Exerciţii pentru tonifierea muşchilor de la picioare

Sărbătorile de iarnă pot fi destul de grele pentru fanaticii de fitness, mai ales dacă iau parte la multe petreceri. Aceştia încearcă să nu facă abuz de bucate tradiţionale, deoarece trebuie să se menţină în formă.

De obicei se foloseşte un pol sau un stâlp de fitness pentru a rămâne în formă. Polul de fitness combină dansul,puterea de formare,rezistenţa şi flexibilitatea într-un singur antrenament şi implică fiecare parte a corpului pentru a întări musculatura. Oferă un antrenament cardio complet şi îmbunătăţesc coordonarea. Nu numai că au beneficii asupra sănătăţii,ci este şi una dintre cele mai distractive moduri de a exercita exerciţii,care te ajută să slăbeşti,tonifiază muşchii şi te ajută să ai mai multă încredere în tine. 

Iată patru mişcări de top pentru începători:

Lovitura carusel 

În acest exerciţiu cei care lucrează sunt muşchii. Bicepsul,dorsalul mare,deltoizii,abdominalii,fesierii şi tibialul anterior. Se vor tonifia muşchii de la braţe,umeri,coapse şi gambe. 

Iată cum faci.Pune genunchiul drept la înălţimea şoldului sau şi mai sus,pe partea exterioară a piciorului şi pe interior. Încordează muşchii de la picioare prin întoarcere şi lovind cu coapsa dreaptă. Loveşte de la trei la cinci ori pe fiecare parte.

Ghemuit

În această poziţie lucrează muşchii cvadricepsul femural,dorsalul mare,deltoizii,bicepsul,muşchii abdominali şi tibialul anterior. Se vor tonifia muşchii coapsei,a braţelor,a umerilor. 

Iată cum faci. Efectuează o lovitură carusel,şi apoi du piciorul liber la partea din faţa a polului. Polul se referă la un stâlp. Strânge stâlpul ferm între genunchi,încrucişează gleznele,şi apasă şoldurile spre pol. Adu mâinile deasupra capului,la înălţime,menţine poziţia pe picioare şi lasă-te încet în jos până la ghemuit. Repetă de 3-5 ori pe fiecare parte.

Alpinism 

În poziţia alpinism lucrează muşchii abdominali,cvadricepsul,dorsalul mare,deltoizii,bicepsul şi tibialul anterior. Se vor tonifia muşchii coapsei,a braţelor şi a umerii. 

Începe în poziţia de start ghemuit. Ridică mâinile deasupra capului pentru a apuca stâlpul cu ambele mâini,eliberează genunchii şi ridică-le cât poţi de tare. Loveşte cu piciorul în pol pentru a muta şoldurile înapoi,reîntoarce genunchii,apoi reia poziţia de start. Repetă de câteva ori acest mic exerciţiu. 

Poziţia plie 

În această poziţie lucrează muşchii cvadricepsului,deltoidul,dorsalul mare,fesierii,bicepsul şi tricepsul. Se vor tonifia muşchii coapsei,a picioarelor şi fesierii.

Începe prin a sta lipită de stâlp într-o prindere răsucită. Depărtează picioarele de pol,păstrează şoldurile împotriva polului într-o poziţie plie largă. Adu picioarele împreună spre partea braţului,răsuceşte-le şi rulează corpul înainte şi înapoi.