Mănâncă sănătos pe culori: antioxidanţii care te feresc de boli

Antioxidanţii sunt compuşi care se găsesc în mod natural în fructe şi legume. Rolul acestora este de a proteja celulele corpului de efectele negative ale substanţelor oxidante. Iar cea mai la îndemână modalitate de a introduce antioxidanţii în dietă este prin consumul alimentelor de sezon.

Substanţele oxidante sunt radicalii liberi pe care corpul nostru îi produce în mod natural pentru a se proteja de agresiunea agenţilor exogeni (substanţe chimice, bacterii, virusuri, etc). Atunci când există un exces de substanţe oxidante, ele pot determina efecte negative, deci antioxidanţii ajută organismul să îi neutralizeze şi să îi elimine. Pentru o stare de sănătate bună, este important să menţinem echilibrul între antioxidanţi şi oxidanţi, pe care îl putem asigura mai ales prin alimentele pe care le includem în dieta zilnică. Un nivel ridicat de antioxidanţi ajută, printre altele, la reducerea riscului de boli cronice, îmbunătăţeşte funcţia cognitivă, dar şi aspectul pielii şi al părului.  

„Alimentele bogate în antioxidanţi stimulează starea de bine. Vara este cea mai bună perioadă din an pentru a profita din plin de fructe şi legume proaspete, de aromele şi explozia de antioxidanţi pe care le conţin. Consumate ca atare, în salate sau în sucuri naturale, toate furnizează organismului un cocktail de substanţe nutritive importante, energie şi, în plus, au un aport caloric redus. Ne aflăm în plin sezon de vară, perioadă în care organismul are nevoie şi de o hidratare corespunzătoare. Chiar şi un pahar de bere poate reprezenta o sursă de antioxidanţi naturali, datorită hameiului şi orzului din compoziţie, dar şi o opţiune de hidratare în varianta sa fără alcool, având în vedere conţinutul de peste 90% apă”, a declarat dr. Corina Zugravu, Preşedintele Centrului de Studii despre Bere, Sănătate şi Nutriţie. 

Aşa că data viitoare când mergi la cumpărături, lasă-te ghidată de coloristică şi alege fructe şi legume proaspete din următoarele grupe de culori.

Negru şi mov

Fructele de pădure precum afinele, zmeura neagră, murele, coacăzele, cireşele negre, dar şi ceapa roşie, prunele, varza mov sau vinetele conţin antocianine, coloranţi naturali solubili în apă, responsabili pentru culorile roşu, violet sau albastru ale fructelor şi legumelor. Totodată, antocianinele au şi proprietăţi antioxidante, ce pot contribui la reducerea reacţiilor inflamatorii, la ameliorarea funcţiilor cognitive şi prevenirea bolilor degenerative. În plus, fructele şi legumele de culoare mov sunt bogate în vitamina C, fibre şi minerale precum magneziu, potasiu, fier şi calciu.

Roşu

Roşiile, pepenele verde şi grepfrutul roşu sunt bogate în licopen, un fitonutrient considerat printre cei mai puternici antioxidanţi. Acesta are efecte benefice pentru funcţionarea inimii şi a sistemului cardiovascular şi stimulează sistemul imunitar. Sfecla roşie conţine proteine, carbohidraţi, dar şi o serie de vitamine şi minerale precum vitamina B9 (acid folic), mangan, potasiu, vitamina C şi magneziu, iar betadina, cea care îi oferă culoarea, poate preveni oxidarea colesterolului rău (LDL), un factor de risc pentru dezvoltarea afecţiunilor cronice. 

Zmeura roşie este o resursă extraordinară de vitamina C, o porţie de 100 de grame asigurând aproape jumătate din necesarul zilnic. Căpşunile au un conţinut redus de calorii (doar 32kcal la o porţie de 100g şi peste 90% din compoziţia lor fiind apă), au un efect anti-inflamator, cardioprotector şi antioxidant, datorită cantităţilor însemnate de polifenoli. 

Galben şi portocaliu

Dovlecelul galben este sursă de luteină şi zeaxanină care au efecte pozitive la nivelul vederii. Morcovul conţine atât betacaroten, cât şi alphacaroten, pe care organismul uman nu le poate sintetiza, fiind necesar să le preia din surse vegetale. 88% din compoziţia sa este reprezentată de apă, iar printre elementele nutriţionale pe care le are se numără sodiul, carbohidraţii, proteinele, fibrele şi zaharurile. Cartoful dulce este bogat în antocianine, caroten şi este sursă de carbohidraţi, putând contribui la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Cerealele, în special orzul, reprezintă o sursă importantă de proteine, fibre şi vitamine de tip B. Orzul este unul din antioxidanţii care se regăsesc în bere, una dintre băuturile populare mai ales pe timpul verii, în special în varianta sa blondă, care în combinaţie cu restul ingredientelor îi oferă acesteia gust şi aromă. Berea este o băutură fabricată din ingrediente 100% naturale (peste 90% apă, cereale, hamei, drojdie), iar un consum moderat (660 ml/zi pentru bărbaţi şi 330 ml/zi pentru femei) poate stimula puterea antioxidantă a organismului, în special datorită hameiului şi cerealelor. Atunci când sunt respectate cantităţile indicate de un consum moderat de bere şi se urmează o dietă alimentară echilibrată, se observă efecte benefice asupra organismului, prin creşterea indicelui de apă din organism, dar şi a masei musculare şi chiar prin scăderea ţesutului adipos.

Verde

Anghinare, sparanghel şi broccoli sunt surse importante de glutation, un antioxidant natural benefic pentru eliminarea toxinelor de la nivelul ficatului. De asemenea, aceste legume verzi scad nivelul colesterolului din sânge şi conţin o cantitate mică de calorii. Spanacul, varza kale şi verdeţurile sunt bogate în fitonutrienţi, compuşii naturali produşi de plante, au proprietăţi antioxidante benefice pentru vedere şi sunt surse importante de vitamina K (asigură funcţionarea sănătoasă a sistemului nervos şi a funcţiei cerebrale), vitamina C (ajută la întărirea imunităţii), vitamina A (contribuie la sănătatea pielii şi ţine nivelul de colesterol sub control).   

FOTO Shutterstock