Câtă vitamina C ai nevoie zilnic pentru imunitate și sănătate și ce se întâmplă în caz de supradoză

Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, esențială pentru procesele vitale ale corpului. Organismul uman nu produce și nu stochează vitamina C, eliminând orice exces prin urină.

Este esențial să obții suficientă vitamină C zilnic din alimentație sau suplimente, mai ales că vitamina C este un antioxidant, care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de moleculele reactive de oxigen numite radicali liberi.

Corpul are nevoie de vitamina C pentru a produce colagenul din piele (o proteină structurală) și pentru a îmbunătăți absorbția fierului. De asemenea, ajută sistemul imunitar să protejeze corpul de boli.

Este necesar să obții suficientă vitamină C pentru a sprijini sistemul imunitar și alte funcții ale corpului. Cu toate acestea, mulți oameni nu au nevoie de suplimente de vitamina C, deoarece primesc suficientă din alimente și băuturi. Cantitatea de vitamina C necesară depinde de vârstă și de cantitatea de vitamina C pe care o poți obține din dietă. Institutul Național de Sănătate Publică recomandă următoarele doze zilnice de vitamina C:

Bebeluși și sugari: 40–50 mg
Copii cu vârste între 1 și 8 ani: 15–25 mg
Copii cu vârste între 9 și 13 ani: 45 mg
Adolescenți cu vârste între 14 și 18 ani: 65–75 mg
Adulți: 75–90 mg
Adolescenți și adulți însărcinate: 80–85 mg
Adolescenți și adulți care alăptează: 115–120 mg

În cadrul intervalelor stabilite, bărbații au nevoie de cantități mai mari de vitamina C. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, vei avea nevoie de cantități mai mari. Dacă ești însărcinată, nu este indicat să iei suplimente de vitamina C fără să vorbești mai întâi cu un medic. Persoanele care fumează au nevoie de cantități mai mari de vitamina C, respectiv 35 mg în plus față de recomandări.

Ce alte beneficii pentru sănătate are administrarea de vitamina C?

Vitamina C este cunoscută pentru întărirea imunității și reducerea stresului oxidativ (un dezechilibru între antioxidanți și radicalii liberi dăunători din celule). De asemenea, are alte beneficii pentru sănătate.

Citește și: Vitaminele, armata sănătăţii. Vitamina C previne infecţiile, vitamina K este esenţială pentru coagularea sângelui

Fortifică imunitatea

Unul dintre principalele motive pentru care se iau suplimente de vitamina C este întărirea imunității, deoarece vitamina C este vitală pentru diferite componente ale sistemului imunitar. Moduri în care vitamina C poate crește sistemul imunitar includ:

Stimulează producția de limfocite și fagocite, globule albe care protejează corpul de infecții.
Ajută globulele albe să funcționeze mai eficient, protejându-le de radicalii liberi. Aceste molecule dăunătoare sunt responsabile de stresul oxidativ și de bolile cronice.
Poate preveni și trata infecțiile respiratorii și sistemice. Pentru un efect preventiv, ai nevoie de cel puțin 100–200 mg pe zi. Cu toate acestea, pentru a trata o infecție ar fi necesare doze semnificativ mai mari de vitamina C pentru a reduce răspunsul inflamator și cerințele metabolice.
Joacă un rol vital în sistemul de apărare al pielii, acționând ca un antioxidant, susținând producția de colagen, protejând pielea de daunele solare, promovând vindecarea rănilor și crescând hidratarea pielii.

Nivelurile scăzute de vitamina C sunt legate de rezultate slabe pentru sănătate. Cercetările arată că nivelurile scăzute de vitamina C pot pune oamenii în pericol de condiții inflamatorii.

Reduce riscului de cancer

Unele cercetări sugerează că aportul de vitamina C din alimente poate reduce riscul de anumite tipuri de cancer. O recenzie din 2021 a antioxidanților constată că consumul de vitamina C din alimente ar putea reduce riscul de cancer pancreatic, de sân și pulmonar. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste constatări.

