Secretul siluetei și al glicemiei stabile? Începe masa cu legume!

Ordinea în care îți așezi furculița în farfurie contează mai mult decât crezi. Editorilor de la foxnews.com sugerează că modul în care îți organizezi mesele — nu doar ce mănânci — poate avea un impact real asupra siluetei și sănătății tale. Această abordare devine din ce în ce mai cunoscută printre femeile care vor să scapde kilogramele în plus și să țină glicemia sub control.

Ce este și cum funcționează

Ai auzit de secvențierea mesei (meal sequencing)? E un mod simplu, dar eficient de a-ți structura mesele. Practic, înseamnă să începi cu legume bogate în fibre (fără amidon), apoi să consumi proteine și grăsimi sănătoase, iar la final să mănânci carbohidrații.

De ce? Pentru că această ordine încetinește digestia și reduce creșterea bruscă a glicemiei după masă — un beneficiu major mai ales dacă ai rezistență la insulină, prediabet sau diabet de tip 2.

„Începând masa cu legume, proteine și grăsimi sănătoase înainte de carbohidrați, poți reduce considerabil vârfurile glicemice”, explică Caroline Susie, nutriționistă din Dallas, citată de Fox News.

De ce te îngrași de la carbohidrați... și cum poți evita asta

Adevărul e simplu: carbohidrații în exces — mai ales cei rafinați — duc la creșteri bruște ale zahărului în sânge. Dacă îi savurezi singuri, efectul e și mai puternic. Consumați după fibre și proteine, impactul lor este mult diminuat.

„Fibrele și proteinele acționează ca un tampon, încetinind absorbția zaharurilor din carbohidrați”, spune și nutriționista Sandra J. Arevalo din New York.

Vrei să slăbești? Începe masa cu legume și proteine

Pe lângă controlul glicemiei, această metodă te poate ajuta și la scăderea în greutate. Atunci când consumi proteine înainte de carbohidrați, organismul eliberează un hormon numit GLP-1, care întârzie golirea stomacului și reduce pofta de mâncare.

În plus, fibrele din legume te satură mai repede, mai ales dacă bei și puțină apă înainte sau în timpul mesei.

Nu toți carbohidrații sunt la fel

Trebuie să faci diferența între:

• Carbohidrați complecși – se găsesc în legume, leguminoase, cereale integrale. Sunt bogați în fibre și au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că se digeră lent și oferă energie pe termen lung.
• Carbohidrați rafinați – cum ar fi zahărul, orezul alb, făina albă. Se digeră rapid, au un indice glicemic ridicat și pot duce la creșteri rapide ale glicemiei.

Pentru a face alegeri mai bune, poți folosi indicele glicemic al alimentelor — o metodă simplă de a afla cât de rapid ridică fiecare aliment nivelul zahărului din sânge.

Cum aplici meal sequencing în viața de zi cu zi

Dacă vrei să încerci această metodă, iată pașii recomandați de nutriționiști:

1. Începe masa cu legume fără amidon – broccoli, spanac, dovlecei, salată verde, conopidă etc.
2. Continuă cu proteine și grăsimi bune – ouă, carne slabă, pește, brânzeturi, avocado, ulei de măsline.
3. Încheie cu carbohidrați – preferabil integrali: orez brun, linte, quinoa, pâine integrală.

@Freepik

Editor: Raluca Toma