Trucuri pentru a ţine-n frâu glicemia
Glicemia îţi dă bătăi de cap, fie că e vorba de un diabet sau doar de un preadiabet, secretul este să ai o alimentaţie diversificată. În plus, prin grija pentru o dietă variată şi prin monitorizarea numărului de calorii, vei obţine şi o siluetă de invidiat.
Regimul alimentar este esenţial pentru menţinerea constantă a nivelului glicemiei (nivelul zahărului din sânge). Iar indicele glicemic (IG) este un indicator care clasează alimentele în funcţie de creşterea glicemiei după consumarea acestora. Din acest motiv, persoanele care au probleme cu glicemia trebuie să introducă în dieta lor mai multe alimente cu indice glicemic mic sau să le combine cu cele care au un indice glicemic mai mare.
Atenţie la aportul de glucide!
Cea mai mare cantitate de glucide o regăsim în produsele zaharoase şi făinoase. Nu se recomandă un consum mai mare de 150-250 g de glucide pe zi. Persoanele cu diabet ar trebui să consume alimente cu indice glicemic mare (cartofii fierţi, orezul alb, brânzeturile) în combinaţie cu cele cu indice glicemic mic (salată, vinete, dovlecel, broccoli, nuci, măsline, pastă de năut, fasole teci).
Mai citeşte şi: Dieta cu hrişcă: mai supla şi mereu tânără
Mănâncă fructe şi legume în stare crudă
Prepararea termică modifică indicele glicemic al alimentelor, prin creşterea numărului de carbohidraţi din conţinutul lor. Spre exemplu, 100 g de morcovi fierţi au indicele glicemic 50, în condiţiile în care, în varianta crudă, IG este 30. Aşadar, bolnavii de diabet ar trebui să consume cu precădere crudităţi. Sunt recomandate minimum cinci fructe şi legume proaspete de sezon, în fiecare zi. Printre fructele cu cel mai scăzut IG sunt: cireşele, zmeura, grepfrutul, avocado, merele, perele, prunele şi caisele. Iar printre legumele cu cel mai mic IG se numără: ceapa, fasolea teci, broccoli, ardeiul, varza, castravetele, dovlecelul, vânăta, salata, soia, năutul, lintea verde şi roşie, hrişca.
Ai în vedere alimente bogate în fibre
Alimentele cu un conţinut ridicat de fibre încetinesc absorbţia zaharurilor în sânge, printr-o digestie mai lentă şi, astfel, cantitatea de insulină eliberată va fi mai mică. În special, fibrele alimentare solubile întâlnite în leguminoase (fasole, năut, soia, linte, bob, mazăre) şi în unele cereale (ovâz). Şi alimentele acide, cum sunt sucul de lămâie şi oţetul împiedică absorbţia zahărului.
Mai citeşte şi: Dieta cu fibre vegetale te binedispune
Înlocuieşte pâinea albă cu mămăliga
Mămăliga poate fi o sursă bună de amidon pentru diabetici, având un indice glicemic mai scăzut decât pâinea. Astfel, pâinea albă are IG 100, în vreme ce mămăliga are IG 70. Aceasta se va prepara, însă, din mălai integral, bogat în tărâţe, şi se va consuma rece.
Alege cu grijă gustările dintre mese
Gustarea nu înseamnă un baton cu ciocolată sau o pungă cu chipsuri, ci alimente bogate în nutrienţi care alungă senzaţia de foame, fără a aduce la pachet multe calorii. Iată câteva propuneri de gustări sănătoase: 10 migdale/nuci/caju, 30 g fructe de pădure, 8 măsline verzi, 2 linguri seminţe de dovleac, o cană de floricele, 50 g brânză de vaci degresată, o îngheţată dietetică.
SFATUL SPECIALISTULUI
ANDREEA PERCHICK, nutriţionist, Andree's Nutrition Center, 0762,881,320
O alimentaţie echilibrată este cheia pentru prevenirea şi controlul diabetului. Un mod sănătos de a ne hrăni înseamnă să alegem alimente bogate în substanţe nutritive- fără prea multe grăsimi şi calorii. Pentru menţinerea unei glicemii bune sau pentru reducerea nivelului glicemic, se recomandă multă mişcare, menţinerea unei greutăţi normale, o alimentaţie bazată pe crudităţi, oleaginoase şi cereale integrale. Ca îndulcitor, este recomandat cel natural din ştevie şi nu îndulcitorii artificiali. De asemenea, diabeticii ar trebui să fie atenţi, în special, la tipul de carbohidraţi pe care îi aleg.
Iată câteva alegeri sănătoase:
- înlocuiţi orezul alb cu cel brun sau integral;
- înlocuiţi cartofii albi cu cartofii dulci (portocalii);
- înlocuiţi pâinea albă cu pâinea integrală;
- înlocuiţi porumbul cu mazărea;
- înlocuiţi fulgii de porumb cu tărâţele.
Mai citeşte şi: Cum îţi dai seama dacă suferi de anemie?
