Este bine să ştii că,între 19 şi 50 de ani,ai nevoie de 1000 mg de calciu în fiecare zi,iar 1200 mg după depăşirea vârstei de 50 de ani. Poţi să verifici singură dacă dieta îţi asigură acest necesar ştiind că un pahar de lapte degresat conţine 310 mg de calciu,un pahar de iaurt dietetic,420 mg,100 g de brânză de vaci,80 mg,o felie de brânză,între 165 şi 270 de mg,50 g sardine în ulei cu oase,190 mg,o cană de broccoli,30 mg,iar un ou de mărime medie conţine 55 mg de calciu. Iată câteva idei de meniuri destul de permisive şi variate pe care le poţi include şi păstra în dietă.

Varianta nr. 1

Mic dejun:o cană de lapte cu 50 g de cereal integrale şi o jumătate de banană.
Gustare:un pahar de iaurt dietetic.
Prânz:supă de legume,o jumătate de cană de orez fiert cu o roşie.
Gustare:o felie de brânză cu doi morcovi raşi
Cină:piept de pui fript cu garnitură de broccoli,o felie de brânză,o jumătate de cană de salată de morcovi sau de struguri,un pahar de lapte degresat sau un pahar de iaurt dietetic.

Varianta nr. 2

Mic dejun:Două felii de pâine din făină integrală cu un ou sau cu sardine şi un pahar de suc de portocale.
Gustare:50 g de brânză de vaci cu o roşie.
Prânz:Poţi alege între
1. Paste cu sos de roşii.
2. Pui sau o felie de brânză şi un ou.
3. Salată de pui cu legume.
4. O portocală
Gustare:un iaurt mic,dietetic şi câteva nuci.
Cină:Poţi alege între
1.Grătar de pui sau peşte.
2.Unul sau doi cartofi copţi cu iaurt dietetic.

Varianta nr. 3

Prima zi:

Mic dejun:o cană de fulgi de cereale neîndulcite cu o jumătate de cană de lapte degresat,5 caise uscate,o nucă.
Gustare:salată de fructe
Prânz:o jumătate de cană de brânză de vaci,peşte la grătar şi un măr.
Gustare:un iaurt degresat.
Cină:piept de pui fără pieliţă tăiat felii cu sos de tomate şi broccoli.

Ziua a 2-a:

Mic dejun:o chiflă cu susan,cu cub de brânză topită,o jumătate de ceaşcă de struguri,suc de portocale.
Gustare:un măr copt.
Prânz:supă cremă de mazăre cu 2 felii de pâine integrală,un iaurt dietetic,un măr.
Gustare:un iaurt mic,degresat.
Cină:un cartof copt,o roşie mare,o linguriţă de brânză,sardine.

Bine de ştiut!

-3-4 mese pe zi sunt mai eficiente pentru fixarea calciului,pentru că organismul nu poate absorbi mai mult de 500 mg de calciu o singură dată.

-Obţii cantitatea ideală de calciu dacă vei consuma lapte cu un conţinut mediu de grăsimi,iaurt sau brânză de 3-4 ori pe zi.

-Vei reuşi să pierzi din greutate dacă faci mişcare şi reduci din consumul de calorii,alcool,cofeină şi sare.

-Excesul de proteine creşte riscul pierderii de calciu prin urină. De aceea e bine să consumi cu moderaţie ouă,carne roşie,pui,peşte,brânză de vaci.


Pentru eficienţa dietei fixează calciul cu:

Magneziu (cacao,susan,cereale,spanac,fructe)
Mangan (ananas,orez,alune şi fructe de pădure,fulgi de ovăz,ghimbir)
Zinc (nuci,cereale,legume,ciuperci)
Siliciu (cereale,fructe şi legume cu coajă,ceapă,usturoi)
Bor (mere,pere,legume,verdeţuri,migdale)
Vitamina D (brânză de vaci,lapte,peşte,gălbenuş de ou,broccoli)
Vitamina K (pui,verdeţuri,varză)
Vitamina C (citrice şi fructe roşii)