Tu îţi asiguri suficientă Vitamina D iarna?

Vitamina D este sintetizată în piele după expunerea la razele ultraviolete B ale soarelui și este esenţială pentru absorbția calciului și menținerea oaselor puternice și sănătoase. Iarna, în lipsa zilelor însorite, este nevoie de o suplimentare a acestei vitamine. Cu cât? Află din cele ce urmează!

Carenţa de vitamina D poate duce nu numai la apariţia osteoporozei şi fracturilor, ci şi la inflamații, boli autoimune sau ale inimii. În general, cele mai multe persoane cu pielea deschisă la culoare pot produce suficientă vitamina D în timpul verii prin expunerea feței, brațelor și picioarelor la lumina soarelui timp de zece minute de câteva ori pe săptămână în timpul prânzului, când soarele este cel mai puternic. Iarna, însă, în lunile cu vreme rece (din noiembrie până în martie), soarele apare mai rar dintre nori, iar razele UVB sunt mai slabe. Asta nu înseamnă că nu îţi poţi acoperi necesarul de vitamina D în lunile mai reci.

Câtă vitamina D îţi trebuie

Cantitatea de vitamina D necesară zilnic a creat o mulțime de controverse. Culoarea pielii, vârsta, eventualele probleme de sănătate și expunerea la soare în lunile mai calde influenţează cantitatea de vitamina D de care ai nevoie în fiecare zi. Majoritatea organizațiilor medicale importante recomandă cel puțin 20 de nanograme pe mililitru de sânge.

Pentru a menține o sănătate bună a oaselor și un metabolism normal al calciului, cei cu vârste cuprinse între 1 și 70 de ani au nevoie de 15 micrograme zilnic din alimente, suplimente sau ambele. Celor de peste 70 de ani le trebuie 20 de micrograme (800 UI), iar sugarii de până la un an de 10 micrograme (400 UI).

Multe organizații nu consideră că aceste cifre suficient de mari. Endocrine Society din Washington, SUA, recomandă între 40 şi 60 de nanograme pe mililitru de sânge, între 1.000 şi 2.000 de UI pentru adulţi sau între 25 şi 50 micrograme de vitamina D pe zi fie din suplimente şi alimente.

Vezi şi: Rolul Vitaminei D în organism. S-a descoperit că îmbunătăţeşte starea de spirit. Cum o obţii?

Cele mai bune surse alimentare de vitamina D

Printre alimentele care conţin cantități importante de vitamina D naturală se numără peștele gras (somon, ton, sardine), uleiul de ficat de cod, ficatul de vită, gălbenușul, ciupercile.

Te-ar mai putea interesa: Așa îți dai seama că nu ai suficientă vitamina D în organism!

Alte surse bune de alimente fortificate cu vitamina D sunt laptele, laptele vegetal de soia, cerealele, sucul de portocale. În paralel, poate fi luat un supliment cu vitamina D3. Cere sfatul medicului de familie înainte de a lua suplimente, pentru a evita supradozarea. În exces, vitamina D se poate acumula și poate da oboseală, vărsături sau constipație.