Caloriile, prieten sau dușman în lupta cu kilogramele?
Ți-ai dorit vreodată să slăbești fără să te simți frustrată de diete restrictive? Vestea bună este că nu trebuie să elimini complet alimentele preferate, ci doar să înțelegi cum funcționează echilibrul energetic. Mai exact, caloriile pe care le consumi versus cele pe care le arzi. Consultantul în nutriție Alexei Kishlaru explică pe înțelesul tuturor ce înseamnă o dietă echilibrată și cum poți scăpa de kilogramele nedorite fără efectul yo-yo.
Corpul tău are nevoie de energie pentru a funcționa corect, iar aceasta provine din alimente. Totul se rezumă la un principiu simplu: dacă mănânci mai mult decât consumi, te îngrași. Dacă menții un echilibru, îți păstrezi greutatea. Iar dacă vrei să slăbești, trebuie să creezi un deficit caloric – adică să consumi mai puține calorii decât arzi.
De aceea, diversitatea alimentară este esențială. „De ce nu am consuma un singur produs care să conțină toți macronutrienții necesari? Pentru că avem nevoie de varietate, atât pentru sațietate, cât și pentru sănătate și longevitate.‟, răspunde specialistul.
„O dietă echilibrată presupune un regim alimentar variat, cu scopul de a te încadra în macronutrienții necesari organismului.‟ – Alexei Kishlaru
Kilogramele în plus, stocuri de energie
Știai că organismul tău nu pierde energie, ci doar o transformă? Când mănânci mai mult decât ai nevoie, excesul caloric este stocat sub formă de grăsime, de exemplu. Așa apar kilogramele în plus!
„Conform legii termodinamice, energia nu poate fi creată sau distrusă, ci doar transformată dintr-o formă într-alta. Kilogramele în plus, grăsimea în special, reprezintă o formă concentrată de energie stocată, provenită dintr-un surplus caloric consumat și neutilizat de organism.‟, explică Alexei.
Pe scurt, dacă vrei să scapi de grăsime, trebuie să creezi un deficit caloric și să ajuți corpul să ardă acea energie stocată, printr-o alimentație echilibrată și mișcare regulată.
Dieta drastică = efect yo-yo
Ai auzit de persoane care slăbesc rapid, dar pun la loc kilogramele imediat ce revin la alimentația normală? Acesta este efectul yo-yo, cauzat de dietele restrictive care privează corpul de nutrienții necesari.
Dietele extreme pot duce la carențe, oboseală și chiar probleme hormonale. Soluția? O alimentație echilibrată și sustenabilă pe termen lung. „Trebuie să oferim organismului diversitate alimentară maximă pentru a ne asigura că primim toți nutrienții esențiali.‟, accentuează specialistul în nutriție.
Postul intermitent, soluție magică?
Multe persoane recurg la detoxificarere sau post intermitent în speranța unei pierderi rapide în greutate, dar expertul demontează miturile: „Detoxificarea are sens doar dacă ești intoxicat sau urmezi anumite proceduri profilactice. Nu are legătură directă cu slăbitul‟. Postul intermitent, pe de altă parte, poate fi un instrument util, dar nu este o soluție magică: „Este doar un mod de organizare a meselor, care poate ajuta la controlul foamei și la menținerea deficitului caloric‟.
Alexei Kishlaru, consultant în nutriție, sănătate și longevitate: „Poți mânca ceea ce îți place, dar este esențial să controlezi cantitatea și să eviți excesele‟
1. De ce trebuie să mâncăm variat, să includem toate grupele de macronutrienți în alimentație?
Metabolismul uman este extrem de complex, iar toate procesele din organism sunt interconectate. Dacă lipsește un macronutrient esențial, anumite funcții nu vor putea avea loc în mod corespunzător, ceea ce poate duce la probleme de sănătate. Acestea nu apar imediat, dar în timp își fac simțită prezența.
Nu este nevoie să intrăm într-o lecție detaliată de fiziologie și biochimie, dar, pe scurt, organismul are nevoie de anumite cantități de macro și micronutrienți pentru a funcționa optim. Dacă aceștia lipsesc, corpul începe să compenseze, ceea ce poate afecta sănătatea. Este ca și cum ai încerca să gătești o supă de pui fără unul dintre ingredientele principale. Poate vei obține ceva asemănător, dar corpul nu poate fi păcălit.
