Luni:Dovlecei cu pui şi ciuperci

192 kcal/porţie,4 porţii

Ingrediente:400 g piept de pui,4 dovlecei,2 cepe,250 g ciuperci,1 lingură amidon,1 lingură ulei,sare,piper,mărar.

Preparare:Înăbuşi puiul tăiat bucăţele cu ceapa tocată în ulei cu puţină apă,apoi adaugi ciupercile,dovleceii şi laşi pe foc mic 30 de minute. La final pui amidonul,sare,piper şi mărar.

Avantaje:Dovleceii conţin puţine calorii (17 kcal/100 g),ciupercile sunt sărace în lipide şi în glucide şi conţin numai 15 kcal/100 g. Pieptul de pui are puţine grăsimi,5 g/100 g.

Marţi:Paste cu ton şi legume

271 kcal/porţie,3 porţii

Ingrediente:250 g paste integrale sau de orez,200 g ton în suc propriu din conservă,2 cepe,1 ardei gras,10 roşii cherry,2 linguri ulei,2 linguri oţet,busuioc,sare,piper.

Preparare:Fierbi pastele în apă cu sare,apoi le scurgi şi treci prin apă rece. Tai ceapa rondele,ardeiul fâşii şi roşiile în jumătate. Amesteci pastele cu legumele şi tonul scurs,torni uleiul şi oţetul şi potriveşti de sare,piper şi busuioc.

Avantaje:Tonul în suc propriu conţine foarte puţine grăsimi (1 g şi 116 kcal/100 g) de aceea este unul dintre preferatul salatelor pentru siluetă. Pastele integrale conţin 300 kcal/100 g,dar numărul mare de calorii este compensat de conţinutul bogat în fibre.

Miercuri:Pizza

264 kcal/porţie,2 porţii

Ingrediente:Pentru aluat:180 g făină,100 g brânză de vaci degresată,drojdie cât o nucă,3 linguri ulei. Pentru pizza:1 dovlecel,1 vânătă,2 roşii,200 g mozzarella,1 linguriţă muştar,oregano

Preparare:Faci un aluat,pe care îl întinzi într-o tavă rotundă. Ungi blatul cu muştar şi aşezi un strat subţire de brânză,apoi rondele de legume rumenite pe grătar. Presari oregano,pui mozzarella şi coci pizza.

Avantaje:Brânza dietetică şi mozzarella sunt bogate în proteine,înlocuiesc carnea şi sunt sărace în grăsimi (6 g/ 100 g).

Joi:Pui cu roşii şi orez

237 kcal/porţie,4 porţii

Ingrediente:300 g piept de pui,200 g orez,6 roşii,300 g fasole verde,1 căţel de usturoi,2 linguri ulei,sare,piper.

Preparare:Rumeneşti puiul tăiat bucăţele,apoi adaugi fasolea verde,roşiile date pe răzătoare şi usturoiul şi laşi să se înăbuşe. Separat fierbi orezul şi îl adaugi apoi peste pui. Potriveşti de sare şi piper.

Avantaje:Fasolea verde are puţine calorii,numai 33 kcal/100 g,dar conţine multe vitamine,iar orezul fiert are doar 130 kcal/100 g şi în plus conţine multe fibre alimentare
care îţi dau senzaţia de saţietate.

Vineri:Frigărui cu legume

205 kcal/porţie

Ingrediente:150 g roşii cherry,2 dovlecei,2 ardei,8 ciuperci,200 g brânză degresată,1 iaurt mic degresat,1 căţel usturoi,mărar,ulei.

Preparare:Speli legumele,le tai bucăţele şi le pui pe frigărui alternându-le. Le stropeşti cu puţin ulei şi le prepari pe grătar. Faci apoi un sos din brânză dulce,iaurt,mărar şi usturoi,cu care serveşti frigăruile.

Avantaje:Legumele verii au puţine calorii,cu condiţia să le prepari cât mai puţin:pe grătar sau pe aburi. Condimentează-le cu ierburi aromatice. Sosul alb de brânză cu iaurt are foarte puţine grăsimi (2 g/100 g),dar conţine proteine şi calciu,de care tu ai nevoie.

Sâmbătă:Ardei umpluţi

276 kcal/porţie,4 porţii

Ingrediente:4 ardei,3 dovlecei,2 căţei usturoi,200 g brânză slabă,1 ou,pătrunjel.

Preparare:Căleşti dovleceii raşi cu ceapa şi usturoiul pisat şi le amesteci cu brânza,oul şi pătrunjelul. Umpli ardeii,îi pui într-o cratiţă cu apă şi îi dai la cuptor.

Avantaje:Combinaţia de brânză şi de legume îţi asigură necesarul zilnic de calciu şi vitamine,iar conţinutul mic de grăsimi (12,5 g/100 g) te ajută să slăbeşti. Ardeii şi dovleceii au un conţinut foarte mic de calorii (17-18 kcal/100 g),de aceea sunt buni pentru siluetă.

Duminică:Păstrăv îmbrăcat în bacon

275 kcal/porţie,3 porţii

Ingrediente:3 păstrăvi,6 felii bacon,2 dovlecei tineri,2 ardei,usturoi,busuioc,sare,piper.

Preparare:Tai legumele fâşii,le stropeşti cu ulei şi oţet şi presari busuioc şi sare. Tai păstrăvii în jumătate,îi ungi cu usturoi pisat şi îi înfăşori în feliile de bacon. Îi dai la cuptor 30 de minute.

Avantaje:Păstrăvul este un peşte slab (169 kcal/100 g) şi în plus conţine acel colesterol „bun“.