Covid -19: cum scapi de insomnie şi coşmaruri

Carantina, distanţarea socială, frica de noul coronavirus şi de posibilitatea de a ne pierde seviciul şi, deci, veniturile, sunt motive suficiente pentru a trăi într-o stare de continuu stres. În plus, lipsa plimbărilor prin parc, mersul pe bicicletă, ieşirile în natură ne menţine într-o stare aflată la graniţa cu depresia. Iar, unul dintre efectele pandemiei de Covid-19 este tulburarea somnului.

În ultima lună, căutările pe Google despre insomnie au atins un număr record. Doar în SUA peste un milion de oameni au apelat la Internet pentru a afla de ce nu pot dormi. Iar asta, nu doar în SUA. În întreaga lume viaţa oamenilor este afectată de pandemia de Covid-19 - inclusiv somnul de peste noapte, vital pentru o viaţă sănătoasă.

Insomnia sau, dimpotrivă, dormitul peste măsură, trezitul des noaptea, coşmarurile şi somnolenţa sunt toate un răspuns al organismului la traumă şi anxietate. Fiecare om are are metodele sale de a se relaxa, dar pentru cei care nu reuşesc să-şi învingă tulburările de somn, experţii oferă câteva trucuri.

Citeşte şi: Cum recunoşti atacul de panică

De ce apare insomnia

Conform psihoterapeuţilor americani, ne aflăm în mijlocul unei traume colective cauzată de noul coronavirus, ceva ce aproape nimeni dintre noi nu a mai experimentat vreodată. Iar tulburările de somnsunt cât se poate de comune când apare o traumă. Dintre ele, insomnia este cel mai frecvent întâlnită. Când se repetă noapte de noapte, aceasta are un impact negativ asupra funcţionalităţii şi calităţii vieţii.

Insomnia se defineşte ca dificultate în iniţierea sau menţinerea stării de somn, trezire prematură, somn întrerupt sau neodihnitor. Acestea sunt însoţite de perturbarea funcţionalităţii pe timpul zilei, în special somnolenţă şi lipsă de concentrare. Studii recente au demonstrat că această tulburare nu este cauzată de pierderea somnului, cum se credea, ci mai degrabă de hipervigilenţă atât pe parcursul zilei, cât şi al nopţii. Altfel spus, cu cât eşti mai îngrijorată, mai stresată şi mai temătoare de ceva anume, cu atât cresc şansele de insomine, oricât de somn ţi-ar fi. De la un sfert până la o treime din populaţia lumii acuză dificultăţi în a adormi şi/sau a menţine starea de somn.

Pe de altă parte, insomnia poate fi şi simptomul de debut al unei tulburări psihice, fiind necesar un consult de specialitate pentru a se putea stabili direcţia cauzalităţii dintre o tulburare afectivă sau de anxietate şi aceasta.

Pentru creierul tău, Covid-19 este o ameninţare la fel de reală ca întâlnirea, faţă-n faţă cu un tigru. Diferenţa este că, în cazul tigrului, o poţi lua la fugă sau poţi lupta, pe când virusul este un inamic invizibil care te urmăreşte tot timpul. Tu vrei să dormi, dar organismul tău îţi spune, de fapt, să te mobilizezi pentru a face faţă ameninţării, ceea ce te împiedică să adormi sau provoacă tulburări de somn.

Citeşte şi: Cum ne menţinem sănătatea mintală în perioada carantinei

Visurile pandemiei

De când starea de urgenţă a fost impusă în zeci de ţări pentru a opri răspândirea noului coronavirus, un număr tot mai mare de oameni apelează la psihologi din cauza coşmarurilor care-i bântuie în fiecare noapte. De altfel, în acest moment, cinci echipe de cercetători din diferite ţări studiază aşa-zisele visuri pandemice, cauzate de Covid-19.

În timp ce visăm, stresul trimite creierul într-o călătorie. Semnalele şi reacţiile neurobiologice care produc vise sunt similare cu cele declanşate de drogurile psihedelice. La fel ca şi în cazul acestor droguri, în timpul somnului se activează receptorii nervoşi cunoscuţi ca serotonină, care apoi dezactivează o parte a creierului numită cortexul prefrontal dorsal. Rezultatul este cunoscut sub denumirea de „dezinhibiţie emoţională”, o stare în care emoţiile inundă conştiinţa, mai ales în timpul mişcării rapide a ochilor (REM), când visăm de obicei.

În timpul somnului REM, creierul trece printr-un proces de curăţare în care amintirile din ziua precedentă sunt consolidate în memoria pe termen lung. Dacă aceste amintiri abundă de temeri şi stres legate de noul coronavirus, rezultă coşmaruri n loc de vise frumoase sau neutre.

Ce e de făcut?

Ceea ce faci în timpul zilei va influenţa cum vei dormi noaptea. Un prim pas este să menţii o rutină, chiar dacă în această perioadă nu lucrezi deloc sau lucrezi de acasă. Mergi la culcare în fiecare seară la aceiaşi oră şi, pe cât se poate, nu la o oră foarte înaintată în noapte. De asemenea, menţină rutina şi pe timpul zilei. Micul dejun, prânzul şi cina ar trebui servite cam la aceiaşi oră în fiecare zi, la fel şi orele de lucru, de televizor sau timpul acordat celor mici. În acest fel stresul şi anxietatea pot fi ţinute în frâu, creierul fiind mereu ocupat cu altceva decât grija cauzată de veştile despre Covid-19.

Mişcarea este şi ea foarte importantă. Rutina de zi cu zi trebuie să includă şi exerciţii fizice, însă nu mai târziu de trei ore înainte de culcare. De altfel, cu cel puţin o jumătate de oră înainte de a te culca, închide televizorul şi stai deoparte de orice ecran digital, aeriseşte dormitorul şi lasă aprinsă doar lumina caldă a unei veioze.

Încearcă zilnic, dimineaţa şi seara, să meditezi. Este o metodă recunoscută, inclusiv de medici, de relaxare a creierului. De altfel, meditaţia este recomandată de tot mai mulţi terapeuţi nu doar în tratarea tulburărilor de somn, ci şi pentru alte afecţiuni cum ar fi depresia sau atacurile de panică. Exerciţiile de respiraţie pot fi, de asemenea, eficiente.

Evită motivele de stres. Asta înseamnă inclusiv limitarea cantităţii de informaţii legate de Covid-19. Pe cât se poate, urmăreşte doar programul TV principal de ştiri al zilei, şi nu căuta tot timpul informaţii despre noul coronavirus pe reţelele de socializare, la TV sau la radio.