VIDEO Exerciţii diastază abdominală. Antrenamentul care combate distaza abdominală şi tonifiază muşchii

2 shutterstock 1557452948 jpg jpeg

Oricât de minunate ar fi etapele sarcinii şi alăptării, sunt perioade în care apar şi nenumărate neplăceri, ca durerile lombare, senzaţia de balonare, constipaţia. Toate sunt simptome ale diastazei abdominale ce poate fi tratată prin exerciţii de tonifiere a musculaturii abdominale şi pelvine. Ina Kishlaru, fostă Miss Moldova, mamă a trei copii şi instructor de fitness recomandă aceste exerciţii eficiente şi uşor de făcut acasă, în tratarea distazei abdominale, fără operaţii şi cheltuieli majore.

În timpul sarcinii, greutatea uterului apasă pe peretele abdominal şi întinde ţesuturile, musculatura, ceea ce duce la separarea muşchilor drepţi abdominali. Secreţia de hormoni ca relaxina şi estrogenul favorizează procesul de hiperlaxitate a ţesuturilor pentru a se întinde foarte mult.

Cum să testezi dacă ai diastază

Pentru a verifica dacă suferi de diastază abdominală, poţi face un test simplu. Te aşezi în poziţia de decubit dorsal, cu picioarele îndoite şi abdomenul relaxat. Pui o mână sub cap, iar cu cealaltă mână palpezi abdomenul, de-a lungul liniei de mijloc. Deasupra ombilicului, apeşi, inspiri şi ridici umerii şi omoplaţii de pe sol, contractând musculatura abdominală. Palpezi de o parte şi de alta muşchii şi observi dacă distanţa este de unul sau două degete este normal după sarcină. Dacă linia albă se măreşte mai mult de două degete şi jumătate sau doi centimetri înseamnă că există o separare a musculaturii abdominale. Până la 7 cm, nu necesită intervenţie chirurgicală, ci doar un regim alimentar sănătos şi antrenamente regulate, dar, dacă este mai mare de atât, pot apărea complicaţii, precum hernia.

Recuperarea poate începe după naştere

stanga
dreapta
1 71149747 76049123771 jpg jpeg

Antrenamentele de recuperare a diastazei abdominale pot fi făcute şi acasă. Există câteva exerciţii simple, care nu-ţi iau mai mult de un minut fiecare:

Vaccum

Cu picioarele puţin flexate şi depărtate, braţele drepte şi spatele drept, expiri 10-15 secunde în timp ce tragi abdomenul spre interior. Expiri lent şi poţi face câte 10-15 repetări. Încearcă să faci acest exerciţiu zilnic, pentru a trage din ce în ce mai mult burta spre interior. Apoi, te aşezi în şezut, cu spatele drept, expiri, menţii aerul 10 secunde şi tragem abdomenul în interior. La final, te aşezi în poziţia culcat, flexezi picioarele şi expiri din nou lent, trăgând abdomenul înăuntru cât mai mult.

Pisicuţa

Pentru acest exerciţiu, care trebuie făcut foarte lent, te aşezi în genunchi, cu palmele lipite de sol. Expiri, faci vaccum şi arcuieşti spatele, apoi ridici capul şi inspiri, menţinând vaccumul.

Superwoman

Rămâi în poziţia de la exerciţiul anterior. Ridici o mână şi piciorul opus, în timp ce expiri şi faci vaccum, apoi te întorci în poziţia iniţială şi inspiri. Trebuie să menţii vaccumul de-a lungul mişcării şi să nu te grăbeşti. Pentru a nu pierde echilibrul, fixezi cu ochii un punct în faţa ta.

Flexia piciorului

Te întinzi pe spate, cu picioarele foarte puţin îndoite, şi aduci câte un picior spre abdomen, alternativ. Abdomenul trebuie tras spre interior, iar spatele nu este arcuit. Repeţi mişcare fără grabă, timp de un minut, având grijă să inspiri şi să expiri lent.

Ridicarea bazinului

Din poziţia culcat pe spate, cu picioarele flexate, braţele drepte, palmele şi tălpile lipite pe sol, ridici bazinul, încordezi fesele, tragi abdomenul, expiri şi cobori, menţinând vaccumul abdominal, apoi inspiri. La revenire, nu atingi solul şi păstrezi încordarea feselor şi abdomenului.  

1 71149747 76049123771 jpg jpeg

Sursă video&foto: fitnessmama.ro, Shutterstock