Exerciţii pentru abdomen VIDEO

 

1. Abdomene la 90 de grade

Întinde salteaua, pune-te pe spate cu mâinile la tâmple sau în cruce, peste piept. Ridică picioarele la unghi de 90 de grade şi genunchii îndoiţi la 90 de grade. Ridică omoplaţii de pe saltea având muşchii încordaţi. Ridică-te cu ajutorul muchilor abdominali, nu ai gâtului. Fă 3 serii de câte 15-20 de abdomene, cu pauză de 15-20 secunde între seturi. 
 

2. Rotaţii de trunchi

Întinde salteaua, pune-te pe spate şi ia o minge medicinală sau o greutate. Pune-te în poziţie de şezut, cu genunchii îndoiţi. Ia mingea sau greutatea în mână şi roteşte trunchiul către stanga sau dreapta. Fă câte 3 seturi de câte 15-20 de rotiri de abdomene, cu pauză de 15-20 secunde între seturi. 
 

3. Flotări

Pune-te cu faţa la podea, sprijinită în antebraţe. Încordează muşchii spatelui şi împinge-te în braţe. Pentru a putea face flotări, trebuie ca trunchiul să lucreze. Adică spatele drept şi încordat, abdomenul încordat şi braţele la distanţă egală. La fiecare ridicare în flotare, menţine-te sus 5 secunde, coboară, apoi repetă. Dacă ai probleme cu spatele, nu poţi face flotări. Fă câte 3 seturi de câte 15-20 de flotări, cu pauză de 15-20 secunde între seturi. 
 

4. Abdomene crunches

Stai pe saltea, cu genunchii flexaţi şi tălpile lipite de podea. Poţi pune mâinile la ceafă, pe piept sau le poţi ţine întinse în faţă. Poţi folosi şi greutăţi mici în mână, dacă vrei. Încordează muşchii abdominali, ridică-te şi împinge în faţă. Omoplaţii nu trebuie să atingă podeaua. Fă câte 3 seturi de câte 15-20 de crunches, cu pauză de 15-20 secunde între seturi. 
 

5. Ridicări de picioare

Înntinde-te pe saltea, întinde mâinile pe lângă corp şi ridică picioarele în poziţie de lumânare. Apoi împinge-le spre tavan, ca şi când ai vrea să faci lumânarea. Revino la saltea şi repetă. Picioarele se vor ridica cu ajutorul abdomenului. Muşchii trebuie să fie încordaţi. Fă câte 3 seturi de câte 15-20 de ridicări din picioare, cu pauză de 15-20 secunde între seturi.
 
 

6. Plank (scândura)

Este un exerciţiu care se poate executa în mai multe feluri. Începătorii o pot face pe coade, avansaţii în mâini. Ţine spatele drept, capul în poziţie neutră astfel încât coloana să nu fie curbată deloc. Menţine poziţia între 30-60 de secunde, dacă eşti începătoare. Dacă eşti avansat, stai cât de mult poţi, cu pauză între plankuri de 30 de secunde. 
 
 

Exerciţii de 5 minute pentru abdomen VIDEO

Exerciţii de 8 minute pentru abdomen VIDEO

Exerciţii de 10 minute pentru abdomen VIDEO

Exerciţii de 24 minute pentru abdomen VIDEO