Surse vegetale de proteine

Alimentaţia vegană şi vegetariană ia o amploare din ce în ce mai mare, iar cei mai mulţi dintre adepţii acestora îşi schimbă opţiunile alimentare mai ales pentru protecţie împotriva bolilor de inimă şi a cancerului. Dar nu trebuie să renunţi la carne de tot, ca să beneficiezi din plin de dieta pe bază de plante!

Un studiu de anul trecut, realizat de cercetători canadieni a arătat că înlocuirea a 1-2 feluri de mâncare pe bază de proteină animală cu proteină vegetală a rezultat în scăderea cu 4 procente a markerilor colesterolului LDL (cel rău, cum ar veni!) şi o scădere a unei proteine cu nume greu de pronunţat, apolipoproteina B, care încheagă sângele în artere, ducând, prin asta, la accidente cardiovasculare. Soia şi nucile conţin fibre solubile şi grăsimi sănătoase care scad colesterolul rău şi înlocuiesc cu succes grăsimile animale, care conţin multe grăsimi saturate, nesănătoase pentru organism. Gândeşte-te că, deşi poate ţi se pare puţin, dacă repeţi acest comportament, de înlocuire a proteinei animale cu cea vegetală, pe o perioadă mai mare de timp înseamnă o îmbunătăţire semnificativă a stării de sănătate. Hai să vedem ce fac câteva dintre cele mai bune proteine vegetale pe care poţi să le adopţi în meniul tău zilnic:

Soia

E o proteină completă, ceea ce înseamnă că are în compoziţie toţi aminoacizii esenţiali. Alte plante proteice nu au toţi aminoacizii esenţiali, ceea ce înseamnă că ele pot să livreze toată calitatea aminoacizilor esenţiali doar în combinaţie cu alte plante.

Poate fi consumată sub formă de tofu, boabe proaspete (făcute la aburi, cu puţină sare de mare) sau adăugate în supe şi alte mâncăruri, lapte, măcinată sub formă de pulbere, adăugată la sosuri, taco, orezuri – nici nu se simte).

Lintea

E foarte săţioasă, iar aroma ei delicată e imposibil să nu placă. O jumătate de cană de linte conţine 10 g de proteine, capabile să te ţină sătulă multă vreme. Poţi s-o pregăteşti sub formă de chiftele, adăugată la orez, în sosuri, în plăcinte şi tot felul de supe şi supe-cremă. E fantastică!

Năutul

Furnizează 7 g de proteine la o jumătate de cană. Odată ce l-ai fiert, poţi să-l foloseşti cum vrei tu: adăugat în mâncăruri, să-l faci chiftele (falafel), humus, adăugat la salate sau transformat în făină pe care s-o foloseşti la clătite proteice.

Fasolea

Orice fel de fasole e excelentă pentru aportul de proteine superioare. O jumătate de cană de fasole furnizează 8 g de proteine. O poţi adăuga în mâncăruri, poţi s-o faci mâncare de sine-stătătoare, poţi s-o foloseşti ca garnitură la friptură (e un tovarăş foarte bun pentru carne ), bătută, în quesadillas, burritos şi taco.

Nuci şi unt de nuci

Alune, migdale, caju, nuci, toate au 6 g de proteine la un sfert de cană. Pune-ţi nuci în geantă pentru când te apucă pofta de dulce, adaugă o lingură de unt de arahide în cerealele de dimineaţă sau pe felie de pâine din făină integrală şi gata, ţi-ai asigurat proteine de înaltă calitate.

Seminţe

De susan, de floarea-soarelui, de chia, de dovleac, de cânepă, orice seminţe sunt extraordinare pentru sănătatea ta, sunt pline nu numai de proteine, ci şi de vitamine şi minerale esenţiale. Presară-le peste orice masă, salată, mănâncă-le ca atare, dar numai nu uita să le incluzi în dieta zilnică!