Exerciţii pentru picioare perfecte

După o perioadă în care ai făcut foarte puţin sport sau deloc, este timpul să începi să-ţi tonifici picioarele, chiar la tine acasă. Ţinând cont de faptul că picioarele şi abdomenul reprezintă zonele cele mai problematice, iată care sunt cele mai bune exerciţii:

Genuflexiuni

Nelipsite de la orele de sport din gimnaziu şi liceu, genuflexiunile sunt tipul de exerciţiu care lucrează în primul rând muşchii picioarelor, apoi pe cei din întregul organism.

Stai cu picioarele mai depărtate decât lăţimea umerilor. Flexează genunchii, apoi revin-o în poziţia de start. Un set ar trebui să conţină 20 de genuflexiuni. Repetă setul de trei ori.

Fandări

Acest exerciţiu lucrează următorii muşchi: cvadricepsul, fesierii, ai gambelor şi pe cei din zona mediană.

Stai cu spatele drept, umerii relaxaţi şi cu călcâiele lipite. Pune mâinile în şold (pentru echilibru). Du piciorul drept în faţă, apoi arcuieşte-l până formezi un unghi de 90 de grade. Împingând călcâiul, revino în poziţia de start. Schimbă cu piciorul stâng, repetând ce ai făcut mai devreme cu piciorul drept. Un set ar trebui să cuprindă în jur de 10 repetări. Două-trei seturi sunt suficiente.

Montain climber

Bun pentru dezvoltarea masei musculare din întregul organism, exerciţiul montain climber te ajută să arzi mai multe calorii, lucrând în acelaşi timp şi muşchii abdominali.

Aşază-te în poziţia de plank (ca atunci când faci flotări), doar că mai sus. Ridică genunchiul drept până la nivelul pieptului, ducându-l cumva într-o parte. Repetă şi cu genunchiul stâng. Repetă de 15 ori, două-trei seturi.

Răsuciri ruseşti

Acest tip de exerciţiu este foarte bun pentru picioare şi abdomen.

Aşază-te în şezut, cu genunchii îndoiţi. Lasă-te pe spate cu trunghiul – trebuie să formezi un V cu coapsele. Du mâinile în faţă, întinse. Roteşte trunchiul spre dreapta şi stai în această poziţie două secunde. Revino, apoi roteşte-te spre partea stângă. Repetă de 16 ori, două seturi.