Orez integral cu sardine şi legume la tigaie

Pentru o alimentaţie sănătoasă, bogată în vitamine, îţi recomandăm un preparat gustos, simplu de realizat şi gata în numai 30 de minute, orez integral cu sardine şi legume la tigaie.

Ingrediente pentru 4 porţii:

400g orez integral

2 linguri ulei de măsline

o ceapă potrivită 

3 morcovi

2 ardei capia

150g mazăre din conservă

1 dovlecel potrivit

1 căţel de usturoi

1 conserva sardine în sos tomat

2 frunze de dafin

sare &piper

Cum se prepară:        

Orezul se fierbe al dente,încât bobul să îşi păstreze consistenţa şi forma. Odată fiert,se scurge de apă şi se clăteşte sub un jet de apă rece. În paralel,se pregătesc legumele,curăţate şi tăiate beţigaşe subţiri,lungi de aproximativ 5cm. 

Ceapa se taie julien,iar usturoiul mărunt. Împreună se pun într-o tigaie antiaderentă,cu puţin ulei de măsline. După 2-3 minute se adaugă restul de legume. Se lasă împreună aprox 12-15 minute,amestecând din când în când. Este important ca legumele să nu se înmoaie de tot,să rămână uşor crocante. La final se adaugă şi sardinele Eva în sos tomat şi se condimentează cu sare şi piper după gust.

În funcţie de preferinţe,orezul se serveşte separat sau poate fi adăugat peste legume,caz în care amestecul se păstrează pe foc pentru alte 5 minute,până când acesta se umflă,se rumeneşte şi este complet uscat. 

Adaugă 2 frunze de dafin în apa în care fierbi orezul. Acesta va căpăta o aromă discretă,dar suficient cât să se transforme într-o garnitură simplă,dar savuroasă.