Ce este indicele glicemic
Urmărirea cantităţii de zahăr consumată zilnic este o metodă benefică nu doar pentru diabetici sau pentru cei care suferă de prediabet. În exces, zahărul este dăunător, poate încuraja dezvoltarea bacteriilor rele din intestine şi duce la obezitate sau boli de inimă.
Unele alimente cresc rapid glicemia (cantitatea de zahăr/glucoză prezentă în sânge):carbohidraţii precum zaharurile rafinate şi pâinea sunt mai uşor de transformat în combustibilul pe care organismul îl foloseşte pentru a-şi întreţine funcţiile vitale. Pe de altă parte,există alimente care furnizează carbohidraţi ce sunt digeraţi mai lent,cum ar fi cei care se găsesc în legume şi în cerealele integrale. Indicele glicemic este o unealtă care te învaţă să deosebeşti carbohidraţii buni,care sunt descompuşi lent de organism,de carbohidraţii răi,pe care corpul îi arde rapid.
Un număr valoros
Indicele glicemic permite clasarea alimentelor în funcţie de modul în care cresc glicemia,atunci când sunt consumate. Cu cât indicele unui aliment este mai ridicat,cu atât alimentul respectiv determină o creştere mai rapidă a concentraţiei de zahăr în sânge. Creşterea aceasta stimulează eliberarea insulinei,hormon pancreatic al cărui rol este de a scădea concentraţia de zahăr. Astfel,un aliment cu indice glicemic ridicat duce,în fi nal,la o scădere a cantităţii de zahăr în sânge,graţie acţiunii insulinei – iar această scădere creşte apetitul. Alimentele cu indice glicemic mare sunt mai susceptibile de a te îngrăşa,fiindcă amplifi că pofta de mâncare.
Alimente cu un indice glicemic scăzut (55 sau sub această valoare):
- Pâine din grâu integral sau pâine integrală de secară;
- Fulgi de ovăz (cei plaţi),tărâţe de ovăz,müsli;
- Paste făinoase integrale,orez basmati integral,orez convertit (înmuiat şi preparat la aburi înainte de decorticare,pentru ca nutrimenţii să treacă din coajă în bob),orz,bulgur;
- Cartofi dulci,fasole Lima,leguminoase,linte;
- Fructe şi legume fără amidon,morcovi.
Alimente cu un indice glicemic mediu (între 56 şi 69):
- Alte produse din grâu integral,secară integrală,pâine de tip pita;
- Orez brun,orez sălbatic şi basmati,cuşcuş;
- Porumb,mazăre,cartofi albi (fierţi).
Alimente cu un indice glicemic mare (70 sau peste această valoare):
- Pâine albă,covrigi,prăjituri de orez,popcorn,biscuiţi săraţi;
- Fulgi de porumb,orez expandat,fulgi de tărâţe,fulgi de ovăz instant;
- Orez alb cu bobul scurt,paste din orez;
- Pepene,ananas,dovleac,cartofi (preparaţi prin prăjire).
Mierea de salcâm,recomandată diabeticilor
Bogată în fructoză şi în oligoelemente (crom,cupru,iod,fier,zinc,fluor),mierea de salcâm are şi un gust foarte plăcut. E bună pentru probleme gastro-intestinale sau de digestie. Are şi un excelent efect expectorant. Este recomandată diabeticilor,pentru că are indice glicemic scăzut (32).
Ce influenţează indicele glicemic al unui aliment
Ca regulă generală,reţine:cu cât un aliment este mai procesat sau gătit,cu atât mai mare este indicele său glicemic. Factorii care pot afecta indicele glicemic sunt:
- Cu cât fructul este mai copt,cu atât are un indice glicemic mai mare.
- Sucul are un indice glicemic mai mare,comparativ cu fructul întreg.
- Metoda de gătire contează:pastele fierte al dente au un indice glicemic mai mic decât pastele fierte moi.
