Genuflexiuni de făcut acasă pentru fese tonifiate ca la sală. 30 de minute de mişcare pe zi fac minuni

Acumulezi grăsime nu doar în jurul taliei, ci şi pe fese? Poţi avea un posterior bombat, dacă faci o jumătate de oră de mişcare în fiecare zi, cel puţin 21 de zile. Următoarele exerciţii de făcut acasă te pot ajuta să tonifici musculatura fesierilor şi să ai un fund de invidiat.

Muşchii fesieri îşi pierd tonusul odată cu înaintarea în vârstă, dar asta nu înseamnă că trebuie să te relaxezi la tinereţe. O mişcare inteligentă este să previi, decât să repari. În timp şi în mod lent, aproape că fără să îţi dai seama, se depune o cantitate mare de grăsime, care afectează fermitatea posteriorului.

Odată ce şi-a pierdut din supleţe, greu îl mai readuci la forma de invidiat. Execută aceste exerciţii specifice pentru fesieri şi vei scăpa de griji. Atenţie, trebuie să le faci zilnic, mai ales dacă petreci mult timp aşezată pe scaun. Mişcările sunt uşoare şi le poţi face oriunde, acasă, la sală, în parc sau chiar la serviciu.

Genuflexiunile executate corect, cele mai eficiente

Toate lumea poate face genuflexiuni! Acestea sunt exerciţii care-ţi tonifiază în cel mai scurt timp posibil muşchii fesieri. Totul este să creşti constant numărul, adică de la 10 genuflexiuni să ajungi să execuţi chiar 100 de mişcări. Antrenorii recomandă mişcările diversificate, nu doar un singur fel de genuflexiune. Atfel, rişti să tonifici doar o grupă de muşchi.

Următoarele tipuri de exerciţii trebuie efectuate în opt serii de câte 12 fiecare, timp de cel puţin trei săptămâni. Rezultatele te vor uimi!

Genuflexiuni simple

Stai în picioare, cu picioarele apropiate şi cu mâinile împreunate în dreptul pieptului. Presează palmele şi încordează tot corpul. Fă genuflexiuni fără să desparţi picioarele şi du posteriorul cât poţi tu de în spate, astfel încât să fie paralel cu solul. Pentru început sunt de ajuns 12 genuflexiuni în trei serii şi după câteva zile măreşti numărul lor, cu una pe zi, până ajungi să faci opt serii.

Genuflexiuni cu piciorul înapoi

În picioare, cu corpul flexat dar încordat şi cu pumnii în dreptul pieptului, şi paralel cu linia umerilor, te ridici uşor. Din poziţia ridicat, cu mâinile în şolduri duci un picior înapoi, îl ţii în aer câteva secunde, apoi revii în poziţia iniţială. Repetă exerciţiul şi cu celălalt picior. Fă genuflexiunile în trei serii de câte 12 exerciţii pe fiecare parte.

Genuflexiuni din depărtat

Stai drept, cu picioarele depărtate cât să nu depăşească linia paralelă a umerilor. Mâinile sunt îndoite, formează unghiuri drepte şi sunt dispuse paralel cu solul. Din această poziţie flexezi picioarele uşor şi duci posteriorul cât mai înapoi, ţinând tot timpul abdomenul încordat. Este foarte important să nu relaxezi muşchii abdominali. Fă aceste exerciţii în şase serii de 12 mişcări.

Genuflexiuni din lateral

Stând în picioare, cu picioarele şi mâinile îndoite, cu corpul încordat, te ridici şi duci un picior în lateral şi îl întinzi perfect. Revii în poziţia de început, în genuflexiune. Fă exerciţiul în trei serii de câte 12 mişcări pe fiecare parte şi măreşte numărul seriilor cu câte una pe zi, până ajungi la şase.

@shutterstock