Alimentele cu care poți înlocui carnea

Ai decis să mai reduci consumul de carne din motive de sănătate sau din grija față de planetă? Oricare ar fi motivele tale, nu ai de ce să-ți faci griji că n-o să ai ce mânca. 

Pe piață există și înlocuitori de carne vegani, pe care îi cumperi ca atare – deși acolo trebuie un pic de atenție la ce alegi, ca să nu conțină aditivi nocivi –, iar în propria cămară există leguminoase din care poți face face chiftele, burgeri sau perișoare. 

Leguminoasele sunt excelente pentru a le folosi drept înlocuitori de carne: nu doar că au proteine, precum carnea, dar sunt bogate și în fibre, care susțin digestia sănătoasă, și în antioxidanți, care au efect protector, scăzând riscul de boli cardiovasculare și de cancere. Leguminoasele cuprind toate tipurile de fasole (albă, roșie, Adzuki etc.), precum și mazărea, năutul, lintea și boabele de soia. Interesant este că și arahidele sunt clasificate tot drept leguminoase. 

Cum consumi leguminoasele  

Când le folosești ca înlocuitor de carne, leguminoasele au nevoie să fie bine fierte și combinate cu condimente și ierburi – usturoi, ceapă, boia afumată, cimbru, mărar etc. – pentru a te duce cu gândul la preparatele din carne. Pentru a lega compoziția de burgeri, chiftele, perișoare, cârnați sau mici vegetali, este important să pui ori făină, ori pesmet, ori fulgi de ovăz măcinați sau o combinație între acestea, dacă vrei ca preparatul să fie vegan. Dacă este vegetarian, atunci poți pune, pe lângă acestea, și un ou. 

Pentru a obține o textură ca de carne mai poți adăuga în aceste preparate și ciuperci pleurotus tăiate fâșii și rumenite în prealabil în tigaie până le dispare lichidul din ele – fără ulei, eventual cu puțin sos de soia. Atenție când prăjești înlocuitorii de carne preparați din leguminoase: aceștia nu trebuie prăjiți în baie de ulei, cum ai face cu produsele din carne, pentru că își vor pierde consistența și se vor desface în bucăți; pune doar trei-patru linguri de ulei pe fundul tigăii. 

Citește și Tipurile de carne pe care să le eviți dacă îți dorești să obții abdomenul mult visat

Burger de fasole roșie 

Ingrediente: 

250 g de boabe fierte de fasole roșie 

½ de ceapă mică, tocată  

2 căței de usturoi mari, zdrobiți 

3 linguri de pesmet (sau fulgi de ovăz măcinați) 

2 linguri de ulei de măsline 

½ linguriță de boia de ardei afumată 

1 lingură de sos barbeque 

sare și piper după gust 

chifle de burger 

rondele de legume proaspete și murate (roșii, castraveți murați, ceapă etc.) 

sosuri după preferințe (ketchup, maioneză, muștar etc.) 

Mod de preparare 

Pune boabele de fasole roșie într-un farfurie adâncă și zdrobește-le cu ajutorul unei furculițe; nu trebuie să iasă o pastă perfectă, dimpotrivă, e bine să rămână grosieră. Pune fasolea pisată într-un bol cu ceapa tocată, usturoiul zdrobit, pesmetul, uleiul de măsline, boiaua afumată și sosul barbeque și amestecă bine. Condimentează compoziția cu sare și piper după gust și mai amestecă puțin pentru a le integra. 

Formează apoi chiftelele în formă de burger și pune-le pe o tavă tapetată cu hârtie de copt. Dacă ți se pare compoziția prea uscată, adaugă foarte puțină apă. Dacă este prea umedă, mai pune puțină făină. După ce ai format burgerii, lasă tava la frigider 30 de minute pentru ca aceștia să se întărească puțin. Dacă tava nu încape în frigider, atunci pune la rece doar hârtia de copt cu burgerii pe ea. 

Vezi și Cum recunoști carnea de pui proaspătă din magazine

La finalul celor 30 de minute, încinge o tigaie antiaderentă la foc mediu spre mic și adaugă puțin ulei de măsline pe fundul tigăii. Gătește burgerii în tigaie timp de aproximativ patru-cinci minute pe fiecare parte sau până când devin aurii și se formează o crustă crocantă la exterior. În timp ce burgerii se gătesc, taie chiflele în jumătate și, dacă vrei, rumenește-le ușor într-o tigaie uscată sau în cuptor. 

Apoi, asamblează burgerii: unge fiecare jumătate de chiflă cu sosurile preferate, iar între felii așază câte un burger cu felii de legume proaspete și murate. Poftă bună!