Cele şase ingrediente care alcătuiesc dieta unui adult sănătos. Primul, planul alimentar
Când corpul este expus unei răceli sau trece prin diverse alte afecţiuni, mâncarea sănătoasă, „de dietă”, este cea care, adesea, ne poate pune pe picioare. Însă cum ar fi dacă am transforma această alegere a dietei într-un adevărat stil de viaţă? Iată ce recomandă Corina Zugravu, medic primar în igiena alimentaţiei şi nutriţie!
Dacă adopţi o dietă echilibrată, cu alimente ce aparţin tuturor categoriilor de nutrimente necesare organismului, poţi ţine la distanţă virusurile, corpul se poate reface mai rapid şi, totodată, vei primi energia de care ai nevoie.
Ce înseamnă o dietă sănătoasă
Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă ca dieta echilibrată a unui adult sănătos să conţină leguminoase (de exemplu, linte şi fasole), nuci şi cereale integrale (de exemplu, porumb neprocesat, mei, ovăz, grâu şi orez brun), cel puţin 400 g (adică cinci porţii) de fructe şi legume pe zi. Consumul zilnic de zahăr procesat să se limiteze la mai puţin de 5% (echivalent cu 25g sau aproximativ 6 linguriţe), mai puţin de 30% din meniul zilnic să provină din grăsimi: nesaturate (peşte, avocado, nuci), grăsimi saturate (carne grasă, unt, brânză), grăsimi trans (produse de patiserie, pizza congelată), însă recomandarea este ca grăsimile saturate şi cele trans să fie evitate pe cât posibil, iar în ceea ce priveşte sarea, doza zilnică să nu depăşească 5g (aproximativ o linguriţă):
„Primul pas către o dietă echilibrată şi variată este planul alimentar. Organizarea meselor şi timpul alocat strict pentru pregătirea unor preparate sănătoase ne vor ajuta să ne atingem obiectivul, acela de a construi meniul care să corespundă nevoilor corpului nostru. Chiar dacă vorbim despre cantităţi adaptate în funcţie de vârstă, activitate fizică sau sex, o dietă echilibrată trebuie să conţină alimente ce aparţin tuturor categoriilor de nutrienţi, pentru a ne asigura că organismul nostru primeşte tot ce are nevoie şi anume, proteine, glucide, lipide, vitamine şi minerale, fibre şi bineînţeles lichide. Consumul excesiv de calorii pe o perioadă îndelungată duce inevitabil la supraponderalitate şi obezitate. De aceea, atenţia pe care o acordăm meniului zilnic este extrem de importantă. Alegerea legumelor sau fructelor în detrimentul preparatelor bogate în grăsimi saturate, va fi întotdeauna opţiunea ideală şi sănătoasă”, spune dr. Corina Zugravu, Preşedinte Centrul de Studii despre Bere, Sănătate şi Nutriţie.
Alimentaţia reprezintă fundaţia unui organism sănătos, iar dacă nu este atent monitorizată corpul poate avea de suferit, fiind predispus la infecţii, oboseală şi o stare generală proastă. O dietă echilibrată bazată pe vitamine, proteine, carbohidraţi şi o hidratare corespunzătoare, poate fi soluţia pentru întărirea şi protejarea organismului. Iată care sunt recomandările nutriţionale pentru un adult sănătos:
Numărul de calorii consumate zilnic
Caloriile reprezintă o măsură a cantităţii de energie pe care o conţin mâncarea sau lichidele. Organismul nostru are nevoie de energie pentru a supravieţui, energie care vine din caloriile pe care le consumăm zilnic. Aportul caloric necesar variază foarte mult de la o persoană la alta şi depinde de mai multe aspecte: nivelul de activitate fizică, vârsta, sexul, greutatea sau chiar înălţimea. În general, dieta zilnică a unui adult sănătos nu ar trebui să depăşească 2.000 kcal/femei şi respectiv 2.500 kcal/bărbaţi
Cantitatea de lichide recomandată
În medie, organismul uman pierde zilnic aproape trei litri de apă, cantitate care trebuie să fie completată. Cantitatea de lichid necesară într-o zi este condiţionată şi de cantitatea de apă pe care o pierdem. Temperaturile ridicate şi activitatea fizică susţinută ne forţează să transpirăm mai mult, astfel încât corpul va avea nevoie de apă. Apa şi sucurile de fructe neîndulcite sunt băuturile recomandate pentru o hidratare corespunzătoare. Pe de altă parte, datorită conţinutului său ridicat de apă (peste 95%) şi a ingredientelor 100% naturale, berea fără alcool poate fi o băutură hidratantă, cu un aport de calorii scăzut, dacă este consumată cu măsură.