Același raport sugerează că vitamina C, deja utilizată ca terapie complementară pentru cancer, poate fi administrată în doze mari pentru a trata anumite tipuri de cancer. Cercetările asupra siguranței și eficacității în acest domeniu sunt în curs de desfășurare. Institutul Național al Cancerului (NCI) raportează că sunt medici care folosesc deja vitamina C intravenoasă (IV) pentru a trata cancerul, oboseala și infecțiile. Conform NCI, administrarea IV a vitaminei C în doze de peste 500 mg produce o concentrație sanguină mai mare de ascorbat (o formă biologic activă a vitaminei C) decât suplimentarea orală.

Scade riscului de sindrom metabolic

Vitamina C poate ajuta la reducerea riscului pentru condițiile asociate sindromului metabolic. Sindromul metabolic este un grup de trei sau mai multe condiții care cresc riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și diabet. Aceste condiții includ hipertensiune arterială, glicemie ridicată, obezitate abdominală, niveluri ridicate de trigliceride și niveluri scăzute de colesterol lipoproteic de înaltă densitate (HDL), considerat „colesterol bun”.

Cercetările privind suplimentarea cu vitamina C au arătat reducerea riscului și îmbunătățirea condițiilor. Dozarea pentru astfel de studii variază între 100 mg și 150 mg.

Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

Conform unei recenzii din 2020, vitamina C are efecte pozitive asupra sănătății cardiovasculare și fluxului sanguin. Deși efectele vitaminei C asupra sănătății inimii sunt promițătoare, autorii notează că sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma dacă vitamina C singură poate preveni bolile cardiovasculare.

Majoritatea studiilor clinice recomandă între 500 și 1.000 mg de vitamina C pe zi pentru sănătatea inimii. Recomandările zilnice ale NIH sunt mult mai mici, între 75 mg și 90 mg.

Gestionează tensiunea arterială

Studiile au constatat că vitamina C poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale atât la persoanele cu hipertensiune arterială, cât și la cele fără această condiție. Un studiu din 2024 a evaluat efectul unui supliment de vitamina C (130 mg) împreună cu o băutură care conține 278,7 mg de flavonoide.

Rezultatele au arătat că vitamina C și flavonoidele au ajutat la prevenirea creșterii tensiunii arteriale cauzate de expunerea la căldură. Cercetătorii au atribuit acest lucru modului în care vitamina C inhibă stresul oxidativ. Deși aceste rezultate sunt promițătoare, efectele pe termen lung ale vitaminei C asupra tensiunii arteriale nu sunt cunoscute.

Reduce nivelul de acid uric

Guta este un tip de artrită cauzată de niveluri ridicate de acid uric. Implică inflamația articulațiilor, adesea la degetele mari de la picioare. Crizele de gută pot provoca umflături și dureri severe.

Un studiu din 2021 a găsit o legătură puternică între suplimentarea cu vitamina C și scăderea nivelului de acid uric. În acest studiu, un aport zilnic de 500 mg de vitamina C a redus nivelul de acid uric.

Deși cercetătorii au considerat concluziile promițătoare, nu au considerat că există suficiente dovezi pentru a recomanda suplimentarea cu vitamina C ca metodă de prevenire sau tratament al gutei.

Vezi și: Cel mai bun moment al zilei să aplici serul cu vitamina C. Bonus: cum să-l alegi

Previne deficienței de fier

Dacă ai o deficiență de fier, corpul tău nu are suficient fier pentru a produce hemoglobina din globulele roșii care transportă oxigenul către organe și țesuturi. Vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului.

Poți să iei prea multă vitamina C?

Toxicitatea vitaminei C este rară. Cel mai frecvent efect secundar al unui aport ridicat de vitamina C este disconfortul gastrointestinal (GI). Simptomele GI din cauza unei cantități prea mari de vitamina C includ diaree, dureri abdominale, greață și vărsături. Cantități mari de vitamina C pot provoca, de asemenea, dureri de cap. Dacă experimentezi aceste simptome după o doză mare de vitamina C, reducerea sau oprirea suplimentării poate ajuta la ameliorarea simptomelor.

Cât și ce se întâmplă când este prea mult?

Dacă iei mai mult de 2.000 mg de vitamina C dintr-odată, cel mai probabil vei experimenta simptome digestive. Efectele secundare GI și durerile de cap sunt frecvent întâlnite la persoanele care iau doze mari de suplimente de vitamina C.

@shutterstock

Editor: Raluca Toma