Cum să îţi tonifiezi întregul corp cu ajutorul exerciţiilor planşă. Nu ai nevoie de echipament sportiv
Să îţi tonifiezi întregul corp fără echipament sportiv poate părea ceva ireal. Cu ajutorul exerciţiilor tip planşă, timp de câteva minute pe zi, acest lucru este posibil, mai ales dacă le vei include în antrenamentele tale de acasă.
De la începutul pandemiei, multe persoane au fost nevoite să îşi întrerupă activitatea sportivă din sala de fitness şi să se reorienteze către mişcarea de acasă sau din parc. Poate ţi se pare greu să îţi atingi obiectivele fără aparatele performante din sală, dar nu trebuie să renunţi! Sportul ajută tot timpul, indiferent dacă este făcut acasă sau într-o sală de forţă. Fie că îţi place să alergi, fie că optezi pentru antrenamentele de pe Internet, include şi planşele în activitatea ta sportivă!
Planşa, o adevărată provocare
Exerciţiile tip planşă pot fi adevărate provocări, mai ales dacă nu eşti obişnuit cu ele. Planşa îţi lucrează toate grupele de muşchi (zona abdomenului, zona lombară, zona braţelor şi zona picioarelor) şi are un grad mare de dificultate, mai ales că menţinerea acestei poziţii mai mult de un minut poate fi destul de grea. Acest exerciţiu este gratuit, nu ai nevoie de echipament şi îl poţi face de oriunde. Exerciţiile planşă / scândură sunt folosite adesea pentru întărirea abdomenului şi sunt preferate de sportivii care îşi doresc să obţină renumitele „pătrăţele pe abdomen‟. Principalul scop este ca sportivul să rămână în poziţia scândurei pentru cât mai mult timp. Iată câteva exemple de exerciţii!
1. Aşază-te în poziţie de flotare pe sol, îndoaie coatele la 90 de grade şi lasă-ţi greutatea pe antebraţe. Spatele trebuie să fie perfect drept, iar privirea în faţă. Ideal ar fi să rămâi în această poziţie cât de mult poţi. Poţi începe pentru început cu 1 minut.
2. Poţi opta şi pentru planşa care lucrează oblicele. Întinde-te pe lateral, aşază braţul pe podea şi ridică-ţi corpul în sus. Rămâi în această poziţie pentru 1-2 minute, apoi procedează la fel şi pentru celălalt braţ.
3. Un alt exerciţiu avansat benefic pentru braţe şi abdomen constă în deplasarea corpului dintr-o poziţie în cealaltă. Aşază-te în poziţia clasică de planşă, (ca în prima fotografie) apoi ridică braţele pe rând (ca în fotografia de mai jos) şi revino rapid în poziţia iniţială. Încearcă acest exerciţiu timp de 1 minut, pentru început.
Este crucial ca pe parcursul exerciţiilor, abdomenul să fie strâns pentru a-l lucra intens. Dacă nu reuşeşti din prima să stai în poziţia clasică, nu te îngrijora! Poţi încerca scândura cu genunchii îndoiţi, timp de 2 minute, iar apoi poţi trece la celelalte exerciţii. Totodată este important să măreşti timpii exerciţiilor. În primele 3 zile, poţi începe cu cate 1 minut pentru fiecare planşă, apoi câte 2 minute şamd. Nu uita nici de alimentaţie! Dieta echilibrată stă la baza abdomenului mult visat.
Sursă foto: Shutterstock
