Dieta care are grijă de oasele tale

Ştiai că iaurtul, broccoli şi sardinele sunt doar câteva dintre alimentele pe care ar trebui să le consumi zilnic, dacă vrei să ai puternice?

Nu sunt de ajuns suplimentele cu calciu! Sistemul osos cunoaşte de-a lungul vieţii diverse transformări şi are nevoie de ajutor din partea noastră. După vârsta de 35 de ani,din păcate,oasele încep să se sedimenteze şi pierdem treptat din masa osoasă.

Este un proces ireversibil pe care îl putem amâna inclunzând în meniul zilnic cât mai multe alimente care conţin calciu. Acest mineral întăreşte oasele şi reduce considerabil riscurile de fracturi,de exemplu.

Sardinele sunt surse bogate de calciu

De fapt,conţin mai mult calciu decât două pahare de lapte integral. În plus,sardineleau în compoziţie vitamina D,care este necesară fixării calciului în oase,dar şi fosfor,mineral care face bine sistemului osos. Trebuie să mai ştii că sardinele conţin şi acizi graşi Omega-3,nutrimenţi esenţiali pentru buna dezvoltare a creierului şi inimii,dar şi proteine esenţiale şi vitaminele B3 şi B12.

Optează pentru spanac şi broccoli

Următoarea informaţie trebuie citită cu maximum de atenţie! Cu siguranţă nu te aştepţi ca spanacul să-ţi furnizeze calciu. În realitate,o porţie de spanac îţi oferă aproape un sfert din cantitatea de calciu de care ai nevoie zilnic.

Nu mai amintim că este bogat în fibre,fier şi vitamina A. De asemenea,dacă vrei să ai oase puternice,trebuie să consumi cât poţi de des şi broccoli,pentru că are în conţinut calciu,vitamine (C,A,K,B2,B6,E),potasiu,fosfor,magneziu şi zinc.

Iaurtul natural e cel mai bun

Îţi poţi completa necesarul de calciu zilnic consumând şi iaurt,însă este bine să-l alegi pe cel natural,fără conservanţi,emulgatori,zahăr,arome şi coloranţi sintetici. În afară de calciu,iaurtul mai conţine şi vitamina D,necesar pentru fixarea acestuia în oase,dar şi vitamine din grupul B,fosfor,potasiu şi zinc. Bine de ştiut!Un iaurt de 140 g conţine în jur de 30% din cantitatea zilnică necesară de calciu.

Care este DZR de calciu,în funcţie de vârstă

Vârstă               Calciu

0-6 luni               210 mg7-12 luni             270 mg1-3 ani                500 mg4-8 ani                800 mg9-18 ani          1.300 mg19-50 de ani  1.000 mg>50 de ani      1.200 mg