Ai auzit de fibermaxxing? Noua obsesie TikTok care îți poate transforma digestia... sau o poate da peste cap

Pe rețelele sociale TikTok și Instagram a apărut o nouă obsesie nutrițională: fibermaxxing. Este vorba despre un stil alimentar care promovează creșterea masivă a aportului de fibre pentru a sprijini digestia, senzația de sațietate, stabilitatea glicemiei și sănătatea colonului. Dieta hiperproteică pierde din popularitate, iar accentul cade acum pe sănătatea digestivă și echilibrul florei intestinale.

Tu și majoritatea celor din jur consumați probabil prea puține fibre. Iar dacă te întrebi cât de mult înseamnă "prea puțin", află că majoritatea adulților abia ating jumătate din cantitatea recomandată zilnic.

Ce cantitate de fibre ai nevoie pe zi?

Pentru femeile între 18 și 50 de ani, specialiștii recomandă în jur de 25 g de fibre pe zi, iar după 50 de ani – 21 g. În cazul bărbaților, obiectivul este de 30 g zilnic. Și nu, nu poți obține asta doar din carne, lactate sau ouă – acestea nu conțin fibre. Așadar, dacă ai un regim alimentar bazat predominant pe proteine animale, este foarte posibil ca digestia ta să aibă de suferit.

Cele mai bune surse de fibre

Fibrele se găsesc exclusiv în alimentele de origine vegetală, iar cele cinci mari surse sunt:

Legumele
Fructele
Leguminoasele (năut, linte, fasole – adevărate bombe de fibre!)
Cerealele integrale
Semințele și nucile

De exemplu, o singură cană de fasole poate conține între 10 și 19 grame de fibre – adică aproape cât toată doza zilnică recomandată pentru unele femei.

Beneficiile fibrelor pentru sănătatea ta

Fibrele nu sunt doar despre mersul regulat la toaletă. Un aport adecvat îți poate aduce o mulțime de beneficii:

Mențin un nivel optim al colesterolului și al glicemiei
Îți oferă senzația de sațietate mai mult timp – deci mănânci mai puțin
Susțin un sistem digestiv sănătos și reduc riscul de constipație
Sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer (inclusiv cancer colorectal)
Îmbunătățesc diversitatea florei intestinale, ceea ce contribuie la un sistem imunitar mai puternic

Tipuri de fibre

1. Fibrele solubile

Se dizolvă în apă și formează un gel care ajută la reglarea glicemiei și reducerea colesterolului. Le găsești în ovăz, mere, citrice și fasole.

2. Fibrele insolubile

Adaugă volum scaunului și accelerează tranzitul intestinal. Sunt esențiale pentru prevenirea constipației. Surse bune: tărâțele, cojile legumelor și cerealele integrale.

3. Fibrele prebiotice

Hrănesc bacteriile bune din intestin, susținând producerea de acizi grași cu efect antiinflamator. Alimentele bogate în prebiotice sunt: ceapa, usturoiul, sparanghelul și bananele.

Mixul ideal? În general, două treimi fibre insolubile și o treime solubile – pentru un echilibru perfect între volum și echilibru metabolic.

Atenție! Fibermaxxing poate avea efecte adverse dacă o faci greșit

Dacă adaugi brusc prea multe fibre în dieta ta, organismul tău s-ar putea să nu reacționeze prea bine. Printre simptomele posibile se numără:

Balonare
Gaze excesive
Crampe abdominale
Diaree sau constipație
În cazuri extreme – blocaje intestinale (mai ales dacă nu bei suficientă apă)

Hidratarea este cheia!

Atunci când crești aportul de fibre, trebuie neapărat să crești și consumul de apă. Fibrele au nevoie de lichide pentru a-și face treaba – fie că vorbim de formarea unui gel (în cazul celor solubile) sau de adăugarea de volum în colon (în cazul celor insolubile).

Bea minimum 8-10 pahare de apă pe zi, iar la fiecare masă bogată în fibre, asigură-te că bei un pahar mare de apă.

Cum să introduci mai multe fibre fără să-ți sabotezi digestia

Crește aportul treptat – adaugă 3-5 grame de fibre în plus pe săptămână, nu toate odată.
Împarte fibrele pe parcursul zilei – un mic dejun cu ovăz și fructe, prânz cu leguminoase, gustări cu nuci, iar la cină legume și cereale integrale.
Fii consecventă! – corpul tău se adaptează mai bine când schimbările sunt constante, nu bruște.

@freepik

Editor: Raluca Toma