Exerciţii care redau siluetei forma armonioasă. Le poţi face chiar la tine acasă!
La an nou, corp nou. Este mai uşor de zis, decât de făcut, însă cu ambiţie şi un plus de efort poţi atinge acea versiune mai bună a ta. Planul alimentar sănătos trebuie completat de unul care implică mişcare, pentru ca tu să slăbeşti şi să te tonifiezi, în acelaşi timp.
Cornel Moca, specialist sportiv & nutriţie, a ales cinci exerciţii simple, pe care le poţi face şi tu, chiar şi în apartament, şi care să te ajute să-ţi tonifiezi toate părţile corpului.
Genuflexiunile îţi lucrează coapsele şi fesierii
Cu picioarele depărtate pe linia umerilor, ţine braţele pe lângă corp şi spatele drept, apoi trage aer în piept şi coboară concomitent cu ducerea bazinului către înapoi şi ridicarea braţelor la nivelul umerilor. Menţine poziţia o secundă, apoi ridică-te uşor şi expiră pe durata acestei mişcări. Execută acest exerciţiu simplu timp de 30 de secunde, apoi fă pauză 15 secunde.
Flotări îţi vor tonifia pieptul şi braţele
În acelaşi timp, lucrezi în plan secundar şi coapsele, abdomenul şi fesierii care stau în contracţie. Dacă eşti începătoare într-ale flotărilor, întinde-te pe burtă, aşază palmele în lateral, în linie cu pieptul, menţine genunchii pe sol, abdomenul şi fesierii încordati, ţine spatele drept şi, apoi, împinge în braţe. Expiră când împingi şi trage aer în piept pe coborâre. Dacă această variantă este prea uşoară, execută exerciţiul cu genunchii ridicaţi. Recomand 30 de secunde de lucru cu 15 secunde de pauză.
Fandările remodelează coapsele
Un alt exerciţiu eficient, fandarea tonifiază şi remodelează coapsele şi fesierii. Stai în picioare cu spatele drept, ţine braţele apropiate de piept, inspiră şi păşeşte cu piciorul drept în spate. Formează un unghi de 90 de grade cu ambele picioare şi asigură-te că îţi poţi vedea vârful adidasului peste genunchiul din faţă. Apoi expiră, revino la poziţia iniţială şi execută cu piciorul stâng aceeaşi mişcare.
Şi acest exerciţiu trebuie efectuat timp de 30 de secunde, cu 15 secunde de pauză.
Ridicările de bazin, pentru musculature lombară
Acest exerciţiu lucrează fesierii, coapsele şi musculatura din zona lombară. Întinde-te pe spate, ţine palmele pe lângă corp, flexează picioarele şi pune tălpile pe sol, cât mai aproape de tine, menţinându-le paralele. Trage aer în piept, ridică bazinul de pe sol şi încordează fesierii, ţine-l sus timp de una-două secunde, apoi expiră pe coborâre şi continuă. Recomand 30 secunde de ridicări de bazin, cu o pauză de 15 secunde.
Abdomenele îţi remodelează talia
Cum se face? Întinde-te pe spate, aşază palmele sub şezut, ţine picioarele întinse şi mijlocul lipit de podea, cu umerii şi capul pe sol. Trage aer în piept, apoi ridică picioarele la 90 de grade şi expiră. Inspiră, apoi, când cobori piciorul în poziţia iniţială. Repetă timp de 30 de secunde, apoi fă o pauză de 15 secunde.
Cât este nevoie?
Dacă este să urmăm sfaturile specialiştilor în medicină sportivă, recomandarea este de minimum 150 de minute de mişcare, pe parcursul unei săptămâni. Încălzirea, intensitatea graduală a exerciţiilor şi odihna sunt, cu toate acestea, factori foarte importanţi în planificarea activităţii sportive săptămânale. Cu alte cuvinte, mai puţin şi mai des este mai bine decât prea mult şi prea intens.
Sfat!
Încălzirea şi stretching-ul de după sport sunt foarte importante în prevenirea accidentărilor şi a febrei musculare, mai ales în cazul începătorilor. Dacă simţi durere şi disconfort în timp ce faci un exerciţiu fizic, opreşte-te: e posibil să-l execuţi greşit, iar asta face mai mult rău decât bine. Ascultă-ţi corpul şi nu exagera cu sportul, dacă vii după o pauză prelungită de sedentarism!
Text: Florentina Iana
Foto: Shutterstock
