Cele mai bune alegeri culinare când vrei să slăbeşti. Nu trebuie să-ţi lipsească din dietă!
Alimentele au efecte variate asupra saţietăţii. În timp ce senzaţia de foame este atinsă după un aport de 200 de calorii dintr-un piept de pui sau de unul de 500 de calorii dintr-o felie de tort, cea de-a doua alegere te poate îngrăşa. Opţiunile alimentare care îţi menţin saţietatea mai mult timp sunt şi cele care au mai puţine calorii.
Starea de saţietate pe care o dau unele alimente este influenţată de o serie de factori. Indicele de saţietate evaluează capacitatea unui aliment de a satisface foamea, de a suprima pofta de mâncare şi de a te ajuta să reduci aportul caloric pe parcursul zilei. Unele alimente sunt pur şi simplu mai bune decât altele pentru a satisface foamea şi pentru a preveni excesul alimentar.
Cantitatea de alimente ingerată are un impact semnificativ asupra saţietăţii. Alimentele care conţin multă apă sau aer ocupă un volum mai mare, fără a creşte foarte mult aportul caloric zilnic. Proteinele sunt mai săţioase decât carbohidraţii şi grăsimile. Dietele bogate în proteine induc starea de saţietate şi au ca rezultat scăderea consumului total de calorii în comparaţie cu dietele sărace în proteine. De asemenea, fibrele te fac să te simţi sătul. Încetinirea trecerii alimentelor prin tractul digestiv îţi menţine starea de saţietate pentru mai multe ore.
Ouă
Extrem de bogate în elemente nutritive, ouăle conţin şi aproximativ jumătate din proteinele necesare zilnic. Includ toţi cei nouă aminoacizi esenţiali şi sunt destul de săţioase. Acestea te ajută să mănânci mai puţin şi sunt o alegere perfectă pentru o masă rapidă şi uşoară.
Peşte
Peştele, bogat în acizi graşi Omega-3, poate face ca persoanele supraponderale sau obeze să slăbească mai uşor. Este bogat în proteine de calitate, care menţin saţietatea pentru o perioadă lungă de timp. La scorul de saţietate, peştele este pe locul doi, înaintea tuturor celorlalte alimente bogate în proteine. Alte surse de proteine, cum ar fi carnea de pasăre sau de vită, ar putea să nu ofere senzaţia de saţietate pe care o oferă peştele.
Carne slabă
Şi carnea slabă este bogată în proteine. Dietele bogate în proteine au ca rezultat un aport caloric mai mic. Cei care au ales la prânz carne slabă au mâncat cu 12% mai puţin noaptea, potrivit unui studiu. Persoanele care urmează diete cu conţinut scăzut de calorii şi grăsimi preferă carnea slabă. Seleniul, vitaminele B3 şi B6 se găsesc în acest tip de carne.
Ovăz
Sub formă de făină sau terci, ovăzul este de obicei o alegere pentru micul dejun. Se află pe locul al treile pe scara de saţietate. Este o opţiune populară pentru micul dejun datorită conţinutului ridicat de fibre şi capacităţii de a absorbi apa.
Citeşte şi:
Cafeaua proteică face furori în mediul online, însă cât este de benefică?
Iaurt
O opţiune delicioasă pentru micul dejun, prânz sau cină. Consumă-l simplu sau adăugă fructe de pădure şi granola pentru a-i spori gustul bun. Iaurtul este bogat în probiotice, care ajută organismul să absoarbă mai puţine grăsimi. Aduce şi un plus de microorganisme benefice pentru curăţarea intestinelor. În plus, iaurtul te ajută să arzi grăsimile.
Leguminoase
Fasolea, mazărea şi lintea sunt recunoscute pentru conţinutul lor ridicat de fibre şi proteine. Acest lucru, alături de o densitate energetică scăzută, face din leguminoase alimente care te pot ajuta să slăbeşti.
Mere
Fructele sunt o componentă esenţială a unei diete sănătoase. Potrivit mai multor cercetări, consumul de fructe este legat de un aport caloric mai scăzut şi te poate ajuta să slăbeşti. Merele au un indice de saţietate relativ ridicat. Pectina, o fibră solubilă din mere, te face să te simţi sătul mai rapid, încetinind în mod natural digestia. Deoarece conţin peste 85% apă, adaugă volum şi saţietate fără a creşte aportul caloric.
Citrice
Pectina, o fibră care se găseşte şi în citrice, îmbunătăţeşte digestia. Portocalele şi grapefrutul au un conţinut ridicat de apă şi te pot menţine sătul mai mult timp. În cadrul unei cercetări, persoanele cu obezitate care au mâncat grapefrut au slăbit mult mai mult decât cei cărora li s-a dat un placebo. Un alt studiu a constatat că un consum de o jumătate de grapefruit de trei ori pe zi, timp de o lună şi jumătate, a dus la o scădere în greutate şi o reducere considerabilă a circumferinţei taliei.
Ciocolată amăruie
Probabil că nu credeai că ciocolata poate fi parte a unei diete de slăbit. Dietele sunt provocatoare şi, dacă te restrângi total, rişti să renunţi mai uşor. Dacă vrei ceva dulce, alege din când în când câteva pătrăţele de ciocolată neagră pentru a putea continua dieta. Ciocolata neagră are grăsimi sănătoase şi conţine mai puţin zahăr decât alte tipuri de ciocolată. Potrivit unor studii, este chiar benefică pentru inimă. Aşadar, dacă ai poftă de dulce, nu-ţi fie teamă să te răsfeţi, dar cu moderaţie.
