Te doare spatele? Fă aceste exerciţii uşoare!
Stai toată ziua la birou, aplecată spre calculator? Durerile de spate sunt mai frecvente la persoanele care lucrează stând pe scaun. De asemenea, poziţia incorectă din timpul mersului sau când dormi pot cauza dureri insuportabile. Următoarele exerciţii îţi vor calma suferinţa, în timp ce îţi îndreaptă coloana.
Se recomandă să le practici timp de cel puţin un sfert de oră pe zi şi vei vedea că spatele nu te va mai durea aşa de tare. Senzaţia neplăcută că ai „gât de lup“ şi durerile de mijloc se vor ameliora şi ele dacă faci aceste mişcări.
„Pisică fără griji“
Aşează-te în genunchi,cu palmele pe sol,imitând poziţia unei pisici. Trebuie să ai genunchii în aceeaşi linie cu şoldurile,iar mâinile să fie sub umeri,pe linie paralelă. Întinde gâtul şi retrage spre înapoi umerii,având grijă ca spatele să fie drept şi încordat uşor.
Te relaxeziapoi,în timp ce apleci gâtul şi capul,şi curbezi coloana vertebrală. Respiră profund şi repetă exerciţiul de opt până la zece ori.
Te poţi ajuta de o oglindă să efectuezi corect exerciţiul.
Întinde-ţi spatele
Simpla mişcare de a întinde mâinile deasupra capului,în timp ce spatele e drept,a dovedit în studii clinice eficienţă mare pentru reducerea durerilor de spate.
Ca să efectuezi exerciţiul corect,trebuie să te poziţionezi în jumătate de fandare,exact ca în figură. Îndoaie piciorul din faţă astfel încât să formezi un unghi drept.
Du talpa piciorului din spate câţiva centimetri în afară,pentru a-ţi asigura echilibrul. Apasă pe şoldul din faţă până simţi că este întins la maximum.
Rezistă pe picior timp de 20,30 de secunde,apoi mută fandarea pe celălalt picior. Acest exerciţiu ajută la îmbunătăţirea flexibilităţii corpului,reducând astfel riscul de dureri de spate.
Îţi recapeţi mobilitatea
Următorul exerciţiu este indicat întinderii şi creşterii mobilităţii coloanei vertebrale. Pentru poziţia de start întinde-te pe burtă şi sprijină-te pe palme,având coatele perfect întinse.
Spatele trebuie să fie drept. Retrage umerii spre înapoi,întinde gâtul şi lasă capul pe spate,în timp ce presezi cu palmele solul şi ţii încordată coloana vertebrală.
Trage aer în piept şi tine-ţi respiraţia pentru 5-10 secunde,apoi revino în poziţia initială şi respiră profund. Repetă exerciţiul de opt-zece ori.
Ştii că ai executat corect exerciţiul,dacă simţi o întindere uşoară a muşchilor abdominali,atunci când arcuieşti spatele.
Stai în semi-pod
Posibil ca acest exerciţiu să ţi se pară uşor de executat. O altă veste bună este că mişcarea este extrem de eficientă pentru calmarea durerilor de spate. Întinde-te pe sol,îndoaie genunchii şi aşează braţele pe lângă corp.
Mişcarea constă în ridicare corpului,cu sprijin pe picioare,umeri şi cap,întocmai ca în figură. Stai în semi-pod timp de 5 secunde,inspirând aer profund în piept.
Cobori apoi corpul şi expiri uşor. Repetă mişcarea în două serii de câte cinci exerciţii. Ştii că execuţi corect exerciţiul dacă corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
Foto:livelonghealthyforever.com,care2.com
