Exerciţii pentru şolduri şi coapse
Formele sunt sexy, dar ar trebui să aibă o limită de bun simţ. Şi nu neapărat de dragul esteticului, cât de dragul sănătăţii. În plus, vine vara şi toate vrem să purtăm rochii şi fuste frumoase, aşa că iată câteva exerciţii pentru şolduri şi coapse.
Înainte de exerciţii,trebuie să precizăm importanţa unei diete mai sănătoase şi mai slabe în calorii. Apoi,e bine de ştiut că mişcările aerobice şi ruperile de ritm cu ritm cardiac la nivel ridicat sunt cele mai bune pentru arderea grăsimii,în cazul nostru de pe şolduri şi coapse. Dacă ai posibilitatea de a merge la muncă pe bicicletă sau chiar pe role,nu ezita acest lucru. Dacă nu,adoptă un program în care să incluzi şi cele 30 de minute de exerciţii pe zi pentru sănătatea ta şi pentru menţinerea unui trup echilibrat.
Exerciţii pentru şolduri şi coapse – genuflexiuni şi fandări
Când faci exerciţiile,începe întotdeauna cu o încălzire de 5 minute. Nu uita că nu trebuie să faci pauze lungi între seriile de exerciţii,pauzele de 5-10 secunde sunt suficient de lungi. Dacă nu poţi face din prima 30 de minute de exerciţii,nu renunţa,ci fă cât poţi. Încet,dar sigur vei ajunge să fii dependentă de mişcare.
După scurta încălzire,începe cu genuflexiuni,20 de repetări. în timp,poţi face câte 2-3 serii de genuflexiuni,important este să le faci. Aceste exerciţii excelente dezvoltă cel mai eficient muşchii coapselor,şoldurilor şi feselor. Genuflexiunile se fac corect ţinând spatele mereu drept,cu mâinile în faţă. Dacă nu poţi să le faci până jos,fă-le până la jumătate.
Fandările sunt alte exerciţii excelente pentru şolduri şi coapse,pentru picioare în general. Fandările se fac ţinând spatele drept,se fandează piciorul,greutatea corpului se lasă pe toată talpa,genunchiul se fandează până la unghiul de 90 de grade. Uşor,se revine la normal. Se fac 20 de fandări. Fandările sunt foarte eficiente,mai ales dacă se efectuează fandări în faţă şi pe lateral. Încearcă ambele variante şi vezi care îţi plac mai mult.
Exerciţii pentru şolduri şi coapse – sărituri şi alergare pe loc
Săriturile şi alergarea pe loc sunt foarte importante pentru arderea grăsimilor,deci este bine dacă poţi face 20 de sărituri şi dacă poţi alerga 3-4 minute pe loc. pentru sărituri,se stă cu picioarele depărtate,genunchii îndoiţi şi palmele pe şolduri. Se contractă muşchii interni ai coapselor şi fesierii şi se execută o săritură,apăsând pe călcâie şi degete. Săriturile se fac în ritm alert fără pauze prea mari între ele. Alergarea pe loc este excelentă,arde grăsimile instant,mai ales dacă te ţii de acest exerciţiu simplu. Aleargă cât mai rapid,ţine pulsul cardiac ridicat.
După aceste exerciţii,trebuie să faci un exerciţiu foarte important pentru coapse şi şolduri. Pune-ţi ceva moale pe pardoseală,apoi pune-te în genunchi şi sprijină-te în mâini. Ridică unul din picioarele,cu genunchiul îndoit la nivelul umerilor. Repetă 10 exerciţii pe fiecare picior,şi încearcă să faci 2-3 serii.
Exerciţii pentru şolduri şi coapse – întărirea picioarelor
Imediat după acest exerciţiu urmează altul la fel de eficient. De această dată se fandează genunchiul în faţă şi se duce piciorul cât mai în spate şi cât mai sus. În acest timp muşchii fesieri şi muşchii coapselor se ţin încordaţi. Se face 10-20 de repetări pe fiecare picior.
Încheierea se poate face cu două exerciţii foarte bune. Plie (din balet) şi un exerciţiu pentru întregul corp. Plie este un exerciţiu pentru întregul picior,deci merită făcut de fiecare dată. Se stă în poziţia ghemuit cu genunchii înspre exterior şi cu faţa spre un punct de echilibru,cum ar fi bara de balet,masă,scaun. Călcâiele se ridică la maxim,iar muşchii picioarelor se încordează bine. Se stă în poziţie timp de 1 minut sau se balansează în sus şi jos fără să se coboare fesele sub nivelul genunchilor. 20 de repetări sunt suficiente.
Ultimul exerciţiu presupune să se stea în poziţia de flotare,dar cu antebraţele pe podea şi în vârfurile picioarelor. Toţi muşchii se încordează şi se stă aşa timp de 1minut la început,până se ajunge la 5 minute. Rezultatele se vor vedea după câteva zile de exerciţii,dar doar dacă se vor face corect şi cu consecvenţă.
