Eşti prea dur cu tine? Ia o pauză! Metode să ieşi din ciclul toxic al autocriticii

Cei care sunt excesiv de critici cu ei înşişi consideră că este imposibil să fie mulțumiți de realizările lor, ceea ce le pune sănătatea mentală în pericol.

Cele mai noi cercetări arată că există un tip de personalitate autocritic ghidat de motivația de a evita dezaprobarea celorlalți. Este posibil să depășești autocritica extremă dacă ești dispus să treci peste eșecuri. Poate ai terminat un proiect dificil și, în ciuda eforturilor, ai făcut o mică greșeală.

Oricât de mult ai dori s-o corectezi, va fi imposibil să faci acest lucru. Chiar dacă știi că nimeni, în afară de tine, nu va descoperi vreodată această mică eroare, nivelul tău de anxietate crește vertiginos de fiecare dată când te gândești la asta. Adesea, te concentrezi doar pe defectele tale şi mai puţin pe realizări. Potrivit Psychologytoday.com, acest comportament reflectă un tip de personalitate autocritic asociat cu gânduri negative despre atributele și comportamentele proprii. Un nivel ridicat de autocritică nu numai că te împiedică să te bucuri de realizările tale, dar îţi crește şi riscul de a avea insuccese pe plan personal şi profesional.

Testarea efectului autocriticii asupra stărilor emoționale negative

O echipă de cercetători germani a recrutat un eșantion de 479 de persoane cu vârsta medie 50, 55%, bărbați pentru a participa la o evaluare online. Recurgând la autocritică, autorii le-au cerut participanților să se evalueze pe ei înșiși prin răspunsuri afirmative sau negative la diverse situaţii precum: „Mă rănesc mai uşor criticile în comparaţie cu alții”. Orientarea către acțiune legată de eșec a fost măsurată prin evaluarea răspunsurilor la astfel de conjuncturi: „După ce am lucrat săptămâni întregi la un proiect, apoi totul a mersprost: (a) Mi-a luat mult timp să trec peste asta, (b) M-a deranjat o vreme, apoi nu m-am mai gândit la asta.” Răspunsul (a) indica o orientare legată de eșec, iar (b) capacitatea de a învăța și de a merge mai departe.

Privind în special la componenta motivațională anxioasă a modelului, echipa de cercetare a studiat răspunsuri la situaţii ca: „Mă simt paralizat când mă confrunt cu o respingere” și „Oricât de bună este performanța mea, văd aspecte critice”.

În cele din urmă, participanții și-au evaluat experiența simptomelor psihologice folosind o listă de experiențe precum anxietatea, depresia, anxietatea fobică și problemele de somn. Folosind aceste instrumente, autorii au introdus scorurile într-un model statistic în care au putut testa influența orientării spre eșec şi motivația anxioasă. Autorii au observat că persoanele foarte autocritice au avut scoruri mai mari la orientarea spre acțiune legată de eșec, în comparație cu acelea care nu erau autocritice.

Aşa scapi de autocritică!

Te întrebi cum poți să nu te mai concentrezi pe greşelile tale minore și să te simți mai bine cu tine și cu realizările tale? Cheia pentru oprirea procesului ar putea fi descoperită dacă observi ce îi împiedică pe unii să nu permită eșecului să le stea în cale. S-ar părea că o metodă bună este să oprești întregul ciclu de la început. Pentru a face acest lucru, trebuie să activezi de la început orientarea de acțiune care nu este legată de eșec. Această orientare îţi permite să treci mai departe atunci când lucrurile încep să meargă prost sau altfel de cum ţi-ai dori. Priveşte alegerea (b) de mai sus, în care eșecul nu este văzut ca o situație continuă, fără sfârşit, ci ca pe o stare din care se poate ieși. Constatările au arătat că și cei foarte autocritici ar putea evita anxietatea dacă ar putea adopta această perspectivă.

O altă variantă de a domoli auticritica implică acea capacitate a ta de a depăşi efectele negative. Nu numai că este important să nu te mai gândești la eșec, dar trebuie și să te relaxezi. Dacă ai făcut o greșeală, una atât de neînsemnată încât nimeni în afară de tine n-o va observa, atunci nu este nevoie să lași asta să te preocupe în continuare.

Trecerea de la o acțiune de eșec la o orientare pozitivă este ceva ce se poate deprinde. Având în vedere sensibilitatea pe care o au autocriticii față de opiniile altora, ei şi-ar putea imagina acea persoană din mintea lor care îi critică ca pe cineva care îi sprijină și îi încurajează. Prin urmare, a-ţi vâna în mod constant greșelile este dureros pe termen lung, dar se poate corecta. În cele din urmă, te vei putea mândri cu realizările tale, inclusiv cu defectele proprii.

FOTO: Shutterstock