Dieta corectă de la 20 la 60 de ani
Odată cu înaintarea în vârstă, nevoile tale alimentare se modifică. Ceea ce mănânci de-a lungul vieţii reprezintă garanţia că la bătrâneţe nu vei avea probleme de sănătate.
La 20 de ani
La această vârstă,eşti preocupată de felul în care arăţi şi ai tendinţa de a urma fel şi fel de diete pentru a scăpa de kilogramele în plus.
Consumă cereale integrale
Specialiştii recomandă femeilor care au 20 de ani să nu excludă din regimul alimentar cerealele integrale,pentru că acestea cresc aportul de fibre şi ajută la menţinerea greutăţii. În plus,sunt o sursă bună de vitamine şi minerale:complexul B,magneziu,fier,acizi graşi esenţiali Omega-6 şi Omega-3. Consumul regulat de cereale integrale previne constipaţia şi ajută la eliminarea toxinelor din organism.
Ia-ţi porţia zilnică de fructe şi legume
Fructele şi legumele nu ar trebui să lipsească din dieta ta. Acestea sunt sărace în calorii,au puţine grăsimi şi sunt bogate în substanţe nutritive. Vitaminele care se găsesc în fructe şi legume ţin la distanţă bolile şi păstrează frumuseţea pielii,potrivit unui articol publicat,în 2009,de revista „Dermato-Endocrinologie“. Sfatul specialiştilor este să mănânci cinci fructe şi legume în fiecare zi.
Nu neglija alimentele bogate în proteine şi potasiu
La 20 ani,ai un risc crescut de a dezvolta deficit de fier. Produsele care conţin proteine sunt o sursă bună de fier şi,conţin,de asemenea,vitaminele B şi E,magneziu şi zinc. Pentru a ţine caloriile sub control,include în dietă carne de pasăre,peşte,carne roşie slabă,tofu şi fasole. În plus,pentru buna funcţionare a inimii,ai nevoie de potasiu. Îl obţii consumând mere,banane,salată verde ori broccoli.
Bea lapte
Chiar dacă ai trecut de perioada adolescenţei,ai încă nevoie de calciu pentru întărirea oaselor. Acesta împiedică dezvoltarea osteoporozei,odată cu înaintarea în vârstă. Laptele,iaurtul şi brânza sunt alimente bogate în calciu. Dacă ai intoleranţă la lactoză,poţi opta pentru laptele din soia.
La 30 de ani
La 30 de ani,metabolismul începe să încetinească,favorizând apariţia grăsimilor. În această perioadă,scade şi densitatea osoasă şi capacitatea organismului de a regenera oasele încetineşte.
Nu depăşi 2.000 de calorii pe zi
Pe măsură ce înaintezi în vârstă,corpul tău are nevoie de mai puţine calorii pentru a-şi îndeplini funcţiile. Pentru că metabolismul este tot mai lent,toate caloriile consumate în plus duc la creşterea mai rapidă în greutate. Potrivit specialiştilor,o femeie de 30 de ani ar trebui să consume aproximativ 2.000 de calorii pe zi,în timp ce una de până în 40 de ani nu ar trebui să depăşească 1.800 de calorii,dacă are un stil de viaţă sedentar. Cele active trebuie să consume cu 200 de calorii în plus.
Mănâncă alimente bogate în calciu
Pentru că la 30 de ani densitatatea osoasă scade la femei,nutriţioniştii recomandă consumul a cel puţin 1.000 de miligrame de calciu pe zi. Printre cele mai bune surse de calciu se numără produsele lactate cu puţine grăsimi,băuturile bogate în calciu,cum sunt sucul de portocale şi laptele de soia,fructele oleaginoase,adică migdalele,dar şi broccoli şi verdeţuri.
Antioxidanţii te menţin tânără
Deoarece la această vârstă riscul de apariţie a cancerului şi a altor boli creşte,nutriţioniştii recomandă consumul de alimente bogate în antioxidanţi. Fructele de pădure,verdeţurile,vinul şi ciocolata neagră luptă împotriva deteriorării celulelor şi întârzie îmbătrânirea.
Nu trece cu vederea carenţa de fier
Cercetători de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au descoperit că lipsa de fier afectează funcţionarea cognitivă la femei. Cele de 30 de ani se încadrează în categoria cu cel mai mare risc. Ele ar trebui să consume aproximativ 18 mg de fier pe zi,din alimente precum carnea de vită macră,seminţe de dovleac,soia şi cereale.