2. Este posibil să mâncăm ce ne place și, totuși, să ne menținem în formă?
Răspunsul scur teste: da. Răspunsul mai detaliat este: da, cu anumite condiții. Trebuie să te încadrezi în limitele săptămânale de macro și micronutrienți. Cu alte cuvinte, poți mânca ceea ce îți place, dar este esențial să controlezi cantitatea și să eviți excesele. Odată ce înveți să monitorizezi caloriile și macronutrienții, acest proces poate deveni chiar interesant. Este similar cu gestionarea unui buget financiar: ai cheltuieli esențiale pe care nu le poți evita și cheltuieli pentru plăceri, dar nu îți poți permite să consumi tot bugetul doar pe acestea. Odată ce îți cunoști „venitul caloric‟, tot ce îți rămâne de făcut este să găsești echilibrul potrivit.
3. Pot fi controlate poftele nesănătoase? Dă-ne câteva ponturi.
Nu împart poftele în sănătoase și nesănătoase, ci în acceptabile și inacceptabile în funcție de obiectivele noastre, cum ar fi menținerea greutății sau slăbitul.
Iată câteva trucuri care te ajută să îți gestionezi poftele și, în același timp, să îți îmbunătățești sănătatea:
Începe fiecare masă cu 350 ml de apă. Studiile arată că acest obicei reduce aportul caloric și poate facilita procesul de slăbire.
Consumă 250 g de legume la începutul fiecărei mese. În total, este recomandat să atingi cel puțin 800 g de fructe și legume pe zi.
Include cel puțin 30 g de proteină la fiecare masă. Proteinele contribuie la senzația de sațietate și sunt esențiale pentru sănătate. Atenție! 30 g de proteină nu înseamnă 30 g de carne, de exemplu. Verifică aportul caloric și de macronutrienți pentru fiecare aliment ingerat în parte.
Evită gustările și prioritizează mesele principale regulate. Corpul se adaptează la un program stabil, ceea ce ajută la controlul apetitului.
Nu păstra la vedere alimentele care îți provoacă pofte. Dacă nu sunt accesibile, cu timpul le vei dori din ce în ce mai puțin.
4. Ce facem cu vina care apare după mâncatul în exces și cum evităm extremele, de la mâncatul emoțional la bulimie și anorexie?
Nu voi discuta aici despre tulburările alimentare severe, cum ar fi bulimia sau anorexia, deoarece acestea necesită tratament medical specializat. Dar sentimentul de vinovăție după excese și mâncatul impulsiv sunt probleme comune și pot fi gestionate.
Vina apare adesea când avem reguli stricte și considerăm orice abatere un eșec total. Pe de altă parte, mâncatul excesiv se întâmplă când ne impunem restricții prea severe, supraestimând capacitatea noastră de autocontrol. Într-un final, corpul „recuperează‟ și consumăm mai mult decât ne-am fi dorit.
Este important să înțelegem că echilibrul caloric nu se calculează zilnic, ci săptămânal. Dacă ai avut una-două zile cu un aport caloric mai mare, poți compensa în zilele următoare fără a te simți vinovat.
Gândește-te la dietă ca la gestionarea unui buget: dacă într-o zi ai cheltuit mai mult decât aveai, poți ajusta cheltuielile în zilele următoare. Însă dacă observi că în fiecare zi depășești „bugetul caloric‟, este momentul să reevaluezi strategia – fie prin ajustarea alimentației, fie prin creșterea activității fizice. Alegerea îți aparține!
5. Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le fac oamenii când vor să slăbească?
Vor să slăbească repede. Orice slăbire rapidă vine garantat cu o pierdere mai mare de masă musculară decât de grăsime, ceea ce face ca dieta să fie inadecvată. Cu excepția obezității severe, pierderea masei musculare poate fi mai nocivă decât surplusul de grăsime eliminat.
