Alimentele care îi transmit creierului că totul este bine. Pe multe le ai deja în casă

Ştiai că drumul către fericire trece prin stomac? Mai precis, consumul unor alimente îţi poate creşte buna dispoziţie. Află, în continuare, ce legătură există între serotonină, triptofan şi o dietă echilibrată, dar şi cum îţi poate îmbunătăţi calitatea vieţii.

Serotonina este unul dintre mesagerii chimici de la nivelul sistemului nervos central. O mică parte de serotonină se găseşte în creier, în timp ce restul se produce în intestin. De-a lungul timpului, oamenii de ştiinţă au observat o legătură între persoanele care sufereau de diferite tulburări de dispoziţie, inclusiv depresie, şi un nivel scăzut de serotonină în creier. Pe lângă rolul important pe care îl are asupra stării de spirit, serotonina are şi alte responsabilităţi: îmbunătăţeşte calitatea somnului (alături de melatonină), contribuie la buna funcţionare a sistemului digestiv, stimulează capacitatea de a memora şi de a învăţa. În schimb, atunci când nivelul de serotonină este redus, te poţi simţi obosită, anxioasă, depresivă sau, dimpotrivă, irascibilă, agresivă. Mai mult, te poţi confrunta cu lipsa poftei de mâncare, cu stări de greaţă şi cu insomnie.

Triptofanul, cheia dietei care aduce bucurie

Ce legătură este între serotonină şi alimentele care conţin triptofan? Acesta din urmă este un aminoacid esenţial, care nu poate fi sintetizat de organism şi care trebuie introdus prin dietă. Triptofanul ajută la producerea serotoninei în creier. Oamenii de ştiinţă sugerează că alimentele bogate în carbohidraţi sănătoşi (complecşi) ajută organismul să elibereze mai multă insulină care, la rândul său, ajută la o mai bună absorbţie a triptofanului în sânge. Aşadar, iată o combinaţie bună: triptofan plus carbohidraţi. Mai mult decât atât, triptofanul este implicat şi în producţia vitaminei B3, a hormonilor tiroidieni şi a melatoninei.

Include aceste produse în meniu: Alimente fermentate

Introducerea alimentelor care conţin probiotice (bacterii vii) poate ajuta triptofanul să fie absorbit mai bine în sânge şi, ulterior, să ajungă în creier. În plus, probioticele refac echilibrul florei intestinale şi ajută digestia. Alimentele fermentate sunt o sursă excelentă de probiotice, cum ar fi murăturile, lactatele şi băuturile din soia.

Ouăle

Oul este important în alimentaţie, în special gălbenuşul, care este o sursă excelentă de triptofan. Pe lângă acesta, mai conţine şi tirozină – un alt aminoacid folosit în producerea neurotransmiţătorilor –, vitamine din complexul B, acizi graşi esenţiali Omega-3. Încearcă să reduci consumul de ouă prăjite, optând pentru variante de preparare sănătoase, cum sunt poşatul sau fierberea.

Legumele

Lista legumelor bogate în triptofan include spanacul, broccoli, pătrunjelul, dar nu numai. Algele de mare şi spirulina sunt surse importante de triptofan, acestea conţinând până la 3% din doza zilnică recomandată (DZR).

Seminţele

Seminţele, dar şi nucile conţin fibre, vitamine şi antioxidanţi. Studiile au arătat că o mână de seminţe sau de nuci poate scădea riscul de afecţiuni cardiace sau respiratorii. În plus, seminţele de dovleac – vedeta sezonului de toamnă – sunt bogate în triptofan. În afară de acestea, poţi miza pe seminţele de chia, de susan, de florea-soarelui, de in, pe nucile caju, pe fistic, migdale şi alune de pădure, dacă ai nevoie să-ţi îmbunătăţeşti dispoziţia.

Somonul

Peştele acesta conţine acizi graşi esenţiali Omega-3, vitamina D, dar şi triptofan. Nutrimentele de care dispune acest tip de peşte sunt importante pentru sănătate, mai ales că echilibrează nivelul de colesterol din sânge şi poate reduce tensiunea arterială.

Alte alimente bogate în triptofan sunt: produsele din soia, brânzeturile, ananasul, alte tipuri de peşte (macrou, cod, ton, etc.), fructele de mare, cerealele integrale, boabele de fasole şi lintea, ciupercile, sparanghelul, conopida.

Bine de ştiut!

Doza recomandată de triptofan este între 4-6 mg/kg din greutatea corporală. De exemplu, dacă ai 70 kg, aportul de triptofan pe zi ar fi între 280-420 mg.

Alimente care conţin carbohidraţi sănătoşi (complecşi): legume (inclusiv dovleacul), fructe (ex.: mere, fructe de pădure, banane ş.a.), leguminoase (ex: linte, fasole, mazăre etc.), nuci, alune, seminţe, cereale integrale, cartofi.

Alimente care conţin carbohidraţi nesănătoşi (simpli): băuturi carbogazoase, suc de fructe, pâine albă, orez alb, dulciuri, produse de patiserie.

@shutterstock