să-l încerci este somonul, tonul sau sardinele, atât în variante conservate, cât şi în variante proaspete, ambele bogate în cantităţi mari de fier.

Spanacul

Este bine ştiut că spanacul este o sursă esenţială de fier. Doar 100 de grame de spanac crud conţin circa 2,7 mg de fier. Pe lângă acest mineral, spanacul este bogat şi în vitamina C, substanţă recunoscută pentru aportul la creşterea absorbţiei fierului în organism.

Leguminoasele

Leguminoasele precum lintea, năutul şi fasolea sunt bogate în fier. O porţie de jumătate de cană de fasole gătită poate oferi 1,8 grame de fier. În plus, leguminoasele sunt folosite şi în diete, ajutând la scăderea în greutate, graţie conţinutului lor bogat în fibre, care dau senzaţia de saţietate.

Organele 

Cele mai populare organe folosite la gătit sunt rinichii, inima, ficatul şi creierul, toate conţinând cantităţi uriaşe de fier. De exemplu, o porţie de 100 de grame de ficat de vită conţine 6,5 mg de fier. Carnea de organe este, de asemenea, bogată în alţi nutrienţi, precum vitamina A şi seleniu.

Cafeaua trebuie evitată

Evident că există şi alimente şi băuturi care inhibă absorbţia de fier, de evitat în cazul celor care se confruntă cu un deficit de fier. Acestea sunt ceaiul, cafeaua, laptele, cerealele integrale, pastele, ovăzul şi alte produse care conţin gluten, orezul brun, alunele, ciocolata ş.a.m.d.

Meniu antianemie

Un medic te poate sfătui cel mai bine legat de tipurile de alimente din care să alegi pentru creşterea absorbţiei fierului în organism. Cu toate acestea, te poţi inspira şi din acest exemplu de meniu zilnic:

Micul dejun

Căpşuni cu iaurt cu conţinut scăzut de grăsimi şi o mână de seminţe de dovleac. Ceaiul şi cafeaua inhibă absorbţia fierului, aşa că nu se recomandă a se bea în timpul mesei.

Prânz

Un sendviş cu somon afumat, cremă de brânză şi spanac.

Cină

Cotlet de miel cu cartofi fierţi, broccoli şi kale gătite la abur.

@shutterstock