Se bazează pe suplimente și supresoare de poftă. Acestea fie creează dependență, fie reprezintă o pierdere de bani (de exemplu, curele de detoxificare cu sucuri). Dacă nu se schimbă obiceiurile alimentare și stilul de viață, greutatea pierdută va reveni rapid, iar procesul devine din ce în ce mai dificil la fiecare nouă încercare.
6. Există riscuri pentru sănătate în urma postului intermitent? Pentru cine este potrivit?
Postul intermitent, atâta timp cât nu presupune înfometare completă pe perioade mai lungi de 24 de ore, poate fi practicabil pentru majoritatea persoanelor, fără riscuri majore. Acesta poate ajuta la menținerea unui deficit caloric și poate avea efecte pozitive asupra sănătății metabolice, dar fără garanții pe termen lung.
Posturile prelungite, precum cele pe bază de apă mai mult de două zile, pot avea riscuri serioase și trebuie făcute sub supraveghere medicală. Beneficiile potențiale includ scăderea riscului cardiovascular și reglarea glicemiei, dar pierderea masei musculare este o consecință garantată.
În concluzie, postul intermitent poate fi util, dar nu este recomandat pentru toată lumea, în special dacă scopul principal este slăbirea. Există metode mai sigure și mai eficiente de a pierde în greutate fără riscuri.
7. Cum evităm efectul yo-yo după un regim alimentar pentru scădere în greutate?
Efectul yo-yo apare când greutatea pierdută este recăpătată rapid, deseori chiar în surplus. Câteva cauze frecvente includ:
Dietele prea stricte. Mulți oameni rabdă până la finalul unei diete restrictive, doar pentru a reveni la obiceiurile nesănătoase odată ce aceasta se termină. Rezultatul? Exces caloric, stres pentru organism și recăpătarea kilogramelor pierdute.
Activitatea fizică impusă. Dacă regimul de sport este perceput ca o corvoadă temporară, va fi abandonat odată cu atingerea obiectivului, iar cheltuielile energetice vor scădea. Soluția este să alegi o activitate fizică pe care să o poți menține pe termen lung.
Lipsa suportului social. Un mediu care te influențează negativ (familie, prieteni, colegi) poate sabota menținerea greutății. A avea o comunitate de susținere ajută enorm la stabilizarea noilor obiceiuri.
Soluția generală este schimbarea stilului de viață, nu adoptarea unor strategii temporare.
8. Cum ne dăm seama că organismul are nevoie de o detoxifiere?
Corpul are propriile mecanisme eficiente de detoxifiere (ficatul, rinichii, sistemul limfatic), iar la majoritatea persoanelor acestea funcționează fără probleme. Detoxificarea prin cure speciale nu este necesară dacă nu există o intoxicație diagnosticată medical.
Totuși, anumite semne pot indica un dezechilibru:
• Probleme digestive (balonare, constipație, diaree);
• Oboseală cronică fără o cauză clară;
• Probleme ale pielii (acnee, erupții inexplicabile);
• Dureri de cap frecvente.
Dacă te confrunți cu astfel de simptome, este indicat să consulți un medic și să faci analize, în loc să apelezi la cure de detoxificare scumpe și ineficiente. Cel mai bun mod de a „curăța‟ organismul este să adopți o alimentație echilibrată, bogată în fibre, să te hidratezi suficient și să reduci consumul de alimente ultraprocesate.
9. Se poate slăbi doar prin dietă sau este obligatoriu să facem mișcare?
Slăbitul are loc în primul rând prin alimentație. Logica este simplă: dacă te antrenezi foarte intens în sala de forță timp de o oră, arzi maximum 500 de calorii (în cazul celor care se antrenează profesionist), iar majoritatea oamenilor nu ajung nici măcar la 300 de calorii. Ce înseamnă 500 de calorii? Un cheesecake îți aduce mai mult. Câte antrenamente poți face pe zi? Unul, cel mult, nu-i așa? Și nu în fiecare zi. Câte cheesecake-uri poți mânca? Răspunsul este evident. Așadar, atenția noastră trebuie să fie în primul rând pe alimentație – pătrățelele pe abdomen „se coc‟ în bucătărie. Asta nu înseamnă că mișcarea nu este necesară! Fără mișcare, poți slăbi până la un anumit punct. Apoi corpul activează mecanismul de protecție numit „adaptare metabolică‟, prin care consumul energetic se ajustează la aportul redus de calorii. Pe scurt, cu cât mănânci mai puțin, cu atât corpul tău consumă și mai puțin. În plus, mișcarea nu este utilă doar pentru slăbit, are numeroase alte beneficii pentru sănătate.
