Urcă treptele câte două

 

Ori de câte ori ai ocazie,urcă pe scări:la bloc,la metrou şamd. Urcă treptele câte două,pentru a tonifia nu doar muşchii fesieri,dar şi coapsele şi gambele. Când te simţi în formă,urcă-le câte trei şi câte patru. Sprijină-te pe toată talpa,nu doar pe vârfuri,pentru a pune la treabă toată musculatura. Ţine spatele drept!

 

 

Ridică bazinul

 

Culcă-te pe spate,cu braţele întinse de-a lungul corpului,genunchii îndoiţi şi uşor îndepărtaţi,şi tălpile pe sol. Expiră,desprinzând fesele de sol şi contractând muşchii fesieri,fără a-ţi arcui spatele. Inspiră,în timp ce cobori bazinul,fără a sprijini posteriorul de sol. Ţine permanent spatele drept. Fă zilnic 6 serii a câte 20 de ridicări.

 

 

Ridică picioarele lateral

 

Alungeşte-te pe o parte,cu capul sprijinit de braţul drept şi picioarele întinse. Cu braţul stâng sprijină-te de sol. Expiră,ridică piciorul stâng întins,în echer,contractând muşchii fesieri. Unghiul de ridicare nu trebuie să depăşească 60 de grade. Bazinul şi spatele sunt imobile.Inspiră,coboarând piciorul întins,fără să atingi solul. Execută 4 serii de câte 10-15 întinderi cu amplitudine mare (unghi de 60 grade) şi  4 serii de 10-15 întinderi cu amplitudine mică (45 grade). Mişcarea trebuie realizată înlănţuit,în ritm rapid sau lent (poţi varia ritmul la intervale regulate). Fă exerciţiul pe muzică. Schimbă,la intervale,piciorul pe care-l ridici.