Omega-3, nutrienţii indispensabili corpului uman
Omega-3 sunt acei acizi graşi esenţiali polinesaturaţi, care nu pot fi produşi în corp, însă sunt indispensabili organismului uman pentru o bună funcţionare. Pentru adulţi, medicii recomandă consumul săptămânal a 7-10 grame de omega-3, o cantitate mai mică ducând în timp la dereglări şi, implicit, la apariţia unor grave probleme de sănătate.
Studiile realizate de-a lungul timpului arată că acizii graşi omega-3 protejează mecanismele de bază ale organismului. Consumul frecvent reduce major riscul de boli cardiovasculare, precum şi inflamaţia în absolut toate ţesuturile corpului. De asemenea, contribuie la scăderea colesterolului „rău”, a tensiunii mărite şi stimulează activitatea cerebrală. Un alt rol important este acela de a alunga stările depresive şi de a preveni diabetul şi boala Alzheimer. În acelaşi timp, consumul de acizi graşi omega-3 ajută la regenerarea părului şi a unghiilor, având beneficii şi asupra structurii pielii.
Iată care sunt alimentele sănătoase care conţin omega-3.
Peştele şi fructele de mare. Nutriţioniştii ne sfătuiesc să mâncăm cel puţin două mese de peşte săptămânal, datorită beneficiilor, printre care se numără grăsimile sănătoase şi nivelul scăzut de colesterol. Persoanele care includ frecvent în alimentaţia lor peştele sunt mai puţin predispuse declanşării unui atac de cord.
Putem include în alimentaţia noastră somonul, tonul alb, păstrăvul, macroul, sardinele, fructele de mare, algele marine, ultimele două fiind şi surse esenţiale de fier.
Peştele este şi o alternativă sănătoasă la carnea roşie. Spre exemplu, o porţie de 120 de grame de cod are 26 de proteine, un singur gram de grăsime şi aproximativ 120 de calorii. În acelaşi timp, o porţie asemănătoare de friptură de vită conţine 28 de grame de proteine, 18 grame de grăsime şi 280 de calorii.
Ouăle provenite de la găini crescute în mod ecologic sunt o bună sursă de omega-3.
Uleiurile de rapiţă şi de soia. Uleiul de floarea soarelui, care nu conţine acizi graşi omega-3, poate fi înlocuit cu uleiul extras din rapiţă şi din soia. Acesta poate fi folosit în salate, cât şi în felurile principale.
Spanacul, broccoli, varza, conopida, gulia, fasolea sau mazărea fac parte dintre legumele care conţin aceşti nutrienţi sănătoşi, asigurând, în acelaşi timp, organismului doza necesară de fibre, atât de necesară pentru o digestie bună.
La capitolul fructe, puteţi introduce în meniul zilnic avocado, bananele, zmeura, afinele, piersicile sau ananasul. De asemenea, aceste alimente sunt bogate atât în vitamine, cât şi în minerale.
Alte surse importante de omega-3 sunt nucile, fisticul, seminţele de chia, de in, de cânepă sau de dovleac. Pentru asigurarea necesarului zilnic de omega-3, este indicat consumul a 3-4 nuci pe zi, în special şi pentru că acestea conţin şi antioxidanţi, esenţiali pentru creier şi inimă.
De asemenea, pentru a asimila cât mai bine acizii graşi omega-3, nutriţioniştii recomandă reducerea consumului de unt, a lactatelor grase, a alimentelor procesate, precum mezelurile, dar şi consumul moderat de alcool.