Info! Nu lua suplimente cu fier,cu excepţia cazului în care medicul îţi recomandă asta. Excesul de fier poate duce la numeroase probleme de sănătate.
La 40 de ani
La această vârstă,te poţi confrunta cu câteva kilograme în plus ori cu deficienţe de vitamine şi minerale. O dietă echilibrată te va ajuta să-ţi controlezi greutatea şi să ţii la distanţă diferite boli cronice.
Alimente care scad tensiunea arterială
Vitaminele şi mineralele sunt esenţiale pentru buna funcţionare a organismului. Pentru a evita osteoporoza,bea în fiecare zi lapte cu puţine grăsimi pentru calciul său,vitamina D,vitamina B12 şi potasiu. Potasiul ajută la menţinerea tensiunii arteriale în limite normale,compensând riscul tot mai mare de hipertensiune arterială la această vârstă. Consumul de cereale cu fier oferă necesarul zilnic de fier şi vitamina B pentru a preveni anemia.
Redu consumul de grăsimi „rele“
Un nivel ridicat de grăsimi saturate în organism favorizează creşterea colesterolui „rău“ (LDL) şi a bolilor cardiovasculare. Evită alimentele prăjite,produsele de patiserie şi carnea grasă şi optează pentru peşte,fasole,cereale integrale şi uleiuri nesaturate. Astfel,ţii la distanţă bolile de inimă şi-ţi menţii greutatea. Mai mult,specialiştii recomandă şi limitarea alimentelor cu adaos de sare,principala sursă de sodiu,pentru a nu avea probleme cu tensiunea arterială.
Importanţa vitaminei D
Vitamina Dcreşte absorbţia şi fixarea calciului,ceea ce duce la dinţi şi oase puternice. Întrucât de la 40 ani are loc o pierdere osoasă de circa 0,3-0,5 % anual,consumă ouă,lapte,suc de portocale,ciuperci,soia şi cereale.
La 50 de ani
Odată cu instalarea menopauzei,ai nevoie de alimente atent alese,care să fie uşor de digerat şi să aducă organismului substanţele nutritive de care are nevoie.
Cât mai mult calciu
La menopauză,din cauza nivelului scăzut al estrogenului,organismul nu mai produce vitamina D,care ajută la absorţia calciului. Prin urmare,este necesar să consumi alimente bogate în acest mineral şi vitamina D,cum sunt:laptele,iaurtul,brânzeturile slabe,peştele gras.
Vitamina C ţine infecţiile la distanţă
Întrucât sistemul imunitar este afectat de scăderea estrogenului şi pielea se dezhidratează,consumă citrice,pentru că sunt bogate în vitamina C. În acest mod,organismul nu se mai îmbolnăveşte şi secretă o cantitate crescută de colagen,ajutându-te să ai o piele netedă şi luminoasă.
Evită cofeina
Pentru că menopauza se caracterizează prin bufeuri (valuri de căldură),schimbări bruşte ale dispoziţiei şi probleme cu somnul,este bine să reduci consumul unor alimente care pot agrava aceste simptome,cum sunt condimentele,cofeina şi alcoolul.
La 60 de ani
La 60 de ani,organismul nu mai asimilează eficient vitaminele şi mineralele,apetitul scade şi gustul se diminuează.
Bea cât mai multe lichide
Pentru că la această vârstă există riscul să te constipi,bea cât mai multe lichide. Fă mişcare cât mai des,pentru a ţine la distanţă problemele digestive. Mersul pe jos în fiecare zi,cel puţin 30 de minute,te poate ajuta.
Spune „nu“ alimentelor procesate
Evită produsele care au grăsime în exces,sodiu şi conservanţi. În schimb,include în dietă fructe,legume,lactate şi cereale integrale. Consumul regulat de legume şi sucuri proaspete te apără de bolile de inimă şi cancer. În plus,fructele şi legumele sunt bogate în antioxidanţi şi vitamine care ţin la distanţă osteoporoza.
Redu consumul de sare
Deoarece la această vârstă gustul devine mai slab,ai mare grijă când potriveşti mâncarea de sare. Consumul excesiv de sare favorizează apariţia insuficienţei cardiace şi a pietrelor la rinichi. În loc de sare,condimentează-ţi preparatele culinare cu suc de lămâie sau oţet.
