Multe femei visează la un trup perfect, tonifiat. Acest lucru nu se obţine fără sport şi o dietă corectă. Dacă vrei fese ferme, trebuie să faci mult sport, mai ales genuflexiuni pentru fese.

Genuflexiuni pentru fese - 4 tipuri indicate

Genuflexiuni normale

Îţi lucrează fesele, bicepşii femurali, gambele şi exteriorul coapselor. Pentru acest exerciţiu, trebuie să stai în picioare, apoi să îţi laşi greutatea pe călcâie şi să te laşi în jos. Genunchii NU trebuie să depăşească vârfurile degetelor de la picioare. Altfel rişti să îţi strici genunchii. Genunchii trebuie să fie îndoiţi în unghi drept, de 90 grade.

Genuflexiuni cu lovitură

Porneşti din genuflexiune normală şi, la ridicare, ridici piciorul. Nu îl ţine întins, ci uşor flexat. Poţi ridica piciorul în faţă sau în laterale. Fă 20 de mişcări pe fiecare picior, o pauză de 30 secunde şi repetă setul.

Genuflexiunile Sumo

Vârfurile picioarelor vor fi orientate spre exterior, picioarele depărtate la maxim. Aşa vei coborî mai jos şi fesele vor lucra mai intens. Cu cât genunchi sunt spre exterior şi tu cobori mai jos, cu atât fesele vor lucra mai intens. Fă serii de 20 de genuflexiuni, pauză de 30 secunde şi repetă.

Genuflexiuni pliometrice

Se pot face în 2 moduri:

  • Saritura cu picioarele apropiate (pentru coapse)
  • Saritura cu picioarele departate (ai ghicit - pentru posterior)

Alte exerciţii pentru tonifiere fese

Salt de putere

Un exerciţiu de consolidare care tonifiază rapid coapsele şi fesele. Stai în picioare, cu pieptul înainte. Picioarele trebuie să fie depărtate la nivelul umerilor. Lasă greutatea pe călcâie şi adoptă poziţia de la genuflexiuni normale, stând în unghi de 90 grade. Sari şi încearcă să revii în poziţia iniţială. Ai grijă la genunchi, să nu depăşeşti vârful degetelor.

Sărituri cu coarda

Începe cu seturi de 1-2 minute legate. Fă pauză de 30 de secunde şi repetă din nou. Pare un exerciţiu simplu, dar nu este. Încearcă, pe măsură ce prinzi antrenament, să sari coarda şi 5 minute legate. În plus, exerciţiul va ajuta şi la tonifierea abdomenului.

Urcatul scărilor

Urcă cu greutatea concentrată pe degetele de la picioare, nu călcâie. Nu îţi îndoi genunchii prea mult. Cu cât urci mai repede, cu atât fesele se tonifiază. Urcatul scărilor ajută la slăbit rapid şi îmbunătăţeşte fizicul.

Ridicări pe gambe

Stai în faţa scării şi pune un picior pe prima treaptă. Ridică-ţi tot corpul pe vârful degetelor de la acel picior. Pentru echilibru, pune mâna pe o bară. Alternează picioarele, făcând un set complet de 20-25 de ridicări pe gambe, la început. Fă pauză de 30 secunde şi reia.

Citeşte şi: 5 exerciţii de slăbit pentru picioare şi abdomen VIDEO

Alimente pentru tonifierea musculaturii

Cele mai indicate sunt:

  • - produse lactate degresate
  • - oua (evită multe gălbenuşuri)
  • - carne slabă (pui, peşte, viţel, curcan, ton)
  • - leguminoase (linte, fasole, fasole garbanzo sau soia)
  • - carbohidraţi (paste de grâu integral, pâine de grâu sau făină de ovăz)
  • - fructe uscate şi seminte (nuci, alune, migdale)
  • - multă apă plată

Citeşte şi: Cele mai eficiente exerciţii pentru muşchii fesieri. Rezultatele se văd într-o lună!

Sursa: dozadesanatate.ro / slabestecuserban.ro