De câte glucide are nevoie organismul
Glucidele sau carbohidraţii reprezintă principala sursă de energie a organismului, adică 55% din totalul caloriilor necesare zilnic. Glucidele pot avea diferite forme: fibre, amidon şi zahăr. Fibrele şi amidonul sunt denumiţi carbohidraţi complecşi, în timp ce zahărul este un carbohidrat simplu. În funcţie de cantitatea în care fiecare se regăseşte într-un aliment, se determină calitatea nutrienţilor acestuia. Din categoria carbohidraţilor simpli fac parte sucurile carbogazoase, produsele de patiserie sau biscuiţii, alimente procesate care trebuie să fie evitate! Carbohidraţii complecşi conţin mai multe nutrimente, sunt bogaţi în fibre şi se digeră mai lent, fiind astfel o bună opţiune pentru a ne menţine la greutatea optimă. Principalele surse de carbohidraţi complecşi sunt fructele, legumele, nucile, fasolea şi cerealele integrale.
Nivelul optim de lipide
Sunt o sursă de energie importantă pentru organism şi pot fi de două feluri, animale sau vegetale, diferenţa dintre cele două fiind dată de acizii graşi din compoziţie. Astfel, vor fi grupaţi în acizi graşi saturaţi, în cazul grăsimilor animale şi respectiv acizi graşi nesaturaţi în cazul celor vegetale. Aportul total de grăsimi din dieta zilnică recomandată nu trebuie să depăşească 30% din total caloriilor ingerate, cu o predominanţă clară a grăsimii vegetale nesaturate.
Ce fel de proteine trebuie să consumăm
Proteinele, categorie din care fac parte carnea, peştele, lactatele, ouăle, cerealele şi leguminoasele, trebuie să reprezinte între 12 şi 15% din totalul caloriilor ingerate. În plus, proteinele sunt sursă de aminoacizi esenţiali (aminoacizii stau la baza formării proteinelor, şi susţin vitaminele şi mineralele pentru a fi procesate de organismul nostru) iar proteinele animalele au o valoare biologică mai mare, adică sunt mai bogate în aminoacizi esenţiali.
De unde luăm vitaminele şi mineralele
Dacă sunt respectate cantităţile recomandate în cadrul fiecărei categorii de nutrienţi, acestea vor putea acoperi toate nevoile organismului, iar utilizarea suplimentelor alimentare pentru vitamine şi minerale, nu va mai fi necesară. O dietă bazată pe varietate este una dintre cele mai bune garanţii pentru a-i oferi organismului toţi nutrienţii necesari şi ar trebui să arate astfel: două până la trei porţii de fructe crude, o porţie de verdeţuri, o salată de legume, trei până la cinci porţii (în funcţie de greutate şi activitate) de amidon (orez, paste, cartof, pâine), ulei (30 până la 45 de grame de ulei), două sau trei porţii de lactate (lapte, brânză sau iaurt), o porţie de carne (de preferinţă slabă), o porţie de peşte.
Fibre sunt un medicament pentru tranzitul intestinal
În general, dieta din ţările dezvoltate este deficitară în fibre dietetice. Cantitativ, cerealele şi derivaţii lor integrali sunt cea mai bună sursă de fibre. Fructele şi legumele conţin şi fibre, deşi au un procent mai mare de apă. Fibrele insolubile, precum cerealele, reglează viteza tranzitului intestinal şi combate constipaţia. Totodată, fibrele solubile contribuie la reglarea nivelului de colesterol şi glucoză din sânge. Este recomandat un aport zilnic de 30 până la 35 de grame de fibre alimentare.
