5 exerciţii pentru vârsta a doua

Mişcarea aduce atât de multe beneficii la vârsta a doua, încât este un real medicament. Şi nu ai nevoie de echipamente scumpe, de talent pentru vreun sport anume sau să alergi kilometri zilnic. Ca orice tratament, efortul fizic trebuie dozat cu precauţie, în special dacă suferi de unele probleme de sănătate.

Efortul fizic zilnic sau măcar o dată la două zile, ajută la întărirea sistemului imunitar, elimină stresul şi menţine sănătatea organismul. Înainte de a începe exerciţiile, însă, este important să faci câteva mişcări de încălzire: rotiri de braţe, de trunchi, de bazin şi o uşoară alergare pe loc. De asemenea, este bine să faci exerciţiile în faţa oglinzii pentru a-ţi putea corecta postura. Şi nu uita că respiraţia este esenţială: inspiră la efort şi expiră la relaxare.

1. Muşchii spatelui

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiţi. Adu genunchiul drept la piept şi trage-l cu ambele mâini până lipeşti coapsa de abdomen. Menţine poziţia 15 secunde, apoi repetă mişcarea cu genunchiul stâng. Reia exerciţiul de 6-8 ori pentru fiecare picior.

2. Muşchii fesieri

Întinde-te pe o parte, cu cotul îndoit sub cap. Îndoaie uşor piciorul de pe sol, iar pe celălalt menţine-l întins şi ridică-l încet cât de sus poţi, fără a-l forţa. Tot cu o mişcare lentă, lasă apoi piciorul jos. Ţine laba piciorului în unghi drept faţă de gambă. Repetă de 15 ori, în câte două serii pentru fiecare picior.

3. Picioare şi echilibru

Ridică-te pe vârfuri, apoi revin-o la postura normală, pe toată talpa. Menţine spatele drept şi încearcă să nu te sprijin de ceva în timpul exerciţiului. Pe cât posibil, rămâi pe vârfuri câteva secunde înainte de a reveni la postura normală. Repetă mişcarea de cel puţin 30 de ori.

4. Piept

Întinde-te din nou pe spate, cu două greutăţi mici în mâini, de câte 0.5 kg fiecare (pot fi două sticle cu apă de câte o jumătate de litru). Îndoaie coatele la 90 de grade, du greutăţile în lateral, de-o parte şi de alta a corpului, menţinând unghiul de 90 de grade, apoi adu-le în faţă, deasupra piptului, unind braţele. Fă două serii de câte 15 exerciţii.

5. Umeri

Tot întinsă pe spate, ţine o greutate sau o sticlă cu apă de 0.5 litri cu ambele mâini întinse, la nivelul bazinului. Adu greutatea, încet, deasupra capului, cât mai departe posibil, deschizând cutia toracică. Menţine poziţia trei secunde, apoi adu greutatea înapoi, la nivelul bazinului, cu mişcări lente şi încordând abdomenul. Repetă tot de 15 ori, în două serii, uşor, fără mişcări bruşte.