Ce substanțe nutritive lipsesc din dieta vegană? Soluții pentru o alimentație echilibrată

În ultimii ani, tot mai mulți oameni din întreaga lume aleg veganismul, o dietă care exclude produsele de origine animală, precum carnea, ouăle sau lactatele. Conform estimărilor, până în 2024 aproape 120 de milioane de persoane vor urma acest stil de viață.

Motivațiile sunt diverse: sănătate, etică, protejarea mediului sau considerente spirituale. Dar cum putem să adoptăm o alimentație vegană echilibrată, fără riscuri pentru sănătate? Cu ocazia Zilei Internaționale a Veganismului (1 noiembrie), experții ne oferă sfaturi despre cum să compensăm eventualele deficiențe nutriționale și să ne menținem o stare de bine.

De ce crește numărul celor care adoptă dieta vegană

Pentru mulți, renunțarea la produsele de origine animală este o alegere etică. Din dorința de a proteja animalele și mediul, veganii caută alternative care să reducă impactul asupra ecosistemului, în special din cauza emisiilor de gaze cu efect de seră produse de animale, cum sunt bovinele. Alții preferă alimentele vegetale datorită beneficiilor pentru sănătate, considerând că acestea oferă o digestie mai bună și sprijină controlul greutății. Nu în ultimul rând, aspectele religioase și spirituale pot influența această decizie, unele practici promovând compasiunea față de toate ființele.

Dietele vegane aduc avantaje recunoscute: sunt sărace în grăsimi saturate și colesterol și bogate în fibre, iar studiile publicate în American Journal of Clinical Nutrition arată că veganii au, de regulă, o tensiune arterială mai scăzută și un risc redus de boli cardiovasculare. Totuși, există riscul de deficiențe nutriționale care trebuie gestionate cu atenție.

Deficiențele nutriționale la vegani

Orice dietă trebuie să furnizeze cantitățile necesare de proteine, vitamine și minerale pentru a susține funcțiile esențiale ale organismului. În cazul dietei vegane, nutrienți precum vitamina B12, D, calciul, fierul și acizii grași Omega-3 sunt mai greu de obținut, fiind întâlniți preponderent în alimentele de origine animală.

• Proteine: Majoritatea proteinelor vegetale nu conțin toți aminoacizii esențiali. Cu excepția boabelor de soia, proteinele din plante sunt considerate „incomplete”, motiv pentru care combinația corectă de surse proteice este esențială.
• Vitamina B12: Aceasta este vitală pentru sistemul nervos și formarea globulelor roșii. Fiind aproape exclusiv prezentă în sursele animale, veganii trebuie să o obțină din alimente fortificate sau suplimente.
• Calciul și Vitamina D: Lipsa produselor lactate poate duce la deficiențe de calciu și vitamina D, esențiale pentru sănătatea oaselor. Expunerea la soare și alimentele fortificate pot contribui la menținerea nivelurilor optime.

Pentru a evita problemele asociate deficiențelor, trebuie să acorzi o atenție deosebită alimentației și să îți completezi dieta cu alimente fortificate și suplimente dedicate.

Secretele alimentației echilibrate

O dietă vegană echilibrată necesită o planificare riguroasă. Dr. Vasile Oșean, expert în nutriție, recomandă ca veganii să consume zilnic o varietate de alimente care să le asigure toți nutrienții esențiali. Astfel, putem obține un aport optim de proteine și vitamine esențiale din surse vegetale.

• Surse de proteine: Mazărea, lintea, quinoa și orezul sunt exemple de surse excelente de proteine vegetale, bogate în aminoacizi esențiali. Semințele de in și de cânepă oferă omega-3, iar soia rămâne o alternativă solidă pentru cei care caută proteine complete.
• Produse fortificate: Laptele vegetal și cerealele sunt deseori fortificate cu vitamina D, B12 și calciu, oferind o soluție accesibilă pentru a preveni carențele.
• Suplimente alimentare: Unele suplimente, precum shake-urile proteice și batoanele energizante vegane, oferă nutrienți într-o formă convenabilă și ușor de consumat. Optează pentru combinații cu proteine din mazăre, quinoa și semințe de in, pentru că oferă un aport consistent de proteine și fibre.

Medicul Oșean menționează că veganii trebuie să fie atenți la suplimentele de vitamina B12, care sunt esențiale pentru cei care nu consumă produse animale, deoarece organismul nu poate produce singur această vitamină. Alternative vegane de calitate includ băuturi energizante și suplimente de hidratare care furnizează și alte vitamine din complexul B, vitale pentru metabolismul energetic.

Sfaturi nutriționale de luat în considerare!

Pentru a preveni eventualele carențe și a menține o alimentație echilibrată, specialiștii recomandă o dietă diversificată, completată cu produse fortificate și suplimente:

• Asigurați-vă o sursă constantă de vitamina B12 și D prin alimente fortificate sau suplimente.
• Includeți surse de proteine complete și fibre – cum ar fi lintea, năutul și mazărea.
• Utilizați uleiuri vegetale bogate în omega-3, precum uleiul de in sau semințele de chia, pentru sănătatea inimii și a creierului.
• Monitorizați aportul de calciu, fie din legume cu frunze verzi, fie din lapte vegetal fortificat.

@Shutterstock

Editor: Raluca Toma