10. Prin dieta echilibrată se pot preveni anumite boli grave? Care sunt cele mai frecvente afecțiuni asociate unei alimentații nesănătoase?
Dacă excludem bolile sistemului digestiv, atunci alimentația sănătoasă nu previne în mod direct boli specifice, ci mai degrabă previne obezitatea – un factor determinant pentru multe afecțiuni grave.
Obezitatea este cauza principală a bolilor cardiovasculare, care reprezintă principala cauză de deces la nivel global. Dacă luăm în considerare toate bolile asociate obezității, lista devine extrem de lungă. Pe scurt, obezitatea este epidemia secolului XXI, iar dacă nu este ținută sub control, reduce speranța de viață cu 10-15 ani față de durata estimată genetic.
11. Cum influențează menopauza și tulburările tiroidiene procesul de slăbire?
Menopauza și afecțiunile tiroidiene sunt, în esență, dereglări hormonale care încetinesc metabolismul. Corpul consumă mai puțină energie decât în mod obișnuit și poate pierde masă musculară. Simplu spus, aceste condiții fac procesul de slăbire puțin mai dificil, dar principiul rămâne același: pentru a slăbi, este necesar un deficit caloric. Ce e de făcut?
• Este esențial să combini alimentația echilibrată cu activitatea fizică (de la mers pe jos până la antrenamente de forță). Trebuie să găsești, prin încercări, un echilibru care să ducă la deficit caloric. Odată ce ai deficit, slăbești – fără excepție. Totuși, este foarte important să nu pierzi masă musculară, așa că trebuie să ai grijă atât la alimentație, cât și la mișcare.
• În cazurile mai complexe, poate fi necesară terapia hormonală, dar acest lucru trebuie discutat cu un medic specialist.
Menopauza sau problemele tiroidiene nu sunt o scuză pentru a ignora problema obezității. Soluția optimă este o combinație între recomandările unui endocrinolog și principiile unei alimentații sănătoase.
12. Ce le recomanzi celor care vor să înceapă să mănânce sănătos, dar se simt copleșiți de informațiile contradictorii din media?
Uitați de soluții magice, pastile, detoxuri și diete rapide! Tot ce promite rezultate rapide se întoarce înapoi în dublu exemplar. Pierdeți timp, bani și sănătate.
Alegeți alimente minim procesate. Cu cât un aliment este mai aproape de starea lui naturală (cât mai puțin modificat de la momentul recoltării, mulsului sau tăierii), cu atât este mai sănătos.
Urmați sfaturile de bază: consumați suficientă apă, mâncați legume și proteine de calitate.
Minimizați consumul de carne procesată, grăsimi saturate și, pe cât posibil, evitați băuturile îndulcite – nu pentru că sunt „rele‟, ci pentru că aduc multe calorii goale.
Mișcați-vă! Faceți zilnic 10.000 de pași sau urmați un program de antrenamente acasă. Ideal ar fi să faceți ambele.
Alexei Kishlaru, consultant în sănătate, acreditat de Institutul de Nutriție Integrativă (IIN), SUA; info@adevarulsanatos.ro
Top 3 sfaturi pentru slăbit după excese alimentare
Dacă ai exagerat cu mâncarea în vacanțe sau de sărbători, nu intra în panică! Potrivit nutriționistului, iată care sunt cei trei pași simpli pentru a reveni la greutatea dorită:
Găsește un specialist care să te ghideze. Un consultant sau un nutriționist competent te poate ajuta să îți atingi obiectivele fără riscuri.
2. Învață să numeri caloriile și macronutrienții. Este important să fii conștientă de ce și cât mănânci.
3. Evită dietele drastice și sportul excesiv. Orice accelerare forțată duce la efectul yo-yo. Slăbirea trebuie să fie sustenabilă!
@Shutterstock, arhivă personală
