Surse alimentare de melatonină pentru un somn ușor
Dacă te numeri printre persoanele afectate de insomnie, e bine să știi că melatonina este unul dintre remediile naturale.
Deși poate fi luată și sub formă de supliment alimentar, îți recomandăm să introduci în meniul tău și câteva alimente bogate în melatonină. Pe lângă faptul că poate fi de ajutor pentru obținerea unui somn mai bun, despre melatonină s-a descoperit că are activitate antioxidantă și anticanceroasă, dar și proprietăți antiinflamatorii, antidiabetice și antiîmbătrânire. În plus, are efecte neuroprotectoare, reducând riscul de probleme oculare care pot apărea la vârsta a treia, cum ar fi degenerescența maculară, și ajută la gestionarea diabetului și a bolilor cardiovasculare.
În ultimele decenii, melatonina a fost identificată în diverse alimente, atât de origine vegetală, cât și animală. Dintre cele vegetale, se pare că nucile au cea mai mare cantitate de melatonină, iar dintre cele de origine animală, ouăle și peștele.
Diverse tipuri de nuci
Surse excelente de melatonină sunt nucile de toate felurile (nuci românești, migdale, fistic, alune de pădure, arahide etc). Între acestea se remarcă fisticul și migdalele; pe lângă melatonină, conțin și cantități semnificative de magneziu, un mineral esențial care contribuie la inducerea unei stări de relaxare. Pentru a combate insomnia, mănâncă un căuș de palmă de fistic crud sau copt – nu prăjit! – cu două-trei ore înainte de culcare.
Bananele
Deși multe persoane consumă bananele ca parte a micului dejun sau ca gustare între mese, dacă suferi de insomnie, poți opta pentru o banană cu câteva ore înainte de culcare. Pe lângă faptul că sunt surse bune de melatonină, aceste fructe mai conțin și alte substanțe care pot contribui la obținerea unui somn odihnitor, cum ar fi magneziul și vitamina B6.
Citește și De ce este benefic „divorțul‟ somnului în
cuplu și când e mai mult decât indicat
Fructele goji
Despre fructele goji cercetătorii au descoperit că au cele mai mari concentrații de melatonină dintre toate fructele uscate. Aceste fructe pot fi consumate în mai multe feluri, cel mai simplu fiind de pus într-un iaurt. Poți să faci și ceai de goji înainte de culcare. Pune din timp două linguri de fructe uscate într-o cană cu apă fierbinte și lasă-le la hidratat până când apa începe să se înroșească. Poți bea ceaiul strecurat sau poți consuma și fructele, iar dacă îți place să bei ceaiul mai dulce, adaugă și o linguriță de miere.
Ouăle
Și ouăle te pot ajuta să tratezi insomnia, deoarece conțin cantități semnificative de melatonină. În plus, au proteine și fier, elemente necesare pentru o stare mai bună de sănătate, în general. Deși ouăle pot fi consumate în multe feluri, metode mai sănătoase de gătit sunt prin fierbere sau prin poșare. Poți alege pentru cină o salată de orez brun fiert, ouă fierte, ardei copt și salată verde, cu un dressing de ulei de măsline, oțet și sare după gust. Sau, dacă după cină ți se mai face foame, consumă un ou fiert simplu.
Peștele gras
Recunoscut drept o sursă foarte bună de acizi grași esențiali Omega-3, care ajută la funcționarea inimii, plămânilor, vaselor de sânge și sistemului imunitar, peștele gras este și foarte bogat în melatonină. De aceea, poate fi o opțiune foarte bună pentru cină, de trei-patru ori pe săptămână. Printre peștii grași se numără sardinele, păstrăvul, heringul, tonul, macroul și somonul. Pentru o cină care să contribuie la un somn mai bun, alege, de exemplu, să prepari un macrou cu legume la cuptor sau o salată caldă cu cartof fiert, conservă de hering, ceapă verde, varză și zeamă de lămâie.
Ține cont de faptul că, pentru a contribui la obținerea unui somn liniștit, e indicat ca masa de seară să fie luată cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare.
@shutterstock