Tehnica de slăbit 30-30-30. Cum s-o aplici şi de ce este eficientă?
O nouă tendință prescurtată 30-30-30 atrage atenţia utilizatorilor TikTok care îşi doresc să slăbeasc. Să fie, oare, o modalitate eficientă de a obţine kilogramele dorite, dacă ţi-ai propus ca în acest an să scapi de colăcei?
Nevoia de a menține o greutate normală a dus la apariţia multor metode de slăbit care au devenit virale pe reţelele sociale. Îngrăşarea creşte probabilitatea apariţiei bolilor de inimă, diabetului, hipertensiunii arteriale și anumitor tipuri de cancer. Mai mult, kilogramele în exces tensionează articulațiile, ceea ce duce la probleme de mobilitate, dar au fost corelate de cercetători de probleme de sănătate mintală, precum depresia.
În ce constă regula 30-30-30?
O metodă de slăbire nouă presupune consumul a 30 de grame de proteine în 30 de minute de la trezire, urmate de 30 de minute de exerciții fizice de intensitate scăzută. Alături de acești pași, metoda nu implică alte reguli, restricții sau numărarea caloriilor.
Rutina de dimineață a fost descrisă inițial de autorul Tim Ferriss în cartea sa „The 4-Hour Body”. Recent, regula 30-30-30 a devenit virală pe TikTok datorită lui Gary Brecka, un podcaster care vorbește despre diferite modalități de a-ţi îmbunătăți sănătatea fizică și mentală.
În două videoclipuri, care au strâns zeci de milioane de vizualizări până acum, Brecka dezvăluie modul în care regula 30-30-30 poate ajuta la slăbit și la controlul glicemiei
Eficacitatea dietei depinde de fiecare persoană în parte, de obiectivele şi ambiţia fiecăreia. Este greu de spus dacă metoda 30-30-30 este utilă și dacă poate duce la pierderea în greutate, pentru că nu a fost studiată riguros, după cum spune, pentru Today.com, Tara Schmidt, dietetician Clinica Mayo, care adaugă: „Nu aș spune că micul dejun trebuie consumat într-o jumătate de oră de la trezire. De obicei, aș spune să mănânci micul dejun în câteva ore. Nu toată lumea poate digera mâncarea atât de devreme. Totuşi, cred că există un beneficiu să ai 30 de grame de proteine.‟. Adulții sănătoși ar trebui să consume zilnic 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, conform recomandărilor Institutului de Medicină.
Respectarea micului dejun te ajută să nu te îngraşi din nou
Dacă nu eviţi să iei micul dejun poţi nu numai să pierzi în greutate, ci şi să te menţii. În studiul National Weight Control Registry, s-a observat că aceia care nu au pus la loc kilogramele pierdute pe termen lung au avut tendința de a mânca micul dejun în fiecare zi. „Teoretic, ar putea fi benefic pentru arderea caloriilor dacă ești genul de persoană care nu sare peste micul dejun dimineața. Te face să te simți mai energic și te ajută să fii mai activ pe tot parcursul zilei”, a declarat pentru Today.com Jason Machowsky, fiziolog și dietetician american.
Cercetările au sugerat un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la menţinerea senzaţiei de sațietate şi unui nivel normal al glicemiei. Opțiunile de mic dejun bogate în proteine pot include ouă, carne slabă, iaurt grecesc, lapte, unt de arahide sau shake-uri proteice. „Poţi să consumi şi carbohidrați la micul dejun, numai să ai o sursă de proteine împreună cu aceea de carbohidrați, pentru a nu creşte foarte mult glicemia‟, a avertizat Schmidt. Se pot adăuga fructe și legume, care oferă fibre și nutrienți suplimentari.
Exercițiile fizice, esenţiale pentru slăbit
30 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate scăzută, în fiecare dimineață, după micul dejun îţi vor crește ritmul cardiac, dar nu foarte mult. Poţi ieşi la o plimbare pe jos sau cu bicicleta, poţi alerga sau face gimnastică.
Se recomandă ca, săptămânal, adulții să facă cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică de intensitate ridicată. Scopul este normalizarea glicemiei, arderea grăsimilor, menţinerea într-o formă fizică bună.
Ştiai că…
…un studiu publicat în revista „Obesity‟ a demonstrat că exercițiile fizice practicate între orele 7.00 și 9.00 ar putea ajuta la pierderea în greutate?
Exercițiile de intensitate mai mică, precum cele indicate de metoda 30-30-30, vor arde un procent mai mare de calorii provenite din grăsimi, dar exercițiile de intensitate mai mare pot arde mai multe calorii în total. „Dacă scopul este pierderea în greutate, este vorba despre cantitatea totală de calorii pe care o ardeți. Trebuie să fii într-un deficit de calorii pentru a promova reducerea efectivă a depozitelor de grăsime din corpul tău‟, a explicat Jason Machowsky, fiziolog și dietetician american.
FOTO: Shutterstock
