Învinge constipația! Alimente și băuturi care ajută digestia și tranzitul intestinal
Constipația este una dintre cele mai des întâlnite probleme de sănătate ale adulților și vârstnicilor. Iată ce alimente și băuturi pot fi de ajutor pentru combaterea acestei neplăceri.
Multe persoane, mai ales cele sedentare, vârstnice și cei care nu beau suficientă apă, se confruntă cu problema constipației. Dacă te afli în această situație, e bine să știi că anumite alimente și băuturi te ajută să îți menții un tranzit intestinal adecvat sau să revii la normal dacă suferi de constipație.
Alimentele bogate în fibre sunt aliatele tale când e vorba de lupta împotriva constipației. Adulții ar trebui să consume între 22 și 34 de grame de fibre pe zi, în funcție de vârstă și de gen, însă, în multe cazuri, acest lucru nu se întâmplă. Mai ales seniorii nu obțin mereu suficiente fibre din alimentație, deoarece aceștia tind să mănânce mai puțin și nu foarte variat.
Vezi și Efectele adverse ale consumului de fibre. Ce se poate întâmpla în corp
Când ai de-a face cu constipația sau pentru a o preveni, alege spre consum alimente precum cerealele integrale, leguminoasele, anumite fructe și legume, dar și nuci și semințe.
Cerealele integrale
Pâinea și pastele integrale de grâu, tărâțele și fulgii de ovăz sunt surse excelente de fibre, acestea stimulând digestia și tranzitul intestinal. Încearcă să mănânci zilnic cam patru porții de cereale integrale; o porție înseamnă o felie normală de pâine, puțin mai mică decât palma sau o jumătate de cană de paste, tărâțe ori fulgi de ovăz.
Leguminoase
Lintea, fasolea, mazărea, năutul și boabele de soia sunt bogate în fibre alimentare, deci ajută la combaterea constipației. E indicat să mănânci zilnic câte o porție de leguminoase fierte, ceea ce înseamnă cât încap într-o jumătate de cană. Acestea pot fi integrate cu ușurință în meniu în supe, ciorbe, salate, tocănițe sau creme de legume.
Citește și Alimente care îngreunează digestia
Fructe
Fructele de pădure, portocalele, perele și merele cu tot cu coajă sunt indicate în caz de constipație, deoarece conțin prețioasele fibre alimentare. Cel mai simplu este să mănânci un fruct-două la micul dejun (de exemplu, cu un bol de fulgi de ovăz și lapte animal sau vegetal) sau ca gustare între mese.
Legume verzi
Pentru a trata constipația natural, consumă broccoli, salată verde, sfeclă elvețiană (mangold) și alte frunzoase. Pe lângă alte calități pe care le au, acestea stimulează și digestia. Le poți pune în salate, alături de alte crudități sau le poți opări și consuma amestecate cu un dressing de zeamă de lămâie, ulei de măsline și puțină sare.
Nuci
Nucile românești, migdalele și arahidele sunt alegeri bune pentru încurajarea tranzitului intestinal. Mănâncă un căuș de palmă de nuci pe post de gustare între mese.
Apă în cantitate suficientă
Fibrele au nevoie de apă pentru a „mătura‟ intestinul, așa că e important să bei o cantitate suficientă de-a lungul zilei – măcar un pahar la două ore. Dacă lucrezi în căldură excesivă sau dacă munca ta implică mult efort fizic, e nevoie să bei mai multă apă decât în mod normal. Ca să-ți fie mai ușor, pune apa de dimineață într-o sticlă de doi litri și bea din ea toată ziua.
Ceaiuri și smoothie-uri
Pe lângă apa simplă sau cu zeamă de lămâie e indicat să consumi și ceaiuri de plante (neîndulcite) și, eventual, câte un smoothie de legume și de fructe fără zahăr adăugat. În acest mod eviți și deshidratarea, unul dintre factorii care contribuie la apariția constipației. Ceaiurile care contribuie la combaterea constipației sunt cele negru și verde, dar și cele de senna, de păpădie, de ghimbir și de pătrunjel. Atenție, ceaiul verde și cel negru cresc energia, așa că dacă știi că adormi greu seara, e mai bine să bei doar o cană în cursul dimineții.
Supe și ciorbe
Pentru a trata, dar și pentru a preveni constipația, obișnuiește-te să mănânci în fiecare zi câte o farfurie cu supă sau ciorbă preparată în casă, ori la masa de prânz, ori la cină.
Ce să eviți?
Când te confrunți cu constipația sau pentru a o preveni, evită produsele de fast-food, chipsurile și consumul mare de carne.
@shutterstock