Abdomene cu greutăţi - top 10 exerciţii

1. Push Up cu Gantera

2. Genuflexiuni cu gantere

3. Fandari incrucisate

4. Exercitii cu banda de rezistenta

5. Genuflexiuni cu flotare

6. Genuflexiuni cu picioarele departate

7. Planking Frog Tucks

8. Ridicări laterale pe bancă, cu greutăţi

9. Ridicări de mâini, pe perete

10. Ridicări de greutăţi cu bazinul, pe bancă


 

ATENŢIE! Toate exerciţiile pentru abdomen se execută cu muşchii încordaţi. Dacă nu aveţi abdomenul încordat în timpul antrenamentului, pătrăţelele vor întârzia să apară.

Exerciţii pentru abdomen şi spate drept

Dacă vrei şi un abdomen de fier, dar şi o musculatură a spatelui mai întărită, care să îţi corecteze poziţia, avem 3 exerciţii pe care ţi le recomandăm:

1. Abdomene laterale cu greutăţi

 

Ai nevoie de 2 gantere de câte 1-2 kg fiecare. Ia ganterele în câte o mână, îndreaptă spatele, mâinile pe lângă corp şi întăreşte abdomenul. Picioarele trebuie să fie uşor depărtate. Îndoaie trunchiul cât de mult poţi în stânga şi menţine poziţia asta timp de 5 secunde. E indicat să numeri. Apoi revino la poziţia anterioară şi continuă tot pe stânga. Fă seturi de câte 20-25 de înclinări pe fiecare parte a corpului. Fă pauză de 30 de secunde între seturi.

2. Rotiri cu greutate

Stai în picioare, spatele drept, abdomenul încordat, mâinile întinse în faţă şi o singură ganteră. Picioarele trebuie să fie uşor depărtate. Mişcă trunchiul şi roteşte-l spre stânga cu tot cu braţe, cât de mult poţi. Menţine poziţia timp de 5 secunde. Apoi revino la poziţia iniţială şi roteşte trunchiul spre dreapta. Fă 3 seturi de câte 2 de serii. Fă pauză de 30 de secunde între serii.

3. Întinderi cu greutăţi

Ia o ganteră cu ambele mâini şi ridică braţele drept, în sus, deasupra umărului drept. Mută piciorul stâng spre exterior şi sprijină-l în vârf. Dintr-o mişcare, adu gantera spre genunchiul stâng, ridicându-l pe acesta în dreptul abdomenului. Nu le lovi între ele! Repetă mişcarea aceasta de 20 de ori, apoi schimbă piciorul. Fă 3 seturi cu pauză de 30 de secunde între ele.

Citeşte şi: Exerciţii pentru abdomen. 6 tehnici care te scapă de grăsimea de pe burtă! VIDEO

Citeşte şi: Genuflexiuni pentru fese. 4 metode care îţi tonifiază musculatura posteriorului VIDEO

Sursa: topfitness.ro / 4fit.ro